Si alguna vez has escuchado eso alimentos ultraprocesados puede hacer que las personas coman en exceso y aumenten de peso, entonces está familiarizado con el trabajo del científico en nutrición Kevin Hall.
Hoy en día, cuando los expertos hablan de los peligros irrefutables de los alimentos ultraprocesados, normalmente están a un suspiro de mencionar la investigación de Hall. Su estudio fundamental, publicado en 2019 y realizado en los Institutos Nacionales de Salud laboratorio de metabolismo humanofue el primero y único en mostrarnos cómo Las dietas ultraprocesadas llevan a las personas a consumir alrededor de 500 calorías adicionales. por día, sin siquiera darte cuenta.
Pero no le pidamos a Hall que se vuelva prescriptivo o dogmático sobre alimentación saludable o alimentos “integrales” y tendencias de alimentación “limpia” y no procesada. Él simplemente no irá allí.
“No me planto en mi tribuna para afirmar que conozco todas las respuestas”, dijo Hall a Business Insider. A estas alturas, los alimentos ultraprocesados son sólo una parte de nuestra vida moderna que vivimos bajo una comida comercial gigante sistema. Aproximadamente el 60% de la dieta estadounidense son los ultraprocesados.
“Si se pueden evitar, es maravilloso, pero la mayoría de la gente no puede”, dijo Hall sobre los alimentos ultraprocesados.
Aún así, cree que podemos tomar decisiones imperfectas, pero beneficiosas para la salud, sobre los alimentos que elegimos consumir.
Estos son sus mejores consejos para seleccionar más “alimentos ultraprocesados potencialmente saludables”.
No asuma que todos los alimentos ultraprocesados son iguales
Categorizar un alimento como “ultraprocesado” no indica qué nutrientes contiene. Foto AP/Morry Gash
Categorizar un alimento como ultraprocesado técnicamente no dice nada sobre los nutrientes de ese alimento en particular.
Los científicos utilizan un sistema para clasificar las UPF llamado ESTRELLA NUEVAque se desarrolló en 2009. El sistema NOVA divide los alimentos que comemos en cuatro categorías básicas, según su nivel de procesamiento:
- NOVA 1: artículos completamente sin procesar, como plantas y productos animales, así como artículos mínimamente procesados que no han sido conservados ni condimentados de ninguna manera, como jugo recién exprimido, hierbas secas o yogur sin azúcar.
- NOVA 2: llamados “ingredientes culinarios”, son elementos naturales que han sido triturados o procesados para condimentar los alimentos, como aceites, almíbares, miel, mantequilla o manteca, sal y almidón de maíz.
- NOVA 3: cualquier alimento combinado, cocido, alterado, conservado, encurtido o condimentado de cualquier forma. Puede ser cualquier cosa, desde pan casero recién hecho hasta frijoles enlatados, nueces saladas, queso o encurtidos.
- NOVA 4: alimentos ultraprocesados y productos listos para consumir que sólo se pueden elaborar en una fábrica.
Entonces, NOVA tiene que ver con cómo se elabora la comida. Pero no tiene en cuenta la composición de grasas, azúcares, proteínas, carbohidratos, calorías, vitaminas y fibra de un alimento determinado.
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A Hall le preocupa que si todos nos concentramos demasiado en clasificar los alimentos en “saludables” y “no saludables” según su número NOVA, nos estamos perdiendo un punto más importante.
Al fin y al cabo, puedes hacer un rico e irresistible helado en casa, o un salteado de verduras ultraprocesadas que viene en una bolsa de plástico pero que tiene mucha más fibra y vitaminas.
“Algunos de esos productos NOVA 4 tienen un alto contenido de todas las cosas buenas y un bajo contenido de muchas de las cosas malas que tradicionalmente consideramos en términos de nutrición”, dijo Hall. “Yo diría que eso probablemente tiene muchas posibilidades de ser un alimento ultraprocesado saludable”.
Entonces un listo para calentar cena congelada en una bolsa eso incluye espinacas, pimientos rojos, garbanzos y quinua, aunque definitivamente es un alimento ultraprocesado que ha sido fabricado con estabilizadores como la goma xantana, es probable que todavía contenga una gran cantidad de nutrientes en su interior.
“Lo que básicamente estamos haciendo es utilizar todo lo que hemos aprendido en ciencias de la nutrición y aplicarlo”, dijo Hall.
A estudio 2024 parece respaldar esta estrategia alimentaria: sugirió que las carnes ultraprocesadas, las bebidas azucaradas como los refrescos y los dulces (postres, cereales azucarados) pueden ser más peligrosos que otras opciones ultraprocesadas, y están relacionados con un mayor riesgo de muerte prematura. muerte.
3 cosas que debes buscar en los alimentos ultraprocesados
La avena integral, las semillas, los frijoles y las verduras son excelentes opciones. VeselovaElena/Getty Images
En general, recomienda Hall, elija alimentos ultraprocesados que contengan mucho:
- Cereales integrales (pueden ser quinua, avena o arroz integral)
- Verduras sin almidón (como brócoli, espinacas o judías verdes)
- Legumbres (incluidos frijoles, lentejas y maní)
También debes evitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, azúcar añadido y sodio.
La sal puede ser especialmente difícil de evitar. Es un práctico conservante y amplificador del sabor que abunda en muchos UPF. “Muchos de ellos todavía tienen un contenido demasiado alto de sodio, pero puedes intentar elegir otros mejores”, añadió Hall.
Haz que tu misión sea aumentar tu consumo de vegetales
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Un plato de avena envasada para el desayuno o un burrito de frijoles y queso rico en proteínas del pasillo del congelador para la cena no serán el fin de su salud.
Pero si existe una opción de alimentos integrales, hágalo y considérelo como un placer, una explosión de Nutrientes para alimentar tu longevidad..
Actualmente, Hall está estudiando los beneficios para la salud de agregar una ensalada o algún verduras sin almidón a una comida procesada. Tiene el presentimiento de que puede ayudar a mitigar algunos de los daños de las dietas ultraprocesadas.
Pero también es un padre ocupado y trabajador y, como muchos de nosotros, simplemente intenta hacer lo mejor que puede con el dinero, el tiempo y los conocimientos que tiene a mano.
“¿Sería mejor si hubieras hecho la versión casera?” él se pregunta. “Tal vez. Es posible que haya algún aditivo extraño o algo así, un ingrediente en ese alimento que no sea bueno para ti. Aún no tenemos la ciencia al respecto, pero aplicando lo que sabemos, creo que aún puedes lograrlo”. elecciones educadas“.
