Voy a contarte un pequeño y sucio secreto: mi alter ego podría ser un biohacking hermano del gimnasio. Los verdaderos te dirán que soy conocido por escuchar podcasts de más de dos horas sobre todo lo relacionado con el fitness, el bienestar y la optimización y… tomar notas *puede que ahora te estremezcas*. Pero por mucho que me guste interesarme por la ciencia detrás de la síntesis de proteínas musculares o inmersión en fríola verdad es que la mayoría de las investigaciones se han realizado sin tener en cuenta a las mujeres, es decir, sin tener en cuenta las necesidades únicas de nuestros cuerpos. Entonces, cuando un episodio de El podcast del laboratorio Huberman con Dra. Stacy Sims Cuando me dieron un consejo “específico para mujeres”, estaba temblando de emoción.
La Dra. Stacy Sims es fisióloga del ejercicio, científica en nutrición y experta de renombre mundial en nutrición y entrenamiento específicos para mujeres para un rendimiento saludable y una longevidad. Si has escuchado la frase “las mujeres no son hombres pequeños” (que se refiere al hecho de que el cuerpo femenino tiene necesidades únicas), ella es a quien debes agradecer. En este episodio, la Dra. Stacy Sims desacredita gran parte de lo que nos han dicho sobre cómo hacer ejercicio y describe el plan para entrenar y alimentarse de una manera que optimizará su salud y lo preparará para una vida larga, saludable y feliz. Pero el episodio dura más de dos horas; lo escuché para que tú no tengas que hacerlo. Estoy describiendo 12 conclusiones clave de El podcast del laboratorio Huberman episodio que creo que toda mujer necesita escuchar. No importa su edad o sus objetivos de salud, aquí encontrará información increíble para usted.
1. Todos deberíamos practicar entrenamiento de resistencia
Probablemente no sea una novedad para ti que el levantamiento de pesas no es sólo para los compañeros de gimnasio; Las chicas deberían levantar pesas de alguna manera. para mejorar la fuerza, la salud metabólica, la salud hormonal y más. Pero a pesar de lo lejos que hemos llegado en términos de normalizar el levantamiento de pesas para las mujeres (y deshacernos de los mitos de que las hará “gordas”), todavía queda mucho por hacer. Así que atrápame gritando a los cuatro vientos: el entrenamiento de fuerza es fundamental para la densidad ósea, el equilibrio, un metabolismo saludable, la función cognitiva y entonces mucho más. El Dr. Sims también proporcionó un desglose completo de la rutina de ejercicios ideal para las mujeres.
La rutina de entrenamiento ideal:
Si bien estas son las pautas que recomienda para cada grupo de edad, también señala que las mujeres de entre 20 y 40 años pueden concentrarse más en encontrar formas de moverse que disfruten y con las que sean consistentes. Desarrollar una base sólida de fuerza ayudará a medida que comience a llegar a la perimenopausia, pero en última instancia, queremos elegir cosas que disfrutemos hacer.
Mujeres de 20 años:
- Aprenda a moverse bien (sentadillas, peso muerto, press de pecho, estocadas, etc.); esto te preparará para el resto de tu vida
- Intente realizar de tres a cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza por semana de aproximadamente 45 a 60 minutos.
- Puedes entrenar para el fracaso y entrenar para la fuerza y la hipertrofia.
- Sparknotes sobre hipertrofia: trabaje alrededor de las 8-12 repeticiones con el objetivo de alcanzar el fallo en la última repetición.
- Agregue una o dos sesiones de intervalos de sprint o HIIT
- ¡Haz las cosas divertidas! Encuentra el ejercicio que te gusta hacer e intenta incorporarlo siempre que puedas.
Mujeres de 30 años
- Tres o cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza centradas en movimientos compuestos y levantamiento de objetos pesados.
- Los movimientos compuestos son ejercicios que trabajan múltiples grupos de músculos y articulaciones al mismo tiempo (sentadillas, peso muerto, estocadas, prensas por encima de la cabeza, remo inclinado)
- Trabaje en bloques de seis semanas enfocados en progresar en fuerza para tener una base sólida hasta los 40 años.
- Una o dos sesiones de HIIT o intervalos de sprint
Mujeres de 40 años en adelante
- Mínimo de tres sesiones de entrenamiento de resistencia centradas en movimientos compuestos.
- Una o dos sesiones de HIIT o intervalos de sprint
- Entrenamiento de salto para ayudar a mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis
2. No tengas miedo del ejercicio de “alta intensidad”
En este mundo obsesionado con el cortisol, los entrenamientos de alta intensidad han sido criticados como culpables de la inflamación y el estrés. El Dr. Sims compartió que algo de esto en realidad puede mitigarse con una nutrición adecuada (lo cual abordaré en breve), pero la otra conclusión es que la mayor parte de lo que hemos definido como alta intensidad… en realidad no lo es. La mayoría de tus Barry's, Orange Theory y SoulCycle son en realidad entrenamientos de intensidad moderada. Estos son los tipos de ejercicio que agotarán el tanque pero que en realidad no alcanzan una intensidad lo suficientemente alta para la respuesta hormonal posterior al ejercicio que reduce el cortisol.
