Preparación fácil de comidas para la semana: edición para principiantes

Una mañana a principios de este mes, me desperté con un clima helado y sentimiento bajo el clima. Fue un día perfecto para no quitarme el pijama, y ​​una cosa que sentí en realidad Lo que agradecí en ese momento fue que había pasado un par de horas del día antes de llenar nuestro refrigerador con los componentes básicos de algunas comidas deliciosas. Hubo un sopa de pollo y arrozmuchas verduras frescas y vegetales picados, hummus cremosoy un lote de muffins de gloria de la mañana listo para untar con mantequilla.

Uno de mis amigos me dijo recientemente que para él “la felicidad es una nevera llena de comida”. Me llamó la atención que hay un consuelo específico que proviene de saber que tienes listos los ingredientes de una comida deliciosa. Por supuesto, el ajetreo de la vida moderna significa que la mayoría de nosotros no tenemos horas para dedicar a preparar comidas complejas.

Cuando llego a casa al final de un largo día, quiero tener algunas opciones de alimentos saludables a la mano, y te prometo que una vez que hayas abastecido tu cocina, podrás preparar comidas nutritivas más fáciles que pedir comida para llevar. Para mí, preparar los ingredientes con anticipación es la única forma en la que voy a seguir alimentación saludable con una agenda ocupada. Ingrese: preparación de comidas para la semana.

Cómo preparo las comidas de la semana

Ahí es donde entra en juego mi estrategia sencilla de preparación de comidas. Cada fin de semana, preparo solo un puñado de recetas simples que puedo usar como punto de partida para innumerables comidas nutritivas durante la semana. Las verduras asadas pueden acompañar una ensalada o rellenar un sándwich. Una olla de quinua forma la base de un tazón de cereales o puede convertirse en una acogedora papilla para el desayuno. Estas recetas básicas son infinitamente versátiles y parte de la diversión es ser creativo y descubrir diferentes formas de usarlas.

Mire el video de arriba para ver exactamente cómo realizo estas cinco tareas de preparación de comidas en aproximadamente una hora, luego siga leyendo para conocer las instrucciones exactas. Pero primero, algunos consejos para preparar comidas con éxito.

Prepárate con las estaciones

¿Cómo decido qué ingredientes usar en cada una de estas recetas base? Para mí, se trata de inspirarme en ¿Qué hay en temporada?. Cuando tienes lechugas frescas, una batata de color naranja intenso o fresas perfectamente maduras, no se necesita mucho para convertirlas en una comida deliciosa. También significa que está obteniendo la máxima nutrición de estos alimentos integrales y no procesados ​​para que realmente pueda verse y sentirse mejor.

Practica la cocina consciente

Si cree que no tiene tiempo para preparar la comida un domingo, intente pensar en ello como un momento de cuidado personal, algo en lo que pueda tomarse su tiempo y disfrutar el proceso. Me encanta servir un vaso de kombuchavino o preparar un té caliente, poner música y hacer de la preparación de mi comida un ritual. ¿Y esa increíble sensación de abrir mi refrigerador al final de un largo día y encontrar opciones deliciosas y saludables? La recompensa definitiva.

Mantenlo fácil

No necesitas mucho tiempo (¡una o dos horas es suficiente!) ni ningún equipo sofisticado. La mayoría de estas recetas solo requieren un cuchillo, una tabla de cortar y una bandeja para hornear. Intento ser productivo y aprovechar mi tiempo al máximo: mientras las verduras se asan y los granos se cuecen en la estufa, preparo mi aderezo y mi mezcla crujiente de semillas. Seguirás tu propio ritmo y, finalmente, ni siquiera tendrás que mirar ninguna instrucción. Después de hacer esto varias veces, encontrará su flujo.

Recordatorios amistosos

• Limpia sobre la marcha.
• Escriba una lista de lo que va a hacer con anticipación para tener un plan de acción.
• Recuerde que incluso si solo hace un par de estos, seguirá haciendo una gran diferencia durante la semana. ¡Haz lo que puedas!

cocinar los granos

Un recipiente con cereales cocidos es uno de los elementos más versátiles que puedes tener en tu nevera. Los granos cocidos como el farro o la quinua son un excelente acompañamiento para cualquier proteína, o úsalos como base para un tazón de granos, cúbrelos con un huevo o incluso caliéntalos y agrega leche de nueces y canela para darle un toque especial. gachas de desayuno.

Hoy estoy usando quinua. Me encanta su consistencia masticable y su proteína de origen vegetal, pero puedes usar farro, trigo sarraceno, arroz, amaranto o cualquier otro. A continuación se explica cómo cocinar perfectamente la quinua:

1. Enjuague 1 taza de quinua en un colador de malla y luego colóquela en una cacerola pequeña.
2. Agrega 1 taza de agua y una pizca de sal, luego deja que hierva.
3. Una vez que hierva, reduzca inmediatamente el fuego a bajo y cubra. Deje cocinar a fuego lento durante 20 minutos, revolviendo con un tenedor a la mitad para asegurarse de que la quinua no se pegue al fondo de la cacerola.
4. Cuando está cocido, coloco un paño de cocina doblado entre la olla y la tapa mientras se enfría para eliminar el exceso de humedad.

