Para los entusiastas del fitness, la proteína es importante para la reparación, la recuperación y el crecimiento de los músculos. Pero para muchos, comer alto en proteínas se ha convertido en un foco tan importante de su dieta, que terminan exagerando con el nutriente, mientras escatiman en otros vitales.
Fortuna Habló con nutricionistas y expertos en ejercicio para aclarar la confusión sobre ¿Cuánta proteína realmente necesitas? para alimentar tus entrenamientos.
¿Por qué la proteína es tan importante?
La proteína es una parte clave de nuestra dieta. Ayuda con el metabolismo, la inmunidad, nos mantiene llenos y satisfechos después de comer, apoya la pérdida de peso y estimula el crecimiento muscular. Abadía afiladadietista registrado, dijo anteriormente Fortuna.
¿Cuánta proteína necesitas cada día?
El Departamento de Agricultura de EE.UU. Pautas dietéticas para adultos recomienda que entre el 10% y el 35% de sus calorías diarias provengan de fuentes de proteínas. Para una dieta de 2000 calorías, eso sería entre 200 y 700 calorías por día.
La mayoría de los dietistas recomendar una ingesta diaria de 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos. Para obtener su peso en kilogramos, divida su peso en libras por 2,2. Luego multiplica ese número por 0,8 y 1,2 para encontrar tu rango de proteínas. Alguien que pesa 140 libras debe consumir entre 51 y 76 gramos de proteína por día.
En general, las personas no necesitan preocuparse por la cantidad de proteínas que consumen al día, dice un dietista registrado. Federica Amati. Esto se debe a que, siempre que consumas suficientes calorías durante el día, es probable que satisfagas o excedas tus necesidades de proteínas, dice Amati.
Sin embargo, las necesidades de proteínas varían según el estilo de vida, la edad y el sexo. Los adultos mayores necesitan más proteínas. Afilado recomienda aumentar su ingesta diaria de proteínas a 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal.
¿Cuánta proteína debes comer si haces ejercicio?
Sus necesidades de proteínas variarán principalmente según su nivel de actividad, dice Stella Volpe, presidenta del Colegio Americano de Medicina Deportiva y dietista registrada.
“Depende de la frecuencia, la intensidad, el tipo y el tiempo que dedican a hacer ejercicio”, dice Volpe. Fortuna.
Si eres alguien que hace de 20 a 30 minutos de ejercicio diario o que asiste a una clase de Pilates de vez en cuando, entonces probablemente no tengas que preocuparte por comer más proteínas.
“La (ingesta diaria recomendada) de 0,8 gramos (por kilogramo) para la mayoría de las personas es realmente adecuada para sus necesidades”, dice Volpe.
Sin embargo, las personas que hacen ejercicio intenso, como las personas que entrenan para un maratón o levantan pesas intensamente y con frecuencia, tendrán mayores necesidades de proteínas, dice Volpe. Podrían considerar aumentar su ingesta diaria hasta 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal.
Si bien los corredores de maratón no desarrollan músculo como lo hacen los levantadores de pesas, ambos tendrán las mismas necesidades proteicas más altas, ya que los atletas de resistencia (corredores, ciclistas, triatletas, por ejemplo) están experimentando un alto grado de degradación muscular.
Si acabas de empezar a tomar en serio tus entrenamientos, también querrás aumentar tu ingesta de proteínas, dice Volpe. Cuanto más novato seas en el levantamiento de pesas o en el entrenamiento de maratón, más degradación muscular experimentarás, dice, por lo que tendrás que compensar con más proteínas. Pero una vez que te hayas acostumbrado a los entrenamientos, probablemente puedas mantenerte en el rango de 1,1 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, dice Volpe.
Volpe también fomenta la periodización en su nutrición. Eso significa que, durante los períodos en los que no estás entrenando tan duro, debes reducir el consumo de proteínas para no ingerir más de lo que necesitas.
No se trata solo de proteínasnorte
La proteína no es el único macronutriente que ayuda en la reparación muscular. Volpe dice que los atletas deben priorizar los carbohidratos después del ejercicio, especialmente en las dos horas posteriores al entrenamiento, cuando la reparación muscular es crucial.
Después de hacer ejercicio, las reservas de glucógeno se agotan, dice Volpe. Esas son la fuente de energía preferida del cuerpo. Querrás reponerlos inmediatamente después de un entrenamiento para mantener los niveles de energía e iniciar tu recuperación, dice. Un refrigerio de recuperación ideal después del entrenamiento es la leche con chocolate, dice Volpe, porque es el equilibrio perfecto entre carbohidratos y proteínas.
“La mayoría de los atletas que posiblemente tienen los cuerpos más en forma posibles, sus dietas se componen de un 60% de carbohidratos, si no más”, dice Sharp. Querrá que sean carbohidratos complejos, agrega Volpe, que consisten en alimentos como cereales integrales y batatas.
En cuanto a las personas que ves en las redes sociales con dietas muy ricas en proteínas, que a veces se jactan de comer un gramo de proteína por libra de peso corporal, Volpe no recomienda imitar su comportamiento, incluso si eres un deportista intenso.
“No es necesario”, dice Volpe. “De todos modos, la mayoría de los estadounidenses consumen más proteínas de las que necesitan”.
Lo más importante es asegurarse de tener una combinación saludable de carbohidratos, proteínas y grasas, dice Volpe.
“En general, trate de consumir una mezcla y una variedad de estos macronutrientes todos los días, y todo le irá bien”, dice. También querrás asegurarte de consumir suficientes calorías para igualar tu gasto de energía y poder mantener tu peso, agrega Volpe.
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