Elige tu vicio: ignora tu hambre de la mañana, devorar un gofre tostado en un tiempo récord o tomar un bagel y un café con leche de camino al trabajo. Estos hábitos, si bien son convenientes, no lo son exactamente haciéndote algún favor. De hecho, están socavando su digestión, hormonas, niveles de azúcar en la sangrey metabolismo. No es ideal. Afortunadamente, empezar el día con el pie derecho no es ninguna ciencia. Y establece un tono completamente diferente para el día. Es hora de pasar de un puñado de azúcar (¡o un plato vacío!) a alimentos salados y ricos en nutrientes. A su vez, recibirás la energía equilibrada con los brazos abiertos. Aprenda cómo reactivar su cuerpo trabajador con estas sabrosas ideas para el desayuno.
Alerta de spoiler: haz el cambio y te darás cuenta de que los viejos hábitos cuestan morir. Un desayuno sabroso no tiene rival. Saluda a un enfoque mejorado (mata eso bandeja de entradacariño), más paciencia y tu yo más lleno de energía.
¿Qué es un desayuno saludable?
Un desayuno saludable se ve diferente en todos los ámbitos. de una persona cena es la comida de la mañana de otra persona. Además, cada uno de nosotros necesita una experiencia única (y en constante cambio). cantidad de comida sentirse satisfecho y saciado. Pero en general, un desayuno nutritivo combina una fuente de alimentos de alta calidad. proteína con grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra. Esta trifecta garantiza una comida equilibrada repleta de energía sostenida, mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre y te mantiene con energía hasta el almuerzo.
Cómo preparar un desayuno saludable
¿Eres nuevo en la elaboración de un desayuno saludable? Elija uno o dos ingredientes de cada categoría a continuación. ¡Tu barriga y tu cerebro te lo agradecerán!
1. Proteína
Ya sea animal o a base de plantas, la proteína es la base de un desayuno satisfactorio. Piense en huevos, yogur griego (o skyr), requesón, tofu, tocino de pavo, salmón ahumado, carne molida, proteína en polvoetc.
2. Productos coloridos
El cielo es el límite. Nuestros favoritos: bayas, kiwi, naranjas, peras, manzanas, papaya, plátanos, espinacas, champiñones, tomates, pimientos morrones y batatas.
3. Grasas saludables
Para la absorción de vitaminas, las hormonas felices y la saciedad, no olvide las grasas saludables. Nos encanta el ghee paltanueces, almendras, semillas de cáñamo, semillas de chía y queso de cabra.
4. Probióticos
Añade una cucharada de probióticos a tu plato. Es una manera fácil de nutrir tu intestino poco después de despertar. Más allá del yogur, mezcle kéfir en su zalamero o superar tu avena salada con kimchi/chucrut.
Todo sobre las proteínas
Ya sea dulce o salado, un desayuno rico en proteínas reina suprema. Desempeña un papel crucial en el mantenimiento equilibrio hormonal, niveles estables de azúcar en sangre y promoción de la saciedad. Al incorporar proteínas por la mañana, apoyas todo, desde la regulación del apetito hasta un metabolismo fuerte. Además, proteínas (combinadas con bebidas regulares) entrenamiento de fuerza—aumenta la masa muscular. Y esto mejora todo, desde la salud ósea hasta los objetivos físicos.
¿Por qué deberías comer proteínas en el desayuno?
Ya sea que estés en un pérdida de pesomantenimiento de peso o viaje de aumento de peso, consumir proteínas por la mañana proporciona una variedad de beneficios:
Energía sostenida
Las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, lo que proporciona una liberación constante y sostenida de energía. Esto puede ayudarle a evitar choques de energía y depresiones a media mañana.
Apetito estable
Los desayunos ricos en proteínas ayudan a controlar las hormonas del hambre, reduciendo la probabilidad de comer en exceso más tarde durante el día. Esto puede ser particularmente beneficioso para el control de peso.
Fuerza muscular
Para los que hacer ejercicio regularmentela proteína es vital para la reparación y el crecimiento muscular. Comenzar el día con proteínas puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Metabolismo saludable
El efecto termico de proteína significa que su cuerpo gasta más energía para digerirla. A su vez, le da un ligero impulso a tu metabolismo. Para la mayoría de nosotros, ¡esto es algo útil!
¿Cuándo es el mejor momento para desayunar?
No se trata sólo de qué comes en el desayuno. Cuando comes también importa. Alimentando dentro 30-90 minutos de levantamiento es necesario para revitalizar y rehidratar el cuerpo. No puedes conducir tu auto sin gasolina, así que no le pidas a tu cuerpo que vaya a ningún lado sin energía. Si actualmente no te despiertas con hambre, intenta empezar con algo ligero: pudín de chía, un plátano en rodajas con mantequilla de maní y semillas de cáñamo, o un huevo duro con un puñado de fresas. También puede ser beneficioso determinar su cronotipo del sueño. ¡Esto puede ayudarte a guiar tus elecciones de desayuno!
Por qué un desayuno sabroso vale la pena
Con el qué y el cuándo en tu haber, por qué ¿Deberías tomar un desayuno salado? Comer un desayuno sabroso tiene múltiples ventajas:
- Ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre, minimizando los picos y caídas que a menudo se asocian con las comidas ricas en carbohidratos y azucaradas.
- Proporciona los componentes básicos para el equilibrio hormonal.
- Te mantiene más lleno, por más tiempo.
- Apoya la salud metabólica general, reduciendo los antojos de media mañana.
- Establece un tono positivo para una alimentación saludable durante todo el día.