La quinua cocida se conserva en el frigorífico durante cinco días. Para congelar granos cocidos, extiéndalos en una sola capa sobre una bandeja para hornear y transfiéralo al congelador durante al menos dos horas. Una vez que los granos estén congelados, puedes guardarlos en un recipiente apto para congelador.

Verduras Asadas

Casi cualquier verdura sabe mucho mejor asada.cocinar a fuego alto Concentra el sabor y da una caramelización que me encanta.

Estas son algunas de mis verduras favoritas para asar:

• batatas
• brócoli
• coliflor
• calabaza
• remolacha
• patatas rojas baby
• repollo
• coles de Bruselas
• tomates
• berenjena

Agrega especias y hierbas para que siempre tengan un sabor diferente e interesante. A veces agrego el mío con condimento para tacos, otras veces puedo rociarlo con harissa o vinagre infundido, o incluso simplemente lo hago simple con una pizca de condimento italiano. La sal y la pimienta siempre son imprescindibles. Una vez preparados, son un complemento perfecto para ensaladas, tazones de cereales, tacos y sándwiches.

Este es el método perfecto para asar casi cualquier tipo de verdura:

• Precaliente el horno a 400 F.
• Forre una bandeja para hornear con papel pergamino y extienda las verduras en una sola capa, dejando algo de espacio alrededor para que se asen en lugar de cocinar al vapor. Quieres que los bordes queden crujientes y dorados.
• Rocíe con aceite de oliva, sal, pimienta (y cualquier otra especia que esté usando) y revuélvalas. Ase hasta que esté caramelizado. (El tiempo de cocción variará según las verduras).

hacer un aderezo o salsa

Este es el paso que me entusiasma al usar mis verduras preparadas durante toda la semana. Granos y verduras poder Se vuelve un poco aburrido sin una salsa llena de sabor para rociar todo y hacerlo devorable. Tener un frasco lleno de aderezo listo significa que tiene un aderezo para ensaladas y una salsa para tazones, tacos y guarniciones de verduras. Puede rociarlo sobre una batata asada o usarlo como salsa para verduras crudas. Es verdaderamente tu mejor amigo cuando se trata de preparar comidas fáciles y deliciosas en un instante.

Esta semana, estoy haciendo uno de mis favoritos, Vinagreta De Cúrcuma. Es muy sencillo de hacer: simplemente agrega todos estos ingredientes a la licuadora:

• 1 chalota, pelada y cortada por la mitad
• 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
• 2 cucharadas de agua tibia
• 2 cucharaditas de mostaza dijon
• Un chorrito de miel
• Cucharadita de cúrcuma molida
• una pizca grande de sal y pimienta
• ½ taza de aceite de oliva virgen extra

Licue todo y luego guárdelo en un frasco de vidrio durante toda la semana.

Prepare sus verduras para ensalada y verduras crudas

¿Es usted 10 veces más probable que coma verduras si ya están lavado y preparado en la nevera? MISMO. Y mis hijos también lo son. Empecé a guardar un recipiente con tapa en el refrigerador lleno de zanahorias, pepinos y pimientos morrones picados para que cuando entren a la cocina en busca de un refrigerio justo antes de la cena, pueda señalarles el tazón de crudité. Y siempre tenemos guacamole, hummus o mi aderezo para ensaladas semanal (arriba) que pueden acompañar con sus verduras para mojar.

Además, cuando tienes lechugas frescas y otras verduras picadas listas, es muy fácil preparar una ensalada con cualquier cena que sirvas. Preferiría hacer toda la preparación de una sola vez, en lugar de sacar la ensalada y la tabla de cortar una y otra vez. Esto es lo que hago después de ir al supermercado el fin de semana:

• Lave y seque mi lechuga en una centrifugadora para ensaladas, luego envuélvala en toallas de papel para absorber la humedad y guárdela en el cajón de verduras del refrigerador.
• Pelo y corte zanahorias, pepinos, apio, pimientos morrones y cualquier otra verdura cruda que tenga por ahí, para poder incluirlos fácilmente en los almuerzos escolares durante la semana.

Haz la mezcla de semillas picante

Me encanta agregarle un toque crujiente a casi todo; a veces es solo un puñado de nueces o semillas picadas, pero me encanta tener algún tipo de mezcla de semillas picante en el refrigerador que puedo espolvorear sobre todo, desde ensaladas hasta tazones y guarniciones de verduras. . Simplemente le da ese pequeño detalle, ¿sabes?

Esta receta es súper adaptable a cualquier semilla, nuez o especia que tengas a mano. A veces lo pongo un poco más dulce y agrego jarabe de arce o ralladura de naranja, pero hoy voy a ser salado con sal marina y cilantro. Esto es lo que hago:

• En una sartén pequeña, agregue las semillas de calabaza, las almendras rebanadas y las semillas de girasol. Tueste a fuego lento hasta que empiecen a oler fragantes, luego agregue semillas de sésamo, una pizca de azúcar y sal, y un poco de cilantro.
• Tuesta hasta que todo empiece a dorarse un poco, luego transfiérelo a un frasco de vidrio y guárdalo en el refrigerador.