De todos los tendencias de salud ganando tracción, ayuno intermitente Se lleva la palma. Se promociona como una herramienta poderosa para todo, desde Pérdida de peso a longevidadPero aquí está el problema: no funciona para todos. Especialmente si tienes un relación complicada con la comida. Por otro lado, este patrón de alimentación de moda podría Sé el arma secreta para revolucionar tu digestión. Y, por extensión, mejorará su bienestar general. ¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Estamos llegando al meollo (o, mejor dicho, al fondo) del asunto. Siga leyendo para conocer la relación entre el ayuno intermitente y la salud intestinal. Es hora de alinear sus patrones de alimentación con los ritmos naturales de su cuerpo.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Antes de profundizar en todo lo relacionado con la salud intestinal, hablemos del ayuno intermitente. El ayuno intermitente no se trata de lo que comes, sino cuando Comes. Implica alternar entre períodos de alimentación y ayuno. Los métodos más comunes incluyen:
- El método 12/12: Ayuna durante 12 horas y come durante un período de 12 horas, es decir, come entre las 7 a. m. y las 7 p. m. y luego espera hasta las 7 a. m. del día siguiente para comer. Para los principiantes, esto es ideal, ya que la mayor parte del ayuno se realiza durante el sueño.
- El método 16/8: Ayunar durante 16 horas y comer dentro de un período de ocho horas, diariamente.
- La dieta 5:2: Comer normalmente durante cinco días y reducir drásticamente la ingesta de calorías durante dos días no consecutivos.
Estos períodos de ayuno pueden ayudar significativamente a tu digestión. y metabolismo (por lo que el investigación Durante el ayuno, el cuerpo pasa a un estado de descanso y reparación, lo que permite que el sistema digestivo se recupere y se restablezca.
Una brecha de datos (de género)
Si bien el ayuno intermitente es bien investigadoLos estudios sobre mujeres son limitados. Actualmente, gran parte de la investigación existente se lleva a cabo en hombres (o modelos animales). ¿Por qué la investigación centrada en las mujeres es menos abundante? En gran medida porque tenemos un modelo más complejo. sistema hormonal en comparación con los hombres. Este sistema es especialmente sensible a los cambios en el equilibrio energético, como los inducidos por el ayuno. Por ejemplo, el ayuno influye en las hormonas reproductivas como el estrógeno y la progesterona, lo que afecta ciclos menstrualesla fertilidad y el equilibrio hormonal general.
¿Quién se beneficia del ayuno intermitente?
Si sus objetivos de bienestar incluyen Control de pesomejorado salud metabólicao reducido inflamaciónprueba el ayuno intermitente, pero recuerda que no es un método que se adapte a todos. Ten en cuenta tus necesidades hormonales específicas, tu etapa de vida (es decir, ¿estás tratando de concebir?) y tus intenciones antes de lanzarte a ello.
- Mujeres con SOP y/o resistencia a la insulina:
- El ayuno intermitente puede ayudar a mejorar sensibilidad a la insulina y favorecer la pérdida de peso, lo que puede ser beneficioso para las mujeres con síndrome metabólico o SOP.
- Mujeres con un peso corporal saludable y ciclos menstruales regulares:
- Para aquellos que no están intentando concebir y tener un perfil hormonal estable (no tienes amenorrea hipotalámica), el ayuno intermitente puede ofrecer beneficios como mejor claridad mental y niveles de energía.
- Mujeres que buscan beneficios generales de salud:
- Siempre y cuando no tengas ningún problema hormonal o reproductivo específico, es posible que un enfoque moderado y flexible del ayuno intermitente mejore los biomarcadores generales, como el sueño y la digestión.
¿Quién podría no beneficiarse del ayuno intermitente?
Por el contrario, si actualmente estás persiguiendo alimentación intuitivaequilibrando tus hormonas, o concibiendoEs posible que IF no contribuya a sus objetivos de bienestar.
