Si estás entre los casi el 75% de los estadounidenses que disfrutan de un taza de joe diariamente, y también alguien que hace ejercicio con regularidad, le complacerá saber que los dos rituales van de la mano como el café y la crema. Esto se debe a que, según la investigación, el emparejamiento cafeína con ejercicio puede mejorar cómo se siente y cómo se desempeña.
“Es un gran potenciador del rendimiento” Susana Cocinadice un dietista registrado certificado en deportes (CSSD) y entrenador certificado en triatlón y Ironman de EE. UU. Fortuna.
Pero señala que la cafeína, ya sea que se ingiera a través de caférefresco o masticables energéticos o bebidas—puede ser un complemento difícil de incorporar a su rutina de ejercicios—y que podría no ser adecuado para algunas personas en absoluto. Aquí se explica cómo abordar el ejercicio bajo la influencia de la cafeína.
¿Qué es la cafeína y cómo funciona?
La cafeína es un estimulante que se encuentra naturalmente en una variedad de plantas, incluidos los granos de café, los granos de cacao, las nueces de cola, las hojas de té y la yerba mate, según el Biblioteca de Medicina; Si bien se extrae con mayor frecuencia de los granos de café, el tipo de cafeína que se encuentra en los refrescos es en gran medida producido sintéticamente en China, mientras que los productos de nutrición deportiva y otros suplementos pueden contener cafeína de fuentes naturales o sintéticas.
La forma en que la cafeína ayudas con energía es bloqueando la acción de la sustancia química adenosina, que promueve la calma, la relajación y la somnolencia. Estudios recientes también han demostrado que está asociado con un menor probabilidad de diabetes y metabolismo mejorado.
Cómo la cafeína puede afectar una variedad de entrenamientos
Nanci Invitadadietista deportiva de la Universidad de Toronto, dice que cualquiera que quiera mantenerse activo puede beneficiarse de la cafeína, ya sea corriendo una maratón, jugando al pickleball o simplemente yendo a dar un paseo. caminar.
Guest, también entrenador de fuerza y acondicionamiento, señaló un estudiar de hombres sedentarios, que descubrieron que después de la ingestión de cafeína, podían hacer más ejercicio que aquellos que no consumían cafeína, sin sentir tampoco que estaban trabajando más duro.
“Para la persona promedio, si quiere perder peso o simplemente ponerse más en forma, cuando toma una taza de café antes de hacer tu caminata matutina y terminas caminando 45 minutos en lugar de 30 minutos, eso es absolutamente una ventaja”, dice Guest. Fortuna.
Según Guest, las personas que se toman más en serio sus entrenamientos, como los corredores que entrenan para maratones o los ávidos asistentes al gimnasio, también pueden beneficiarse de la cafeína.
“Si estás haciendo intervalos de sprint porque vas al Juegos Olímpicosobtendrás ese beneficio”, afirma Guest. “Si solo estás haciendo un entrenamiento con pesas en el gimnasio… obtendrás un impulso”.
Además de bloquear la sensación de somnolencia, la cafeína reduce la tasa de esfuerzo percibido, o RPE, durante un entrenamiento, lo que significa que no resulta tan difícil. “Sientes una explosión de energía y no sientes que estás trabajando tan duro como te sentirías si no tuvieras cafeína”, dice Guest.
Guest explica que para los ciclistas, por ejemplo, tomar cafeína podría hacer que un recorrido duro sea más fácil, de modo que en lugar de temer el doloroso ardor de un pedal cuesta arriba, se sientan listos y llenos de energía.
“Cuando te encuentres con esa colina, no será tan malo si estás bajo la influencia de la cafeína”, dice Guest.
Cómo añadir cafeína a tu rutina de ejercicios
Su taza de café de la mañana podría serle beneficiosa; de hecho, Guest fomenta el consumo de café, citando sus muchas longevidad beneficios además del impulso con cafeína que proporciona a los entrenamientos.
Pero para maximizar los beneficios de la cafeína, es importante prestar atención al momento y la dosis, dice Kitchen, quien señala que sus efectos suelen alcanzar su punto máximo una hora después del consumo.
Ella recomienda ingerirlo 45 minutos antes de tu entrenamiento o, si quieres que alcance su punto máximo hacia el final de tu sesión, 20 minutos antes.
Sin embargo, las diferentes formas de cafeína se metabolizan a diferentes velocidades, dice Kitchen. Las formas naturales de cafeína que se encuentran en el café y el té, por ejemplo, tardan más en alcanzar su punto máximo en el torrente sanguíneo que las que se encuentran en productos de nutrición deportiva como geles, masticables energéticos y chicles.
