Las mejores barritas proteicas (para cada dieta), según un nutricionista

Es 1986. Dos corredores de fondo mezclan una mezcla de vitaminas, salvado de avena, proteína de leche y jarabe de maíz. Augeel Barra de poder—Nace nuestra primera barra proteica moderna. Si avanzamos varias décadas, tenemos una abrumadora cantidad de opciones. ¿No estás seguro de qué barritas de proteínas son las más saludables? ¿O cuándo deberías comerlos? Esta guía completa lo cubre todo: cómo elegir las mejores barras de proteínas, cuáles valen la pena espacio en los estantesy nuestras mejores opciones para picar. Estamos quitando sus brillantes envoltorios para revelar la verdad. (Alerta de spoiler: ¡la mayoría de las barras de proteínas son simplemente barras de caramelo disfrazadas!)

¿Las barras de proteínas son buenas para ti?

¡Depende de lo que estés comiendo! Afortunadamente, hemos recorrido un largo camino desde aquella primera versión de PowerBar. El nicho de las barras de proteínas de alta calidad (aquellas elaboradas con ingredientes naturales, una cantidad sustancial de proteínas y un mínimo de azúcar añadido) continúa creciendo. Por otro lado, muchos están cargados de ingredientes ultraprocesados. Y si lo sabes, lo sabes: estos no digerir Bueno. Como ocurre con la mayoría de los alimentos, la moderación es clave.

¿Puedes comer una barra de proteína todos los días?

Sí. Pero en términos generales, no es necesario comer más de una barra de proteína al día (principalmente, por el bien de su intestino). Además, es mejor limitar las barritas de proteínas como comida frecuente. reemplazo. Dicho todo esto, ya sea que necesite un merienda para llevartienen específicos objetivos proteicos Para golpear o desea recargar sus músculos inmediatamente después de un entrenamiento, una barra de proteína puede ser la solución.

¿Cuándo deberías comer una barra de proteína?

No hay reglas duras y rápidas. Obtendrá el máximo rendimiento si come uno como refrigerio al mediodía, poco después de hacer ejercicio o durante un ejercicio de resistencia (como carreras largas o caminatas).

Merienda del mediodía. Para frenar el hambre entre comidas y mantener los niveles de energía durante todo el día.

Recuperación post-entrenamiento. Para ayudar a reparar y desarrollar músculo, proporcionando una fuente rápida y conveniente de proteínas y carbohidratos.

Sustituto de la comida. Cuando estás en movimiento y no tienes tiempo para una comida completa, puedes obtener una combinación equilibrada de proteínas, grasas y carbohidratos.

De viaje. Como opción portátil y no perecedera cuando golpea la percha.

Suplemento dietético. Para aumentar su ingesta diaria de proteínas, especialmente si tiene mayores necesidades de proteínas o está tomando un viaje de desarrollo muscular/pérdida de peso.

¿Qué tipo de proteína se utiliza en las barras proteicas?

Encontrará de todo, desde suero y colágeno hasta soja, guisantes, algas y cáñamo. Aquí está tu fuente de proteína hoja de trucos:

Proteína de suero

La proteína de suero es una de las formas de proteína para barras más populares (y ampliamente consumidas). Se deriva de la leche y es un fuente completa de proteínas. ¿Qué es lo que más me gusta de la proteína de suero? El cuerpo lo absorbe rápidamente, lo que lo convierte en una opción ideal para la recuperación post-entrenamiento.

Hay dos tipos principales de proteína de suero: concentrado de suero y aislado de suero. El concentrado de suero contiene un poco más de grasas y carbohidratos, mientras que el aislado de suero prácticamente no contiene grasa ni lactosa.

Datos del concentrado de suero:

• Económico (tiende a ser menos costoso que el aislado de suero).
• Denso en nutrientes. Contiene inmunoglobulinas (glicoproteínas que transportan cadenas complejas de carbohidratos) y factores de crecimiento. Estos compuestos desempeñan un papel clave en la regulación de la función inmune y el crecimiento celular.
• Útil para el control de peso.
• Apoya el desarrollo muscular (cuando se combina con entrenamiento de resistencia).