- Mujeres que están embarazadas o intentando quedar embarazadas:
- En general, no se recomienda el ayuno intermitente durante el embarazo o cuando se está intentando quedar embarazada, ya que las demandas de energía son mayores. Debes concentrarte en nutrir tu cuerpo para mantener una embarazo saludable!
- Mujeres que amamantan:
- Amamantamiento Requiere calorías y nutrientes adicionales. Restringir la ingesta de alimentos (mediante el ayuno intermitente) podría afectar potencialmente el suministro de leche y los niveles de energía.
- Mujeres con baja grasa corporal o antecedentes de trastornos alimentarios:
- Mujeres con poca grasa corporal y/o que han luchado con Trastorno alimentario Deben abordar el ayuno intermitente con precaución. Lamentablemente, puede exacerbar problemas subyacentes o provocar deficiencias nutricionales.
- Mujeres que realizan ejercicio intenso:
- ¿Te encanta el ejercicio de alta intensidad? ¿O estás entrenando para un triatlón, una media maratón o una maratón? El ejercicio de alta intensidad podría no brindarte el combustible suficiente para un rendimiento y una recuperación óptimos, lo que provoca fatiga o un mayor riesgo de lesiones.
El microbioma intestinal: lo que necesitas saber
Cambiando de tema, hablemos de la microbioma intestinalEste complejo ecosistema juega un papel crucial papel en tu salud. Estos pequeños principios influyen en casi todo: tu función inmunológica, ánimoel metabolismo y la absorción de nutrientes. Desafortunadamente, este delicado ecosistema se ve fácilmente alterado por factores como dieta y el estrés. En general, mantener un microbioma intestinal saludable y diverso es esencial para:
- Fortaleciendo tu sistema inmunológico
- Regulación de la inflamación
- Mejorar la salud mental
- Mejora la digestión y la absorción de nutrientes.
Cómo el ayuno intermitente puede beneficiar la salud intestinal
¿Puede el simple hecho de programar las comidas mejorar la salud intestinal? Esto es lo que sabemos:
Puede reducir la inflamación.
Los períodos de ayuno pueden ayudar disminuir la inflamación intestinalcreando un ambiente más hospitalario para las bacterias beneficiosas.
Puede aumentar la diversidad microbiana.
Estudios muestran que el ayuno intermitente puede promover un microbioma intestinal más diverso, lo que se asocia con una mejor salud general.
Puede ayudar a reparar el revestimiento intestinal.
El ayuno le da al revestimiento intestinal la oportunidad de repararse y regenerarse, reduciendo potencialmente problemas como el síndrome del intestino permeable.
A Estudio de 2019 Descubrieron que la alimentación restringida en el tiempo produjo cambios positivos en el microbioma intestinal de los ratones, incluso cuando consumían una dieta rica en grasas. Si bien se necesitan más estudios en humanos, ¡estos resultados son prometedores!
Una mirada más cercana a la alimentación restringida en el tiempo
La alimentación restringida en el tiempo (TRE) es una forma de ayuno intermitente que implica limitar el intervalo de alimentación diario. Es decir, se consumen todas las calorías diarias en un plazo de 8 a 12 horas. Este enfoque se alinea con el régimen natural del cuerpo. ritmos circadianos y puede ofrecer beneficios específicos para la salud intestinal:
- Fomenta el crecimiento de bacterias que prosperan con un programa de alimentación constante.
- Promueve el movimiento intestinal y la digestión saludables.
- Fortalece el revestimiento intestinal, reduciendo el riesgo de que sustancias dañinas se filtren al torrente sanguíneo.
Alimentos fermentados para la salud intestinal
¿Quieres llevar las cosas un paso más allá? Si bien el ayuno intermitente prepara el terreno para un intestino más saludable, incorporar alimentos fermentados más amplifica Estos beneficios. Los alimentos fermentados son ricos en probióticos, bacterias beneficiosas vivas que pueden ayudar a equilibrar el microbioma intestinal. Como complemento natural del ayuno intermitente, los ingredientes fermentados introducen diversas cepas (¡el objetivo!) y pueden ayudar a repoblar el intestino durante las ventanas de alimentación.
