Si su algoritmo de redes sociales le ha indicado la dirección de la dieta, pérdida de pesoo incluso contenido nutricional general, es probable que haya encontrado recetas “altas en proteínas” o personas influyentes que confían en las dietas cetogénicas o carnívoras ricas en proteínas. ¿De dónde surgió esta obsesión por proteína ¿De dónde viene y vale toda la energía que se le da?
La proteína es un poco más complicada de lo que las redes sociales parecen, dicen los dietistas Fortuna—Y la obsesión es distraer a la gente de satisfacer otras necesidades nutricionales vitales.
“Ni siquiera necesitamos pensar en (gramos de) proteína por día”, dice Federica Amatidietista registrado y nutricionista jefe de la empresa de ciencia y nutrición con sede en el Reino Unido Zoéconocido por su control personalizado de la glucosa en sangre y pruebas de salud intestinal.
Esto es lo que los dietistas quieren que usted sepa sobre las proteínas y la nutrición general.
¿Por qué necesitamos proteínas?
La proteína es un macronutriente formado por aminoácidos. Es un componente estructural esencial de nuestras células, tejidos, hormonas y enzimas, y de muchas otras funciones corporales. Un suministro continuo de aminoácidos a través de las proteínas que comemos es crucial para el crecimiento de células y tejidos.
La proteína es beneficiosa para la salud en general, dice un dietista registrado Abadía afilada. “La proteína tiene enormes beneficios para control de pesosaciedad, inmunidadcabello, uñas, crecimiento muscular y mantenimiento del metabolismo”, dice.
¿Por qué estamos tan obsesionados con las proteínas?
Puedes ver evidencia de la preocupación por las proteínas en los estantes de las tiendas de comestibles, que están llenos de batidos, cereales, polvos e incluso pasteles tostados que afirman estar llenos de este nutriente. Mientras tanto, las redes sociales están repletas de formas de incluir más proteínas en su dieta: la gente está mezclando batidos de proteínas con Coca-Cola Lightelaborando helados ricos en proteínas y publicando lo que comen en un día para alcanzar sus objetivos ricos en proteínas. Hay más de 2,7 millones Instagram publicaciones con el hashtag #alto en proteínas.
@michaelkory Helado de proteína de galletas y crema en el Creami 🔥 💪 Macros por litro: 340 calorías, 7 g de grasa, 29 g de carbohidratos, 38 g de proteína. 1. Agregue leche descremada, leche de almendras, proteína de suero, mezcla para pudín y edulcorante a la base de Creami. Congelar durante 24 horas. 2. Utilice la configuración de helado ligero en Creami. 3. Hueque el centro del helado con un cuchillo de mantequilla y agregue las galletas tipo sándwich. Utilice la configuración de mezcla en Creami. ✅ Ingredientes: 1 taza de leche desnatada (240 ml) 1 taza de leche de almendras (240 ml) 1 cucharada de proteína de suero de vainilla (30 g) 1 cucharada de mezcla de pudín de crema y galletas (10 g) 1 cucharada de edulcorante sin calorías 2 galletas tipo sándwich (15 g) #oreo #oreos #heladodeproteína #helado #creami #ninjacreami #bajo en calorías #bajocal #postresaludable #postre #heladosaludable ♬ sonido original – Michael Kory
La obsesión por las proteínas ha crecido con el auge de las industrias del fitness, la nutrición y la pérdida de peso, dice Amati. Si bien la proteína es una parte importante del desarrollo muscular y puede ayudar a respaldar la pérdida de peso, las personas influyentes a menudo alientan el consumo de cantidades de proteína más altas de las que la mayoría de las personas necesitan o deberían, dice Amati. Además, cuando la proteína es el principal objetivo diario, no se tienen en cuenta otros nutrientes vitales.
El mensaje de que las personas no obtienen suficiente proteína no es realmente cierto, dicen Amati y Sharp.
“Si estás satisfaciendo tus necesidades calóricas… estás satisfaciendo tus necesidades de proteínas”, dice Sharp.
Sharp dice que las únicas personas que tienen deficiencia de proteínas suelen ser aquellas que están desnutridas o los adultos mayores con apetito reducido que luchan por comer suficientes calorías. Aquellos de nosotros que comemos lo suficiente durante el día probablemente cubramos o superemos nuestras necesidades de proteínas, dice. Eso incluye a veganos y vegetarianos, dice, siempre y cuando coman una variedad diversa de alimentos de origen vegetal ricos en nutrientes como edamame, lentejas y cereales integrales.
¿Cuánta proteína necesito por día?
Si bien las dietas altas en proteínas en las redes sociales a menudo muestran a personas comiendo hasta 140 gramos de proteína por día, la cantidad real que necesitas es mucho menor.
