He estado escribiendo sobre salud durante años, he entrenado a docenas de mujeres a través de sus viajes de saludy tiene hablado con los mejores expertos en bienestar en el país. Y en mi experiencia, he aprendido que nada es tan atractivo ni tan interesante como perder peso. No importa cuánto intente promover la aceptación del cuerpo, a menudo es la principal preocupación de clientes, lectores y oyentes. La obsesión universal por perder peso no es una señal de que estemos priorizando nuestra salud, sino de que no nos sentimos dignos tal como somos.
Pero yo tambien lo entiendo: Nos bombardean con mensajes de que “nuestro mejor yo” coincide con nuestros “mejores cuerpos” y, en algunos casos, la pérdida de peso es una recomendación médica más que una inseguridad. Insto a mis clientes y oyentes a mirar por qué La pérdida de peso es una prioridad, pero también confío en que sepas qué es lo mejor para ti. Nuestro objetivo es brindarle consejos objetivos, positivos y (realmente) útiles para alcanzar cualesquiera que sean sus objetivos de salud, incluida la pérdida de peso. Y como la pérdida de peso es un tema tan popular, existen muchos consejos que, en el mejor de los casos, no funcionan, pero que también pueden ser perjudiciales (limpiezas con jugos, restricción de grupos de alimentos, ejercicio excesivo, etc.). Y en un Ozempic En un mundo donde muchas personas obtienen información de TikTok, los horribles consejos disponibles para perder peso están empeorando.
La verdad es que lo que aparece en los titulares no suele dar resultado en la vida cotidiana. Si hizo clic en este artículo esperando los consejos habituales sobre “Eliminar el azúcar” o “Hacer un entrenamiento HIIT”, sepa que no es eso. Este no es el típico artículo sobre pérdida de peso que leerá y le desanimará al final u olvidará aplicarlo a su vida. Hablé con uno de los principales especialistas en pérdida de peso del país, Dra. Adrienne Youdim, para descubrir las verdaderas razones por las que la pérdida de peso no le ha funcionado antes y consejos que puede aplicar para realizar algunos cambios ahora; la información que probablemente nunca hayas escuchado o probado antes. Siga leyendo para conocer los consejos del Dr. Youdim para (realmente) alcanzar su peso más saludable.
Dra. Adrienne Youdim, MD, FACP
La Dra. Adrienne Youdim es una internista que se especializa en nutrición y pérdida de peso médica. Se desempeñó como directora médica del Cedars-Sinai Weight Loss Center antes de abrir su propia práctica en Beverly Hills. También es autora de “Hungry For More”, una memoria empoderadora y una guía práctica para mujeres que buscan alcanzar sus objetivos de salud y amar sus cuerpos. Escuche al Dr. Youdim en El podcast de todas las chicas.
Consejos de expertos para bajar de peso que aún no has probado
1. Empiece por la mentalidad antes que nada
Cuando quieres cambiar tu peso, ¿qué es lo primero que haces? ¿Empiezas a eliminar azúcares o carbohidratos procesados o a aumentar tus entrenamientos? Se está perdiendo un primer paso fundamental que puede marcar la diferencia entre una pérdida de peso exitosa y otro “plan” insostenible que no duró. El Dr. Youdim recomienda que antes de cualquier hábito o acción tangible, primero debes trabajar en la mentalidad. “La forma en que abordamos un hábito es fundamental para nuestra capacidad de cambiar de manera duradera”, dijo. “Sin una mentalidad adecuada para abordar el proceso, los altibajos, la motivación menguante, el diálogo interno negativo y todas las demás barreras mentales que creamos, no seremos capaces de mantener los cambios necesarios que resulten en un peso saludable. ”
Primero, identifique por qué desea cambiar su peso. ¿Es para sentirse mejor con su cuerpo, para vivir una vida larga y feliz o para tener más energía? Volver a esta motivación central con frecuencia le ayudará a mantenerse inspirado y a realizar cambios basados en el amor propio en lugar de en la timidez. Pero si tus razones tienen más que ver con no sentirte lo suficiente como eres, no lograrás lo que buscas sentir, sin importar la talla de pantalón que llegues. Aborda todas las acciones, planes y decisiones por amor a tu cuerpo y sabiendo lo que se merece, en lugar de odiarlo y querer cambiarlo. Este no es un simple consejo de amor propio; Ésta es la diferencia crucial entre una pérdida de peso exitosa y una no exitosa (que dure).
