De la dieta al ejercicio: 5 cambios en el estilo de vida para mejorar la fertilidad masculina (Créditos de la imagen: iStock)
Mantener óptimo recuento de esperma es crucial para fertilidad masculinaque se define como el número promedio de espermatozoides que se encuentran en una sola muestra de semen. Según las últimas directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se considera que un recuento de espermatozoides saludable es de al menos 15 millones por mililitro (ml), o un mínimo de 39 millones por eyaculado.
Cuando el recuento de espermatozoides cae por debajo de los 15 millones por ml, se considera bajo, lo que puede provocar problemas de fertilidad. Se cree que los principales factores que influyen en el recuento y la calidad de los espermatozoides son los que afectan los niveles de testosterona.
Diversas afecciones médicas, incluidos trastornos genéticos, infecciones y tumores, también pueden afectar significativamente el recuento de espermatozoides. Sin embargo, ciertos cambios en el estilo de vida son reconocidos por su potencial para apoyar la regulación hormonal y mejorar la producción de espermatozoides, lo que podría mejorar la salud general. salud del esperma y contar.
Mantener una Dieta saludable
Una dieta equilibrada y nutritiva desempeña un papel fundamental en la mejora de la fertilidad masculina. Los alimentos ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales son esenciales para la salud de los espermatozoides. A continuación, se ofrecen algunos consejos dietéticos que conviene tener en cuenta:
Incluya frutas y verduras: son ricas en antioxidantes como las vitaminas C y E, que protegen a los espermatozoides de daños. Las verduras de hoja verde, las bayas y los cítricos son excelentes opciones.
Opte por cereales integrales: los cereales integrales como el arroz integral, la quinua y el trigo integral proporcionan nutrientes esenciales como el zinc y el selenio, que son vitales para la producción de esperma.
Agregue frutos secos y semillas: las almendras, las nueces, las semillas de girasol y las semillas de lino están repletas de ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes que favorecen la salud de los espermatozoides.
Elija proteínas magras: incorpore carnes magras, pescado y legumbres a su dieta para asegurarse de obtener suficiente proteína sin grasas saturadas excesivas.
Limite el consumo de alimentos procesados y azúcar: el consumo elevado de azúcar y alimentos procesados puede provocar un aumento de peso y una mala calidad del esperma. Concéntrese en alimentos naturales y completos para lograr una fertilidad óptima.
Ejercicio Regularmente
La actividad física regular es beneficiosa para la salud en general y puede tener un impacto significativo en el recuento y la calidad de los espermatozoides. A continuación, se muestra cómo ayuda el ejercicio:
Mejora el equilibrio hormonal: el ejercicio ayuda a regular las hormonas, incluida la testosterona, que es crucial para la producción de esperma.
Reduce el estrés: la actividad física puede reducir los niveles de estrés, lo que a su vez puede mejorar la calidad del esperma. Se sabe que el estrés afecta negativamente la fertilidad.
Mejora el flujo sanguíneo: el ejercicio mejora la circulación, garantizando que los órganos reproductores reciban un amplio suministro de sangre, lo cual es vital para una producción saludable de esperma.
Mantener un peso saludable
El sobrepeso o el bajo peso pueden afectar el recuento de espermatozoides y la fertilidad. Es fundamental alcanzar y mantener un peso saludable mediante una dieta equilibrada y ejercicio regular. A continuación, se ofrecen algunos consejos:
Controle el IMC: intente mantener un índice de masa corporal (IMC) dentro del rango normal (18,5-24,9). Ambos extremos del IMC pueden afectar el equilibrio hormonal y la producción de esperma.
Establezca metas realistas: la pérdida de peso gradual a través de cambios de estilo de vida sostenibles es más efectiva que la pérdida de peso rápida, que a veces puede perjudicar la fertilidad.
Busque asesoramiento profesional: un nutricionista o un experto en fitness puede ayudarle a diseñar un plan que se ajuste a sus necesidades y objetivos individuales.
Evite sustancias nocivas
Ciertas sustancias pueden afectar significativamente la fertilidad masculina y el recuento de espermatozoides. Evitar o minimizar la exposición a ellas puede ayudar a mejorar la salud reproductiva:
Deje de fumar: el tabaquismo está relacionado con un menor recuento de espermatozoides y una mala calidad de los mismos. Dejar de fumar puede tener beneficios inmediatos y a largo plazo para la fertilidad.
Limite el consumo de alcohol: el consumo excesivo de alcohol puede afectar los niveles hormonales y la producción de esperma. Se recomienda un consumo moderado de alcohol o abstenerse por completo.
Evite las drogas recreativas: las drogas como la marihuana, la cocaína y los esteroides anabólicos pueden afectar gravemente el conteo y la calidad de los espermatozoides.
Minimizar la exposición a toxinas: los pesticidas, los metales pesados y otras toxinas ambientales pueden afectar negativamente la salud de los espermatozoides. Tomar precauciones para reducir la exposición, como usar equipo de protección y elegir productos orgánicos cuando sea posible.
Controle el estrés y duerma lo suficiente
El estrés crónico y la falta de sueño pueden alterar el equilibrio hormonal y afectar negativamente la producción de esperma. A continuación, se indican algunas estrategias para controlar el estrés y mejorar el sueño:
Practique técnicas de relajación: actividades como el yoga, la meditación y los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a reducir los niveles de estrés.
Establezca una rutina de sueño: intente dormir bien entre 7 y 9 horas cada noche. Cree una rutina relajante para la hora de acostarse y mantenga un horario de sueño constante.
Limite el tiempo de exposición a pantallas antes de acostarse: la exposición a la luz azul de las pantallas puede interferir con los patrones de sueño. Intente evitar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