Hechos aislados de suero:

• Bajo en lactosa. En comparación con el concentrado de suero, el aislado de suero contiene poca o ninguna lactosa.
• Un mayor porcentaje de proteínas. Obtendrá más proteína por porción que el concentrado de suero.
• De rápida absorción. El aislado de suero es más fácilmente digerible y absorbido más rápido que el concentrado de suero, según Arsenault.

Proteína de caseína

La caseína es otra proteína derivada de la leche, pero se digiere más lentamente que el suero. Esto lo convierte en una excelente opción si desea una liberación sostenida de aminoácidos, es decir, antes de acostarse. ¡La caseína puede ayudar a prevenir la degradación muscular durante períodos prolongados sin comer!

Péptidos de colágeno

Derivada de tejidos conectivos animales, la proteína de colágeno es conocida por sus beneficios para la salud de la piel, el cabello y las articulaciones.

Proteína de clara de huevo

Elaborada a partir de las claras de huevo, la proteína de clara de huevo es una fuente completa de proteínas.

Proteínas de origen vegetal

Si es vegano, vegetariano o intolerante a la lactosa, probablemente opte por una barra de proteína elaborada con proteínas de origen vegetal, es decir, guisantes, arroz, cáñamo o soja. Tendrán un perfil de aminoácidos ligeramente diferente al de las proteínas de origen animal, por lo que es esencial elegir una mezcla (¡o variar sus fuentes!) para garantizar un perfil de proteínas completo.

¿Qué hay en una barra de proteína saludable?

Los componentes clave de una barra de proteína saludable suelen incluir los siguientes:

1. Proteína de alta calidad. Una barra de proteína satisfactoria debe contener una cantidad significativa de proteína para favorecer la reparación y el crecimiento muscular. Apunta a barras con alrededor de 15 gramos de proteína.
2. Grasas saludables. Estos son esenciales para la saciedad y la salud en general. Las fuentes pueden incluir nueces, semillas, mantequillas de nueces, aceite de coco o semillas de lino.
3. Fibra. Fibra Ayuda en la digestión y ayuda a mantenerte lleno. Busque barras que incluyan ingredientes como avena, raíz de achicoria o cáscara de psyllium para agregar fibra (y al menos cinco gramos de fibra).
4. Bajo en azúcar. Una barra de proteína saludable debe tener un mínimo de azúcares añadidos. Los edulcorantes naturales, como dátiles, stevia, fruta del monje o pequeñas cantidades de miel o jarabe de arce, son mejores que el azúcar refinada o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Busque barras con menos de ocho gramos de azúcar agregada.
5. Ingredientes naturales. La lista de ingredientes debe consistir principalmente en alimentos integrales e ingredientes reconocibles. Evite bares con largas listas de “sabores naturalesaditivos artificiales, conservantes y rellenos.
6. Macros equilibradas. Lo ideal es consumir una barra de proteína elaborada con una proporción equilibrada de proteínas, grasas y carbohidratos para obtener energía sostenida.

Ejemplo de perfil nutricional (por barra)

• calorías: 180-250
• Proteína: 15-20 gramos
• carbohidratos: 20-30 gramos (con al menos 5 gramos de fibra)
• Grasas: 8-12 gramos
• Azúcares: Menos de 8 gramos

Qué evitar en las barras de proteínas

En el otro extremo del espectro, esté atento a las barras de proteínas enmascaradas como barras de caramelo glorificadas. Estos están cargados de aditivos artificiales, aceites inflamatoriosy azúcar. Todo lo cual niega sus beneficios potenciales. En ese sentido, limite las barras elaboradas con aislado de proteína de soya (es menos nutritiva que otras proteínas de origen vegetal), alcoholes de azúcar (pueden fermentar en el intestino) y barras bajas en fibra/altas en carbohidratos (éstas enviarán glucemia en una montaña rusa).

Más allá de la calidad de los ingredientes y el recuento de proteínas, no olvide considerar lo siguiente: alérgenos, sabor/textura y propósito. Si tiene alergias o sensibilidades alimentarias, asegúrese de consultar la lista de ingredientes.