2. Identificar la necesidad emocional detrás de los patrones alimentarios.
Si tu sientes desconectado de tus hábitos alimenticios, se siente fuera de control con la comida o come más de lo que sabe que necesita, el problema no es la “falta de fuerza de voluntad”. Estás suprimiendo una necesidad emocional que inconscientemente estás utilizando la comida para intentar calmarla (el Dr. Youdim escribió un libro completo sobre las razones emocionales detrás de los antojos y el comer en exceso). “Muchos de nosotros utilizamos los alimentos para calmarnos; en realidad, esto está integrado en nuestra neurobiología”, explicó el Dr. Youdim. Podrías pensar que estás deseando un donut o que necesitas un trozo de pizza, pero tu cuerpo está tratando de decirte que necesita algo más, ya sea un descanso, un alivio del estrés, un consuelo emocional o algo más profundo. “Sepa lo que está tratando de calmar con la comida. Necesitamos identificar cuál es la raíz de nuestra “hambre”. ¿De qué tienes realmente hambre?
“Necesitamos identificar cuál es la raíz de nuestro 'hambre'. ¿De qué tienes realmente hambre?
3. Construya una rutina y priorice la coherencia
Imagínese esto: ha alcanzado su peso ideal, por lo que se vuelve menos consciente de mantener esos hábitos saludables y luego se siente frustrado cuando su cuerpo vuelve a las andadas. O tal vez comes más verduras, haces más ejercicio y priorizas el sueño durante una semana, y luego te molestas y dejas de hacerlo porque no viste cambios después de esos siete días. O has probado una dieta tras otra durante años, siempre haces diferentes ejercicios y nunca te ciñes a tu práctica de meditación. ¿Suena familiar? La clave que quizás te estés perdiendo es la rutina. “La rutina es fundamental. Nos permite mostrarnos por nosotros mismos, incluso cuando no nos apetece”.
Puede que la coherencia no sea tan sexy como un complemento o tratamiento con fotos de antes y después, pero es la verdad sostenible. Esto significa defender su cuerpo incluso cuando no sea fácil ni emocionante; presentarse al entrenamiento cuando sabes que te hará sentir bien y cancelar el entrenamiento cuando sabes que tu cuerpo te pide un día de descanso. Ten paciencia con tu cuerpo. Sepa que los cambios físicos toman tiempo y encuentre consuelo en lugar de frustración en los rituales que realiza para su cuerpo. Convierte las prácticas que te hacen sentir bien en hábitos. Y una vez que empieces a ver algunos resultados, mantén la constancia. “Cada práctica que nos ayuda a alcanzar un peso objetivo nos ayuda a mantener un peso saludable”. Aconsejó el Dr. Youdim.
4. Deja de restringir
En el pasado, es posible que haya restringido calorías o grupos de alimentos para perder peso. Es posible que hayas rastreado los macronutrientes en una aplicación o hayas eliminado los lácteos o el azúcar, todo con el fin de perder algunos kilos. Tal vez incluso su médico o nutricionista dijo que restringir, por lo que estaba convencido de que era una forma saludable de perder peso y no una práctica perjudicial que podría causar aumento de peso o trastornos alimentarios. En realidad, restringir y limitar podría impedirle alcanzar sus objetivos de salud. “La restricción invariablemente nos hace querer hacer exactamente lo que estamos tratando de restringir: centra la atención en la escasez, lo que hace que el cuerpo piense que necesita más de ese alimento. Las restricciones también provocan hambre, que no es sostenible”, afirmó el Dr. Youdim.
Entonces, ¿cómo se come para bajar de peso? “Les digo a mis clientes y pacientes que coman en términos de abundancia. Come tanto de lo que te sirve, que tendrás menos espacio para lo que no”. Eso significa agregar más frutas, verduras, grasas saludables y carbohidratos complejos a cada comida. Subconscientemente estarás desplazando los alimentos que no te hacen sentir bien. Más importante, comer intuitivamente en lugar de basarse en números o porcentajes.
