Cómo identificar sus sensibilidades alimentarias para descansar mejor

Has invertido en el colchón perfectocortinas opacas y dejaste de lado el teléfono antes de acostarte (¡felicitaciones!). Has creado una rutina de relajación que esperas con ansias. Incluso has diseñado Tu refugio para dormir ¡Para dormir lo máximo posible! Sin embargo, a pesar de tus esfuerzos, una noche de sueño reparador sigue estando fuera de tu alcance. Ya lo he vivido. ¿Y si te dijera que el culpable podría estar en tu plato, no en tu dormitorio? La pieza que falta en el rompecabezas está escondida a plena vista: tu dieta. Antes de que llegue el cambio de hora, profundicemos en la conexión que a menudo se pasa por alto entre la dieta y el sueño. En concreto, las sensibilidades alimentarias furtivas que sabotean tu sueño. SíAjustar tu dieta podría ser la clave para lograr un sueño mejor e ininterrumpido.

Imagen destacada de Nuestra entrevista con Inge Theron por Michelle Nash.

El vínculo sorprendente: sensibilidades alimentarias y sueño

A diferencia de las alergias alimentarias, que desencadenan una reacción inmediata y a veces grave,Sensibilidades Suelen pasar desapercibidas. No suelen provocar una respuesta obvia en el momento, pero con el tiempo provocan estragos en el cuerpo. Hola, problemas de sueño. Estas sensibilidades provocan todo tipo de problemas, desde inflamación y desequilibrios hormonales a problemas digestivosTodo lo cual interfiere inevitablemente con su capacidad para descansar adecuadamente.

Cómo tu dieta podría estar afectando tu sueño

Aquí está el truco: usted podría ser sensible a los alimentos que consume (todos los días) sin darse cuenta. Por ejemplo, ese café con leche aparentemente inofensivo de la mañana o su sándwich favorito podrían estar socavando su calidad de sueño. Con el tiempo, las sensibilidades no diagnosticadas pueden alterar su capacidad para dormir. Como resultado, se encuentra dando vueltas en la cama, luchando por despertarse descansado. Afortunadamente, puede que solo se necesite un ajuste dietético (o dos) para mejorar significativamente su calidad de sueño. calidad del sueño—y el bienestar general.

El ciclo de inflamación, sueño y ansiedad

Cuando comes algo a lo que tu cuerpo es sensible, se desencadena una inflamación. No se trata de una inflamación aguda que causa hinchazón visible, sino de una inflamación crónica de bajo grado que se esconde bajo la superficie. Esta inflamación puede alterar tus patrones de sueño, lo que dificulta conciliar el sueño o permanecer dormido durante toda la noche. Y todos sabemos lo que ocurre cuando no dormimos bien: la ansiedad llama a la puerta. Esto crea un círculo vicioso: la falta de sueño aumenta la ansiedad, lo que a su vez dificulta aún más el sueño.

7 sensibilidades alimentarias comunes que afectan el sueño

Como ya hemos mencionado, las sensibilidades tienden a producir síntomas más sutiles (aunque crónicos). Pero antes de que te des cuenta, estas sensibilidades pueden alterar tus patrones de sueño y tu descanso general. ¿Quieres saber cuáles son los principales culpables en lo que respecta a la dieta y el sueño? Como consultora de nutrición, con frecuencia observo estas sensibilidades alimentarias comunes en mis clientes:

1. Lácteos

En primer lugar, los productos lácteos. Piense en la leche, el queso y el yogur. Más específicamente, son las dos proteínas principales de la leche de vaca: la caseína, que se encuentra en la parte sólida de la leche que se cuaja, y el suero, que se encuentra en la parte líquida de la leche que queda después de que la leche se cuaja. Estos crean problemas para las personas con intolerancia a la lactosa y/o sensibilidad a los lácteos. Síntomas como hinchazónLos gases y las molestias estomacales pueden dificultar el sueño. Además, los productos lácteos a veces pueden provocar una producción excesiva de moco, lo que puede provocar ronquidos (y despertares frecuentes) durante la noche.

¿Le encanta el sabor y la consistencia de los productos lácteos? Pruebe el requesón sin lactosa, el yogur de coco o la leche de linaza, que imitan las bondades de los productos lácteos sin los efectos secundarios.

2. Gluten

Dejando de lado la enfermedad celíaca, el gluten (la proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno) es problemático para quienes tienen sensibilidad al gluten. El gluten puede desencadenar una respuesta inflamatoria que altera las hormonas que regulan el sueño. Esto, que tiene un efecto multiplicador, provoca síntomas gastrointestinales que interfieren en la calidad del sueño. Pero incluso si no tienes una sensibilidad diagnosticada, el gluten puede causar malestar gastrointestinal que afecte al sueño.

Pruebe una dieta sin cereales o cambia tu pan envasado habitual por masa madre orgánica (¡idealmente de un panadero local o hecho en casa!).

3. Huevos

¿Notas problemas digestivos (hinchazón, gases o diarrea, etc.), reacciones cutáneas (como urticaria o eczema) o síntomas respiratorios (como congestión o tos) después de comer huevos? Es posible que tengas sensibilidad. Estas reacciones adversas pueden generar molestias (incluso si los comes en el desayuno y no en la cena) que dificultan conciliar el sueño.

Antes de despedirte de los huevos, cámbialos huevos de alta calidad (criadas en pasturas) ya que estas gallinas se crían en entornos más saludables y naturales. Además, cocine bien los huevos. El calor altera la estructura de las proteínas del huevo, lo que puede reducir sus propiedades alergénicas. Por último, pruebe distintas variedades de huevos (si tiene acceso a ellos) para ver si eso mejora su tolerancia (por ejemplo, huevos de pato).