Así que lo que es ejercicio de alta intensidad? estamos hablando de corto ráfagas de 80-100 por ciento de esfuerzo. Esto podría ser un sprint a fondo, cuerdas de batalla, una bicicleta de asalto o algún tipo de entrenamiento a intervalos. Esfuerzo total, recuperación durante dos o tres minutos y repita tres o cuatro veces. ¿Por qué? El verdadero trabajo de alta intensidad crea un fuerte estrés externo que le enseña al cuerpo a adaptarse. Básicamente, enseñarle a su cuerpo cómo superar una respuesta inflamatoria. A medida que envejecemos y perdemos estrógeno, perdemos un enorme agente antiinflamatorio. Este tipo de formación puede compensar eso. Estas adaptaciones no sólo le ayudan a procesar la glucosa y los carbohidratos de manera más eficiente, sino que también contribuyen a la salud del cerebro y la función cognitiva. Por lo tanto, puede sobrecargar el sistema en períodos cortos (ya no tendrá que pasar una hora en la cinta de correr) y luego comprometerse a recuperarse por completo antes de volver a hacerlo.
3. El ayuno intermitente no es adecuado (para mujeres)
Según el Dr. Sims, la mayor parte de las investigaciones sobre los beneficios del ayuno o del entrenamiento en ayunas se centran en los hombres. Los cuerpos de las mujeres no reaccionan de la misma manera. Ya sea que haya experimentado con esta práctica o simplemente descubra que no puede digerir la comida por la mañana, puede que sea el momento de reestructurar su rutina. Resulta que todo se reduce a la palabra de moda favorita de todos: cortisol. El cortisol aumenta por la mañana, y darle al cuerpo algo de combustible antes de que suframos otro factor estresante, ya sea hacer ejercicio o simplemente apresurar el día, ayuda a reducir ese aumento.
Si sientes que estás corriendo con adrenalina todo el día, puede deberse a la falta de combustible a primera hora de la mañana. La buena noticia es que no hace falta mucho; un refrigerio antes del desayuno para aumentar el nivel de azúcar en la sangre puede marcar la diferencia. Pruebe algunos de estos Ideas para desayunos ricos en proteínas. eso le permitirá empezar con el pie derecho.
4. Sí, necesitas recargar energía antes y después de tu entrenamiento
Especialmente para las mujeres, hacer ejercicio sin combustible (también conocido como comida) hace que sea difícil, si no imposible, alcanzar el nivel de intensidad que queremos para ver resultados y liberar las hormonas que reducen nuestro cortisol después del entrenamiento. El Dr. Sims recomendó al menos 15 gramos de proteína antes de un entrenamiento si vas a realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia y puedes agregar algunos carbohidratos si también haces cardio. Luego, ingiera 35 gramos de proteína en una hora para prohibir la degradación de la masa magra y ayudar a iniciar el proceso de recuperación y desarrollo muscular.
Si estás pensando: “Pensé que habíamos desmentido esa ventana post-entrenamiento”, lamento informarte que tenemos entre manos otro caso en el que las mujeres son diferentes a los hombres (los hombres pueden esperar hasta tres horas antes de que se descomponga la masa magra). comienza la misa). Obtener ese combustible rápidamente significa que no comenzamos a descomponer la masa muscular magra que estamos tratando de desarrollar.
5. Para la nutrición fuera del entrenamiento, siga tres principios básicos
Más allá de la nutrición antes y después de los entrenamientos, el Dr. Sims lo mantiene bastante simple con tres principios básicos a seguir que brindan la nutrición óptima para la mayoría de las mujeres:
- Consuma aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día.
- Come carbohidratos de todos los colores del arcoíris.
- Sí a todas las frutas, verduras y cereales porque tienen un alto contenido de fibra y micronutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes. Si está comiendo un carbohidrato con almidón, como pan blanco o pasta, el Dr. Sims recomienda combinarlo con proteínas para una excelente comida post-entrenamiento.
- Nutre con grasas saludables
- Nos encantan las grasas de origen vegetal como los aguacates, el aceite de oliva, las nueces y las semillas, pero el Dr. Sims tampoco rehuye los lácteos. Tome un poco de mantequilla o yogur griego entero para equilibrar sus comidas.