El enfoque más preciso para la ingesta previa al entrenamiento, dice Kitchen, es utilizar la guía de 2 a 3 miligramos por kilogramo de peso corporal; Para calcular su peso en kilogramos, simplemente divida su peso en libras por 2,2. Entonces, alguien que pesa 125 libras, por ejemplo, pesa alrededor de 57 kilogramos y, si usa 2 miligramos por kilogramo de ese peso corporal, terminaría con una dosis pre-entrenamiento de 114 miligramos.
Sin embargo, las cantidades de cafeína pueden variar de un café a otro, dice Guest. Para aquellos que buscan ser más precisos, o que no toman café, existen otras opciones, como pastillas de cafeína, que tendrán cantidades exactas de miligramos por pastilla, o productos de nutrición deportiva.
Una taza de café de 8 onzas normalmente tiene 90 miligramos de cafeína, mientras que los suplementos de nutrición deportiva o las pastillas de cafeína pueden oscilar entre 35 y 300 miligramos (más como tres tazas de café en la dosis más alta), así que elija con cuidado.
“Es lo que a alguien le gusta”, dice Guest.
Kitchen recomienda un enfoque de prueba y error para encontrar la mejor dosis y comenzar poco a poco con más de 1 a 2 miligramos por kg de peso corporal y ver cómo se siente.
Quienes realizan entrenamientos más prolongados, como las personas que corren maratones o triatlones, también podrían utilizar la cafeína como una herramienta útil para evitar la fatiga, señalan Guest y Kitchen.
“La cafeína tiene el mayor efecto a medida que uno se cansa más”, dice Guest. Por lo tanto, un corredor de maratón puede querer reducir el tiempo de dosis más pequeñas de cafeína (25-35 miligramos) en forma de geles energéticos o masticables, por ejemplo, durante su carrera o carrera larga para que la cafeína los aumente cuando la fatiga sea mayor.
Tenga en cuenta los riesgos de la cafeína
Para la mayoría de los adultos, 400 miligramos de cafeína (alrededor de dos a tres tazas de café de 12 onzas) al día deberían ser seguros, según a la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU.. Sin embargo, demasiada cafeína puede provocar un aumento del ritmo cardíaco, palpitaciones, presión arterial alta, insomnio, ansiedad, náuseas, dolor de cabeza o nerviosismo. Pero los individuos varían mucho en cuanto a qué tan sensibles son a él y qué tan rápido pueden eliminarlo de su cuerpo.
La mayoría de las personas sabrán si su cuerpo es sensible a la cafeína, simplemente por su consumo en la vida diaria, dice Kitchen, y señala que la ansiedad o el aumento del ritmo cardíaco significan que probablemente se deba tener cuidado con la suplementación con cafeína. Aquellos que tienen enfermedades cardíacas, toman medicamentos que elevan su ritmo cardíaco y tienden a experimentar ansiedad probablemente deberían mantenerse alejados por completo, dice.
“Si tienes problemas de ansiedad, tomar cafeína no es lo que debes hacer”, dice Kitchen. Fortunaya que sólo amplificará el sentimiento.
En cuanto a que la cafeína afecta el sueño, Kitchen sostiene que consumir suficiente es más importante para el rendimiento que el suplemento en sí. Ella recomienda que las personas dejen de consumir cafeína a las 10:00 a. m., ya que tarda aproximadamente 12 horas en salir del sistema por completo. Esto es especialmente importante para cualquiera que tenga dificultades para dormir de todos modos.
Es posible que hayas oído que la cafeína te deshidrata, pero los estudios han demostrado que es no es el caso. El agua sigue siendo la mejor manera de mantenerse hidratado, pero si bien la cafeína puede hacer que orines más, como es un diurético natural, en realidad no te deshidrata.
Finalmente, tenga en cuenta su fuente de cafeína, insta al toxicólogo forense Justin Brower, quien aconseja tener precaución con los suplementos y evitar los polvos de cafeína pura que son fáciles de consumir en exceso sin mediciones precisas.
“No tomes suplementos si simplemente no sabes qué son”, dice Brower Fortuna.
Al final del día, simplemente necesita escuchar a su cuerpo, aconsejan los expertos, quienes enfatizan que se trata de prueba y error, y que nada debe interponerse en su sueño o bienestar, incluso si pudiera potencialmente mejorar su rendimiento.
“Necesita ver su propia respuesta individual”, dice Guest. “La mayoría de las personas pueden decir cómo se sienten”.
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