No hay duda al respecto.
A medida que nuestros cuerpos envejecennuestros huesos se deterioran, lo que aumenta nuestro riesgo de osteoporosis, una afección que vuelve frágil nuestro esqueleto y aumenta la probabilidad de fracturas.
Las fracturas de huesos son particularmente desastrosas para los adultos mayores, para quienes las fracturas pueden significar una recuperación a largo plazo, discapacidad o incluso muerte prematura.
Si bien la edad, el género y la genética juegan un papel importante en la salud ósea, existen opciones de dieta y estilo de vida que pueden retardar la pérdida ósea.
En particular, los expertos señalan un conjunto de nutrientes, como calcio y vitamina D — que puede mantener el esqueleto fuerte a medida que pasan los años.
Calcio
Sue Shapses, profesora de ciencias nutricionales en la Universidad Rutgers, explicó a los New York Times Esta semana, cuando no obtenemos suficiente calcio de los alimentos, nuestros cuerpos extraen el mineral de los huesos, debilitándolos con el tiempo.
Las mujeres de 19 a 50 años necesitan 1.000 miligramos de calcio al día o 1.200 mg si son mayores.
Los hombres de 19 a 70 años necesitan 1.000 mg o 1.200 mg si son mayores.
Una taza de leche Contiene 300 mg de calcio. Los productos lácteos como el requesón y el yogur, el pescado con hueso como las sardinas y las verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada y la berza también son excelentes fuentes de calcio.
Nuestra capacidad para absorber calcio de las fuentes alimenticias disminuye a medida que envejecemos, aunque los expertos aún recomiendan obtenerlo de una dieta bien pensada en lugar de suplementos.
Vitamina D
La vitamina D es esencial para la salud de los huesos, ya que ayuda al organismo a absorber el calcio. También desempeña un papel importante en el sistema inmunitario y en la salud de los músculos y los nervios.
El cuerpo no produce vitamina D de forma natural, por lo que las personas necesitan obtener la vitamina del sol, los alimentos o suplementos dietéticos.
La cantidad diaria recomendada de vitamina D para adultos es de 600 unidades internacionales (también llamadas UI), aumentando a 800 UI después de los 70 años.
Alimentos como el atún enlatado, la trucha arcoíris, el salmón, los hongos, las yemas de huevo y la leche son excelentes fuentes de vitamina D.
Proteína
La proteína es esencial para preservar la salud ósea y la masa muscular y prevenir la osteoporosis.
La ingesta diaria recomendada de proteínas para adultos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, por lo que un hombre de 150 libras debería consumir 54 gramos de proteína al día.
Sin embargo, una investigación publicada el año pasado sugiere que los adultos mayores podrían beneficiarse al consumir de 1 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente, lo que equivaldría a entre 68 y 109 gramos para una persona de 150 libras.
A Estudio de 2021 Un estudio de adultos mayores en Australia descubrió que consumir 3,5 porciones diarias de productos lácteos (ricos en calcio y proteínas) provocaba un 33 % menos de fracturas que consumir solo dos porciones al día.
Las fuentes de proteínas incluyen carnes magras, aves, pescado, mariscos, huevos, lácteos, nueces, legumbres, garbanzos y tofu.
Otras vitaminas y minerales
La dieta mediterráneaque incorpora una rica variedad de frutas y verduras, puede ayudar a mantener la salud de los huesos al proteger nuestras células del daño, impidiendo el proceso de envejecimiento y retardando el desarrollo de la osteoporosis.
Los alimentos básicos de la dieta mediterránea, como las legumbres, los frutos secos, las verduras de hoja verde y la fruta, son ricos en magnesio y potasio, ambos favorecen la salud de los huesos.
Kelsey Mangano, profesora asociada de la Universidad de Massachusetts en Lowell, le dice al Times: “Aumentar la variedad de alimentos que consumes es una de las mejores maneras de influir en la salud de tus huesos”.
Las ciruelas pasas y los arándanos pueden ser clave para la buena salud ósea en las mujeres mayores. Estudio 2022 Un estudio de 235 mujeres posmenopáusicas descubrió que aquellas que comieron de cuatro a seis ciruelas pasas por día durante un año tenían menos probabilidades de perder densidad mineral ósea de la cadera que aquellas que no lo hicieron.
Otro pequeña prueba Un estudio del mismo grupo demográfico descubrió que quienes consumieron 17,5 gramos de polvo de arándano liofilizado, el equivalente a 3/4 de taza de arándanos frescos, todos los días durante seis semanas, retuvieron más calcio óseo que quienes no consumieron polvo en absoluto.
No olvides hacer ejercicio
Los expertos advierten que la dieta por sí sola no puede evitar la pérdida ósea.
Toda esa alimentación saludable debe ir acompañada de actividad física. Adultos mayores de 65 años Debería iniciar sesión al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana, además de entrenamiento de fuerza y actividades de equilibrio.
Como explica Shapses al Times: “El ejercicio y una dieta rica en nutrientes con cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas son las piedras angulares para tener huesos sanos”.