Si bien la dieta siempre es lo más importante cuando se trata de una nutrición adecuada, el Dr. Sims recomienda algunos suplementos específicos e intencionales para las mujeres. ¿Y la sorprendente elección número uno de su lista? creatina (sus respuestas a sus posibles preguntas frecuentes: Sí, es seguro para las mujeres; no, no le hará subir de peso). La creatina no sólo ayuda a tu rendimiento y recuperación, sino que también se ha demostrado que mejora tu rendimiento cognitivo. El segundo suplemento más importante que el Dr. Sims recomienda para todas las mujeres es la vitamina D3 para mantener las reservas de hierro. También destaca los adaptógenos como ashwagandha, schisandra, melena de león y rishi, y mencionó que es importante tener un buena proteína en polvo para ayudarte a alcanzar tu objetivo diario y obtener energía antes y después de los entrenamientos.
7. Opte por lo caliente en lugar de lo frío
Si recientemente te has caído por la fría madriguera del conejo, este es para ti. Por muy maravilloso que pueda parecer darse un chapuzón en temperaturas gélidas, el Dr. Sims dijo que no es ideal para las mujeres (si le encanta darse un chapuzón o una ducha fría, trate de mantener esa temperatura a no menos de 50 grados Fahrenheit). Sin embargo, existen importantes beneficios exposición al calor (es decir, sauna) para mujeres. Si experimenta sofocos durante la menopausia y la perimenopausia, la exposición regular al calor puede ayudar a mitigarlos. Además, hacer sauna durante hasta 30 minutos después de levantar peso puede ayudar a mejorar el rendimiento y la recuperación.
8. Mantén tus ojos en tu propio ciclo
La sincronización del ciclo ha sido revolucionaria para muchas mujeres en la forma en que abordan su rutina de ejercicios. El Dr. Sims confirma que hay diferentes fases del ciclo en las que es posible que necesite más combustible, que se sienta más fatigado o que sea más probable que alcance un PR. Su conclusión es la siguiente: todos los ciclos son diferentes. Realice un seguimiento del suyo y descubra dónde se encuentran esas fases para usted y cómo se siente su cuerpo en cada fase. Además, dependiendo de su método anticonceptivo, es posible que sus hormonas no sigan el ciclo natural, por lo que seguir un protocolo típico de sincronización del ciclo puede no tener ningún beneficio para usted.
9. Come con tu café
El Dr. Sims no es el experto en salud que le dirá que debe deshacerse de la cafeína por completo o consumir únicamente descafeinado. Si necesita justificar su dosis diaria de cafeína (yo), el Dr. Sims lo respalda. Pero sí mencionó que es importante beber cafeína únicamente junto con la comida. Especialmente si estás tomando una taza de café antes de hacer ejercicio y te mareas o tienes náuseas, intenta agregar un pequeño refrigerio o espera el café hasta que puedas comer.
11. No reduzcas tu bienestar a la estética
Una parte poderosa de la conversación fue cuando la Dra. Sims compartió su opinión sobre los mensajes dominantes en lo que respecta al fitness y la nutrición de las mujeres. No sorprende que la mayor parte de lo que aprendemos sobre el bienestar se refiera a la apariencia de nuestro cuerpo (programas de acondicionamiento físico que afirman que lo ayudarán a lucir más tonificado, WIEIAD vídeos que empiezan con un selfie en el espejo, suplementos que prometen adelgazar). Ofrece una perspectiva refrescante y recomienda a las mujeres que dejen de basar sus rutinas de bienestar en la estética. En su lugar, concéntrese en los cambios moleculares que optimizarán su vida, mejorarán la salud del cerebro y le brindarán la capacidad de vivir una vida larga, activa e independiente.
12. Escuche Su El cuerpo ante todo
Al final del episodio, Andrew Huberman plantea la pregunta: “Si tuvieras una varita mágica y pudieras lograr que todas las mujeres del mundo hicieran uno o más cambios, ¿cómo piensan sobre su ciclo hormonal, ejercicio, esperanza de vida, esperanza de vida, etc.? ¿Qué sería? La Dra. Sims continúa diciendo que haría que todas las mujeres comprendieran su yo intrínseco. Hay mucho ruido externo sobre la forma correcta de movernos, comer y vivir y una falta de información sobre cómo entender los ciclos de nuestro cuerpo y el proceso de envejecimiento. Espera que cada mujer pueda comprender lo que está experimentando su cuerpo y tener las herramientas para ayudarlo a prosperar en esa edad y etapa de la vida. TL;DR: Escuchar a su cuerpo es el cambio más importante que podría realizar para su salud.
CONOCE AL AUTOR
Abigail Moseman, asistente de redes sociales
Como asistente de redes sociales, Abi trabaja con los editores de redes sociales para idear y crear contenido, y construir una comunidad en todos los canales sociales de The Everygirl. Abi utiliza su pasión por el fitness para aportar ideas y contenidos como redactora de fitness para The Everygirl.