En términos de sabor y textura, no tiene sentido tragarse una barra de proteínas. Experimente con diferentes marcas hasta encontrar una que sea deliciosa y satisfactoria. Por último, considere su intención. ¿Estás usando la barra como combustible antes o después del entrenamiento, reemplazo de comidas o simplemente como un conveniente merienda entre comidas?

Barras de proteínas aprobadas por nutricionistas

Cuando se trata de sabor, textura, etiquetas de ingredientes y propósito, estas son mis barras de proteínas más recomendadas (sin ningún orden en particular).

• Nación BTR. Son más bajos en la escala de proteínas, pero los ingredientes son fenomenales. Considérelos como un excelente refrigerio antes del entrenamiento.
• Barra de elevación. Cada Rise Bar está hecha con comida real y contiene 15 gramos (¡o más!) de proteína.
• CanDo Krisp. Si te encanta la mantequilla de nueces, ¡estas son para ti! Tienen un contenido ligeramente menor de proteínas pero mantienen estable el azúcar en la sangre.
• A prueba de balas. Elaboradas con colágeno alimentado con pasto, estas barras son aptas para ceto y tienen una textura suave similar a la de una galleta.
• estrellas y miel. Estas barras no son calcáreas, vienen en una variedad de deliciosos sabores y contienen 15 gramos de proteína. (¡Y 10 gramos de colágeno!)
• Sin vaca. Veganas, sin soja y sin gluten, las barras No Cow tienen más de 20 gramos de proteína de origen vegetal y también son bajas en carbohidratos.
• ALOHA. Al igual que No Cow, estos tampoco contienen gluten, lácteos ni soja (y contienen una sólida cantidad de proteínas).
• Resistir. ¿Necesita una barra de proteína apta para el azúcar en la sangre y para los diabéticos? Esto es todo. Mi sabor favorito es la cereza de goji.
• Rev crudo. Elaboradas con ingredientes simples, estas barras de proteína veganas son abundantes y deliciosas.
• Superalimento Laird. Aunque tienen un contenido ligeramente menor de proteínas, no encontrará soja ni sabores “naturales” en estas barras de superalimento.
• Mezcla. Una barra de proteína más nueva en el mercado, tiene una textura excelente. El sabor a matcha no decepciona. Tienen un contenido ligeramente mayor de carbohidratos, lo que los convierte en un excelente refrigerio previo al entrenamiento y de resistencia.
• Nectis Súper Proteína Verde. En lo que respecta a las barras sustitutivas de comidas, estas son mi opción.
• Tarifavegano. Repletas de adaptógenos, ricas en proteínas y bajas en azúcares añadidos, estas barras funcionales y orgánicas son una opción versátil sin importar la hora del día.
• Laboratorios transparentes. Estas barras de proteína alimentadas con pasto tienen una mezcla equilibrada de macros e ingredientes limpios.
• Disposiciones ÉPICAS. ¿Lean más salado que dulce? Pruebe estas barras de proteínas.

¿Son seguros los alcoholes de azúcar?

Muchas barras de proteínas populares contienen alcoholes de azúcar. Los verás listados como ingredientes como sorbitol, xilitol, manitol, eritritol y maltitol. Mientras ellos son consideradas alternativas seguras al azúcar regular, existen posibles inconvenientes, es decir, problemas digestivos. No es raro que los alcoholes de azúcar causen hinchazón, gases y diarrea. ¿Razón de ser? Los alcoholes de azúcar no se absorben completamente en el tracto digestivo y pueden fermentar en nuestro colon. Si desea profundizar en la ciencia detrás de los alcoholes de azúcar, escuche esto episodio de podcast.

Merienda con confianza

¡Felicitaciones! Oficialmente estás mejor equipado para navegar por el pasillo de las barras de proteínas. Ya sea que sea una madre activa, un atleta experimentado o necesite un refrigerio conveniente, tenga la seguridad de que hay una barra de proteína para cada necesidad. Retire esos envoltorios con confianza y disfrute de un refrigerio.