5. Consuma incluso más proteínas de las que cree que necesita
Entre la dieta cetogénica, la baja en carbohidratos, la alta en fibra y todo lo demás, existe mucha confusión sobre cuál es el mejor tipo de dieta y qué porcentaje de macronutrientes es mejor para alcanzar el peso objetivo. Si bien el paso más importante para estar realmente saludable es dejar de preocuparse tanto por la dieta y los porcentajes (ver n.° 4), la Dra. Youdim dijo que un problema común que ve con sus pacientes es la falta de suficiente proteína. “La proteína es el macronutriente más saciante y también ayuda a preservar la masa muscular, lo que luego preserva un metabolismo saludable”, dijo. Pero antes de sacar su aplicación de seguimiento de macronutrientes y consumir proteínas en polvo, el Dr. Youdim recomienda comer fuentes limpias de proteínas como pescado, pollo, huevos, tofu, garbanzos y lentejas. Para saber exactamente cuánta proteína necesitas consumir, haga clic aquí y hable con su médico para obtener recomendaciones personalizadas.
6. Mejora tu sueño y tus niveles de estrés
Si los únicos factores que ha considerado en su proceso de pérdida de peso son la nutrición y el fitness, se está perdiendo factores clave que pueden hacer o deshacer el logro (y mantenimiento) de su peso ideal. Es posible que haya intentado eliminar los carbohidratos, es posible que desee eliminar las relaciones tóxicas y los atracones nocturnos de televisión. Los niveles de estrés y el sueño son tan importantes como la comida y el ejercicio cuando se trata de estar sano y alcanzar un peso saludable. Alguna investigación muestra que el estrés y el sueño pueden influir un papel aún más importante que la dieta y el ejercicio. “El sueño es crucial. Innumerables estudios muestran que la falta de sueño provoca un aumento de las hormonas del hambre, un mayor apetito por alimentos ricos en calorías y aumento de peso. El estrés también contribuye enormemente y también afecta nuestra hambre, tanto fisiológica como emocional”. Traducción: despertarse a las 6 a.m. para hacer ejercicio o estresarse cómo se ve tu cuerpo en traje de baño puede estar obstaculizando sus objetivos de pérdida de peso, no ayudando.
A revisión 2022 explica que el estrés puede provocar aumento de peso al interferir con procesos cognitivos como la autorregulación y el aumento de las hormonas del hambre. Los niveles crónicos de cortisol también pueden ralentiza tu metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso. De acuerdo a un estudio de 2014, las mujeres que experimentaban estrés tenían niveles más altos de insulina, una hormona que contribuye al almacenamiento de grasa. En pocas palabras: su “plan de pérdida de peso” no funcionará si no se centra en dormir más y reducir el estrés. Incorporar un rutina de cuidado del sueño y plan de alivio del estrés (ya sea meditación diaria o terapia semanal).
“No aceptas tu cuerpo una vez que alcanzas ciertos objetivos de salud. Puedes alcanzar objetivos de salud porque Aceptas y amas tu cuerpo”.
7. Ámate a ti mismo tal como eres ahora (no, de verdad, ¡escúchame!)
Si bien esto puede parecer un consejo de autoayuda esponjoso que tu mamá solía decirte en la escuela secundaria, es el mejor consejo tangible y concreto para alcanzar tu peso ideal. “Podemos querer cambiar nuestros cuerpos y seguir aceptándonos tal como somos en este momento”, explicó el Dr. Youdim. “Esto es fundamental porque nos sabotearemos a nosotros mismos si no nos aceptamos. Imagínese que se sube a una báscula y está decepcionado con los resultados. Si te aceptas a ti mismo y sostienes esa decepción con compasión, podrás centrar tu atención en los hábitos que deseas adoptar. Si no te aceptas (te enojas contigo mismo, te menosprecias o te sientes desesperado), es más probable que tires la toalla”.
En otras palabras, no aceptas tu cuerpo una vez que alcanzas ciertos objetivos de salud; puedes alcanzar objetivos de salud porque Aceptas y amas tu cuerpo tal como es ahora. Ámate a ti mismo primero y luego haz cambios o forma hábitos porque sabes lo que tu cuerpo merece. Para obtener consejos sobre por dónde empezar con el amor propio y la aceptación del cuerpo, haga clic aquí para obtener asesoramiento de expertos o Aquí encontrarás 10 formas de amarte más a ti mismo..
Este artículo tiene como objetivo brindarle inspiración para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud, no como un tratamiento para un trastorno alimentario. Si tiene problemas con un trastorno alimentario o con pensamientos o comportamientos desordenados con respecto a la comida y la alimentación, busque ayuda. Llame a la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación al 1-800-931-2237 para obtener ayuda, comuníquese con un profesional médico calificado o, para obtener una línea de crisis las 24 horas, envíe un mensaje de texto con la palabra “NEDA” al 741741.