Lista de alimentos fermentados: las mejores opciones para un intestino más sano
A continuación, se muestra una lista de alimentos fermentados beneficiosos para el intestino que puede incorporar a su dieta:
Yogur: Rico en probióticos, especialmente cuando contiene cultivos activos vivos. Rompa el ayuno con estos huevos turcos picantes ¡Sobre el yogur!
Kéfir: Una bebida de leche fermentada con una amplia variedad de bacterias beneficiosas. Batido de arándanos contiene una dosis saludable de kéfir para darle un toque picante y cremoso.
Chucrut: Repollo fermentado con alto contenido de probióticos y fibra. Disfruta de este Pollo y verduras en sartén con un bocado de chucrut al lado.
Kimchi: Una guarnición coreana picante hecha con verduras fermentadas. Nos encanta agregarle una cucharada de kimchi. Salmón con miel picante bol.
Miso: Una pasta de soja fermentada que se utiliza a menudo en la cocina japonesa. Pasta de miso¿alguien?
Kombucha: Una bebida de té ácida y efervescente fermentada con un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras. Cuando tenemos ganas de tomar un cóctel sin alcohol, el kombucha siempre es una buena opción.
Encurtidos: Pepinos fermentados en salmuera, pero busque variedades fermentadas naturalmente sin vinagre. cuenco de cereales de otoño entiende la tarea (de pepinillos).
Tempeh: Un producto de soja fermentada con un alto contenido de proteína y probióticos. Estos rollitos de primavera de tempeh y sriracha Son el regalo de almuerzo que siempre da sus frutos.
Cómo combinar el ayuno intermitente con alimentos que estimulan el intestino
Para maximizar los beneficios del ayuno intermitente para la salud intestinal, tenga en cuenta estos consejos:
- Rompa el ayuno con alimentos ricos en probióticos, como el yogur o el kéfir.
- Incluya verduras fermentadas como kimchi o chucrut en sus comidas.
- Utilice su ventana de alimentación para centrarse en alimentos ricos en nutrientes. alimentos ricos en fibra que alimentan las bacterias intestinales beneficiosas.
Ejemplo de plan de alimentación para un ayuno de 16/8:
Recuerde escuchar a su cuerpo y ajustar su programa de ayuno y sus elecciones de alimentos según sea necesario.
Posibles inconvenientes y consideraciones
Antes de comenzar con el ayuno intermitente, habla con tu médico, en especial si tienes problemas intestinales, antecedentes de trastornos alimentarios o alguna afección crónica. Y recuerda que, si bien el ayuno intermitente puede ofrecer numerosos beneficios, no es adecuado para todos. Entre las posibles desventajas se incluyen las siguientes:
- Malestar digestivo inicial a medida que su cuerpo se adapta
- Aumento del hambre y posible ingesta excesiva de alimentos durante las ventanas de alimentación (para minimizar esto, comience con una ventana de ayuno de 8 horas por la noche/mientras duerme)
- Posibles deficiencias de nutrientes si no se planifica cuidadosamente
Adoptar el ayuno intermitente para la salud intestinal
Si le das a tu sistema digestivo períodos regulares de descanso (y lo repones con alimentos ricos en fibra y probióticos), ¡puedes cultivar un microbioma intestinal próspero! Recuerda que la clave del éxito radica en encontrar un enfoque que funcione para tu estilo de vida. Y, como siempre, escucha a tu cuerpo. Ya sea que optes por un régimen estricto de ayuno intermitente o simplemente intentes incluir más alimentos fermentados en tu dieta, Tu dietaCada paso hacia una mejor salud intestinal es un paso hacia una vida más saludable.