@meg_squats Las chicas perezosas se unen… #macros #macronutrientes #iifym #alto en proteínas #comidas ricas en proteínas ♬ sonido original – Meg Gallagher
El Departamento de Agricultura de EE.UU. Pautas dietéticas para los estadounidenses recomienda que entre el 10% y el 35% de sus calorías diarias provengan de fuentes de proteínas. Una medida más común, que utilizan Amati y Sharp, es una ingesta diaria recomendada de 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos. Para obtener su peso en kilogramos, divida su peso en libras por 2,2. Luego multiplica ese número por 0,8 y 1,2 para encontrar tu rango de proteínas. Alguien que pese 150 libras, por ejemplo, debería consumir entre 54 y 82 gramos de proteína por día.
Incluso las personas más activas probablemente ya estén comiendo más para satisfacer sus crecientes demandas de hambre, dice Amati, y por lo tanto alcanzan o superan sus objetivos de proteínas.
Los adultos mayores, sin embargo, necesitan proteínas más importantes para ayudar a mantener la masa muscular y ósea, lo que puede significar consumir hasta 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Aumentar la ingesta de proteínas es especialmente útil para las mujeres menopáusicas para ayudar a controlar grasa del vientre y composición corporal.
Es importante recordar que las necesidades de proteínas variarán de persona a persona, especialmente en el caso de los adultos mayores. Pero Amati cree que la obsesión por las proteínas, similar a una secta, ha trascendido los consejos nutricionales básicos y probablemente ha llevado a que las personas se excedan con las proteínas, lo que puede tener consecuencias negativas para la salud.
¿Qué sucede cuando comes demasiada proteína?
“La mayoría de los riesgos potenciales asociados con una dieta alta en proteínas están relacionados con la fuente de proteína, es decir, una cantidad excesiva de proteínas de origen animal que también tienen un alto contenido de grasas saturadas”, dice Sharp.
El consumo elevado de proteínas y carne está relacionado con:
- Problemas con la función renal
- Mayor riesgo de cálculos renales
- Mayor riesgo de cáncer de colon
- Mayor riesgo de enfermedad cardíaca
Sin embargo, Sharp dice que no es fácil exagerar con las proteínas, si la mayor parte de ellas provienen de fuentes vegetales ricas en fibra. El verdadero daño de la obsesión por las proteínas viene con un exceso de proteínas animales, o cuando las proteínas comienzan a desplazar el consumo de nutrientes vitales como grasas saludables y fibra, dice.
Concéntrese en obtener suficiente fibra
La obsesión por las proteínas distrae la atención de aquello en lo que la gente realmente tiene deficiencia: fibra.
El Pautas dietéticas para los estadounidenses Recomendamos que las mujeres coman de 22 a 28 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben aspirar a consumir de 28 a 34 gramos de fibra por día. Los dietistas dicen que la mayoría de las personas no se acercan a eso.
En promedio, los estadounidenses comen entre 10 y 15 gramos de fibra por día, según Escuela de Medicina de Harvard.
“Mi niño pequeño necesita más que eso”, dice Sharp.
“La fibra es muy importante para la regularidad, la salud intestinal y la salud del corazón (porque puede ayudar a reducir el colesterol) y la saciedad”, dice. La fibra es especialmente útil para perdida de pesodice Sharp, porque los alimentos ricos en fibra tienden a tener menos calorías y al mismo tiempo aumentan la sensación de saciedad y satisfacción con una comida.
La fibra, dice Amati, es de lo que se alimentan las bacterias del microbioma intestinal. cuando tu intestino se alimenta adecuadamente con una combinación de fibra y prebióticos y probióticosque le indica a tu cerebro que estás lleno y al mismo tiempo te da un impulso de energía, dice.
“La gente subestima la importancia de la fibra”, dice Sharp.
Cómo alcanzar tus objetivos de fibra
Para asegurarse de consumir suficiente fibra, Amati recomienda centrarse en plantas como frutas, verduras, nueces, semillas y cereales integrales. Es mejor optar por alimentos integrales que por suplementos de fibra, dice Sharp.
Estos son algunos de los alimentos ricos en fibra que puede incorporar a su dieta:
- Frijoles
- lentejas
- Frutas frescas como frambuesas, arándanos, manzanas y peras con piel.
- Verduras frescas como brócoli, coles de Bruselas, guisantes y patatas con piel.
- Palomitas
- aguacates
- Avena
- farro
- guisantes partidos
- Semillas de chía, semillas de lino.
Si no está seguro de por dónde empezar, Amati sugiere este truco para preparar comidas abundantes y ricas en fibra: llene la mitad de su plato con alguna fuente vegetal: una ensalada, brócoli, calabacín salteado. Luego, llene una cuarta parte del plato con su proteína magra favorita, como salmón, pechuga de pollo, edamame o tofu. El último cuarto es para carbohidratos complejos ricos en fibra, como arroz integral, cebada o batatas.
Una vez que haya dominado la preparación de platos, Amati recomienda pasar a preparar bocadillos con alto contenido de fibra. Intente tener una manzana y almendras a mano para cuando llegue el bajón de energía de media tarde.
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