Aquí enumeramos los cambios de estilo de vida que puede realizar hoy para controlar mejor la apnea del sueño.
Consulte a un especialista del sueño para determinar el tratamiento más adecuado para su condición.
La apnea del sueño es un trastorno grave del sueño en el que la respiración se detiene y se reanuda repetidamente durante el sueño. El tipo más común, la apnea obstructiva del sueño (AOS), se produce cuando los músculos de la garganta se relajan de forma intermitente y bloquean las vías respiratorias. Los signos de la apnea del sueño incluyen ronquidos fuertes, falta de aire durante el sueño, despertarse con la boca seca o dolor de garganta, dolores de cabeza matutinos, dificultad para permanecer dormido (insomnio), somnolencia diurna excesiva (hipersomnia) e irritabilidad. Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar significativamente a controlar la apnea del sueño al reducir su gravedad y mejorar la calidad general del sueño. Siga leyendo mientras enumeramos los cambios en el estilo de vida que puede realizar hoy para controlar mejor la apnea del sueño.
Cambios en el estilo de vida que debes realizar hoy si tienes apnea del sueño:
1. Mantener un peso saludable
El exceso de peso, especialmente alrededor del cuello, puede aumentar el riesgo de obstrucción de las vías respiratorias, un problema común en la apnea del sueño. Los depósitos de grasa alrededor de las vías respiratorias superiores pueden obstruir la respiración. Adopte una dieta equilibrada e incorpore ejercicio de forma regular para quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular.
2. Duerme de lado
Dormir boca arriba puede provocar que la lengua y los tejidos blandos se desplacen hacia la garganta, bloqueando las vías respiratorias. Dormir de costado ayuda a mantener abiertas las vías respiratorias y reduce la probabilidad de episodios de apnea. Utilice una almohada corporal o una almohada especial diseñada para fomentar el sueño de costado.
3. Evite el alcohol y los sedantes.
El alcohol y los sedantes relajan los músculos de la garganta, lo que aumenta la probabilidad de que se produzca un colapso de las vías respiratorias durante el sueño, lo que puede exacerbar los síntomas de la apnea del sueño. Limite el consumo de alcohol, en particular por la noche. Evite los medicamentos sedantes a menos que los recete un médico.
4. Deje de fumar
Fumar puede provocar inflamación y retención de líquidos en las vías respiratorias superiores, lo que puede empeorar los síntomas de la apnea del sueño. También aumenta el riesgo de desarrollar apnea obstructiva del sueño. Busque apoyo a través de programas para dejar de fumar, terapias de reemplazo de nicotina o medicamentos.
5. Mantenga patrones de sueño regulares
Los patrones de sueño regulares ayudan a regular el reloj interno del cuerpo, lo que conduce a un sueño de mejor calidad y reduce la probabilidad de episodios de apnea del sueño. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
6. Eleva la cabecera de tu cama
Elevar la cabecera de la cama entre 10 y 15 cm puede ayudar a mantener abiertas las vías respiratorias al utilizar la gravedad para evitar que se colapsen durante el sueño. Utilice elevadores de cama resistentes o una almohada en forma de cuña para elevar la cabecera de la cama. Asegúrese de que la elevación sea estable y cómoda de mantener durante el sueño.
7. Tratar la congestión nasal
La congestión nasal puede dificultar la respiración por la nariz, lo que provoca un aumento de la respiración por la boca y una mayor probabilidad de colapso de las vías respiratorias. Despejar las fosas nasales puede mejorar el flujo de aire. Utilice aerosoles nasales, enjuagues salinos o descongestionantes para despejar la congestión nasal.
8. Haga ejercicio regularmente
El ejercicio regular fortalece los músculos, incluidos los que intervienen en la respiración, y puede ayudar a mejorar la función respiratoria general. También promueve la pérdida de peso y reduce los síntomas de la apnea del sueño. Incorpore al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana.
9. Utilice un humidificador
Un humidificador agrega humedad al aire, lo que puede reducir la congestión nasal y la irritación de las vías respiratorias, lo que facilita la respiración durante el sueño. Coloque un humidificador en su dormitorio y úselo con regularidad, especialmente durante las estaciones secas.
Consulte a un especialista del sueño para determinar el tratamiento más adecuado para su afección. Siga los tratamientos prescritos con diligencia y asista a las citas de seguimiento.
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