4. Soja

Si bien los productos de soja (tofu, tempeh, leche de soja y edamame) son saludables, pueden provocar reacciones. A continuación, se analiza en detalle el impacto de la soja en la dieta y el sueño:

• Impacto glucémicoLos productos de soja pueden afectar niveles de azúcar en sangre¡Y estas fluctuaciones afectan la calidad del sueño!
• Proteína de sojaLa soja contiene Proteínas que pueden actuar como alérgenos. Las proteínas, en particular la glicinina y la beta-conglicinina, pueden desencadenar respuestas inmunitarias (que se manifiestan como hinchazón, gases y diarrea).
• FitatosLa soja contiene fitatos, que son compuestos que pueden interferir con la absorción de minerales. Esta interferencia puede contribuir a desequilibrios nutricionales y potencialmente afectar la salud general (incluido el sueño).
• Isoflavonas:Los productos de soja son ricos en isoflavonas, compuestos de origen vegetal con propiedades similares a las del estrógeno. Para quienes tienen Condiciones sensibles a las hormonas o desequilibrios, esto puede potencialmente conducir a alteraciones en los patrones de sueño, contribuyendo a síntomas como sofocos o cambios de humor.
• LectinasPor último, pero no por ello menos importante, la soja contiene lectinas, unas proteínas que se adhieren al revestimiento del tracto digestivo y pueden causar inflamación o irritación. Esta irritación puede provocar síntomas gastrointestinales que alteran el sueño.

5. Nueces

Los frutos secos (cacahuetes y nueces, como anacardos y nueces) son alérgenos conocidos que pueden desencadenar una variedad de reacciones. Con síntomas/reacciones histamínicas como urticaria, picazón o hinchazón, quedarse dormido es incómodo y desafiante. Además, aunque los frutos secos son ricos en nutrientes como grasas saludables y fibraEstas cosas pueden irritar el tracto digestivo porque son difíciles de digerir, especialmente cuando se consumen en grandes dosis antes de acostarse.

6. Frutas cítricas

Mientras frutas cítricas Puede que no sea común Los alérgenos pueden causar problemas a algunas personas, como las naranjas, los pomelos y los limones. La acidez de estas frutas puede provocar reflujo ácido, en el que el ácido del estómago vuelve al esófago, especialmente cuando te recuestas. Esto puede provocar una sensación de ardor, que te mantiene despierto y perturba el sueño. Si notas que las frutas cítricas afectan a tu descanso, puede ser útil reducir su consumo (sobre todo por la noche).

¿Le gusta comer fruta? Pruebe a sustituirla por cerezas (si están en temporada), melocotones, kiwis, plátanos y frutos rojos. Estas opciones son ricas en todo, desde melatonina y serotonina, magnesio y antioxidantes. Todos ellos pueden regular los patrones de sueño y favorecer el ritmo sueño-vigilia.

7. Aditivos y conservantes artificiales

Por último, pero no por ello menos importante, los ingredientes artificiales. Los aditivos y conservantes artificiales presentes en los alimentos ultraprocesados ​​pueden alterar el sueño. Piense en los colorantes y sabores artificiales y en el exceso de sodio (que se suele añadir para que los alimentos duren más y tengan mejor sabor). Sin embargo, estos aditivos pueden alterar el estómago o provocar reacciones alérgicas, lo que a su vez dificulta conciliar el sueño o mantenerlo. Los niveles elevados de sodio también pueden provocar retención de líquidos y aumento de la presión arterial, lo que puede hacer que se despierte con frecuencia durante la noche. Elegir alimentos integrales y menos procesados ​​puede ayudar a evitar estos problemas.

Deshazte de los cereales con alto contenido de carbohidratos granola sin cerealesgalletas en caja para estos Avena con chispas de chocolate Delicias, barras con alto contenido de azúcar para una piel más limpia. barra de proteína opción, o unos dátiles medjool rellenos con mantequilla de nueces y sal en escamas.

¿Sospecha que podría tener sensibilidad alimentaria?

Si cree que las sensibilidades alimentarias pueden estar afectando su sueño, considere llevar un diario de alimentos para realizar un seguimiento de lo que come y cómo se siente. Identificar y eliminar alimentos problemáticos Podría mejorar fácilmente la calidad de tu sueño. Dicho esto, ¿cómo sabes si las sensibilidades alimentarias están afectando tu sueño? Presta atención a estas señales:

1. Fatiga, incluso después de una noche completa de sueño.
2. Dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido
3. Cambios de humor o aumento de ansiedad
4. Problemas digestivos como hinchazón o gases.
5. Problemas de la piel como eczema o acné.
6. Dolores de cabeza o niebla mental

Más allá de la alimentación: azúcar en sangre y sueño

Para cerrar el círculo, no nos olvidemos de glucemia. Aquellos bocadillos nocturnos o los postres azucarados pueden hacer que el nivel de azúcar en sangre suba y baje durante la noche, lo que provoca un sueño intranquilo. Trate de comer una cena equilibrada con 20-40 gramos de proteína1-2 fuentes de grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra, como calabaza o frijoles negros. Si te gusta tomar un refrigerio antes de dormir, opta por algo como un puñado de nueces con bayas, un trozo de queso cheddar fuerte con chocolate negro o pudin de chia Con mantequilla de nueces. ¡Tu mejor noche de sueño está a solo una comida (o un refrigerio) de distancia!