¿Cómo ayuda un desayuno salado a equilibrar el nivel de azúcar en sangre?
Un desayuno sabroso puede desempeñar un papel crucial en el mantenimiento niveles estables de azúcar en la sangre. A diferencia de desayunos azucarados o ricos en carbohidratos (que provocan un rápido aumento de la glucosa en sangre), los desayunos salados suelen incluir una mezcla equilibrada de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Esta combinación ayuda a retardar la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo. Y esto es clave para una liberación constante de energía, una mejor concentración y para prevenir una montaña rusa de picos y caídas de azúcar en la sangre.
Ingredientes salados para el desayuno para equilibrar el nivel de azúcar en la sangre
Para preparar un desayuno sabroso, que respalde todo, desde niveles estables de azúcar en la sangre hasta hormonas felices, considere estos refrigeradores y básicos en la despensa.
Huevos. Los huevos, un alimento básico versátil para el desayuno, están repletos de proteínas y nutrientes esenciales.
Palta. Rico en grasas saludables y fibra, el aguacate aporta cremosidad y saciedad.
Verduras de hoja verde. Las espinacas, la col rizada y la rúcula son bajas en carbohidratos y ricas en fibra, vitaminas y minerales.
Tomates. Los tomates, una buena fuente de vitaminas A y C, añaden sabor y nutrientes, sin aumentar el nivel de azúcar en la sangre.
Hongos. También bajos en calorías y ricos en fibra, los champiñones brindan sabor umami y son una excelente adición a cualquier plato salado.
Queso. Una fuente de proteínas y grasas, el queso añade sabor y riqueza. Para un queso rico en proteínas, opte por requesón!
Carnes magras. La salchicha de pavo, la pechuga de pollo y el salmón ahumado son excelentes opciones proteicas que contribuyen a sentir saciedad.
Yogur griego. El yogur griego, rico en proteínas y probióticos, se puede utilizar en tazones salados o como aderezo de tacos de desayuno.
Legumbres. Los frijoles y las lentejas son ricos en proteínas y fibra, complementos que llenan un desayuno a base de plantas.
Nueces y semillas. Almendras, semillas de chía y semillas de lino agregue crujiente, proteínas y grasas saludables.
14 ideas sabrosas para el desayuno que no aumentarán el nivel de azúcar en la sangre
Con esos ingredientes en mente, aquí hay algunas ideas de desayuno para satisfacer tus antojos salados.
Galletas De Salmón Ahumado
Unte queso crema en 4-5 galletas de mala muerte. Cubra con salmón ahumado, alcaparras y cebolla morada. Añade un chorrito de limón, un chorrito de aceite de oliva y eneldo fresco. Disfrútelo con una manzana en rodajas cubierta con canela.
Huevos Escalfados Con Salchicha De Desayuno
Escalfar 2-3 huevos. Disfrútelo con 1 o 2 salchichas orgánicas para el desayuno y un muffin inglés integral tostado con puré de aguacate, sal marina y levadura nutricional. Para obtener más fibra, agregue una guarnición de espinacas salteadas.
Parfait de requesón
Coloque capas de requesón con calabaza asada (¡preparada la noche anterior!), mantequilla de almendras, semillas de cáñamo y semillas de calabaza. Para darle un toque de dulzura, agregue un chorrito de miel cruda.
Tofu Revuelto Con Verduras De Raíz
La noche anterior, asa una bandeja de tubérculos (batatas, remolachas, zanahorias, etc.). Por la mañana, revuelva el tofu con sal, pimienta, cúrcuma y levadura nutricional. Agregue los tubérculos a la sartén y saltee hasta que estén calientes. Cubra su revuelto con queso de cabra desmenuzado (opcional). Sirva con una guarnición de frutos rojos.
Gachas de quinua especiadas
En la estufa, cocine la quinua enjuagada (1/2 taza) en leche de coco entera, una cucharadita de jengibre recién rallado y una pizca de sal marina. Una vez cocido, agregue una cucharada de proteína de vainilla en polvo. Cubra con pera picada, semillas de calabaza, yogur griego y 1 o 2 cucharadas de mantequilla de almendras.
Avena Coliflor Con Tahini
En una cacerola, combine la avena (1/2-1 taza) con 1/3 taza de coliflor con arroz congelado, agua, leche, canela, 1 cucharada de lino molido y 1 cucharada de semillas de chía. Una vez cocido, apaga el fuego. Agregue dos cucharadas sin sabor. péptidos de colágeno. Mezcla. Cubra con bayas, tahini y semillas de cáñamo.
Caja Bento de Proteínas
¿Muy activo? En un tupper, agregue los huevos duros, el jamón, el queso cheddar picante, la fruta en rodajas de su elección y un paquete de mantequilla de anacardo.
Wrap de pavo y aguacate
Llene una envoltura integral con pavo, queso provolone, puré de aguacate, tomate tradicional en rodajas, chucrut, un chorrito de glaseado balsámico y microvegetales.
Tortilla de esparragos
Llamando a todos los amantes de la frittata: esta es para ustedes. Este frittata fácil Combina la terrosidad de los espárragos y los champiñones con la cremosidad del queso de cabra. Y las patatas tiernas en rodajas lo hacen abundante. El resultado es satisfactorio y acogedor, y resulta ser un desayuno o brunch increíblemente saludable.
Tostada De Atún Y Aguacate
El cielo sobre masa madre, este brindis Se junta rápidamente y está hecho con productos básicos de la despensa. Es increíblemente sabroso, está repleto de grasas y proteínas saludables y combina muy bien con un matcha latte helado.
Shakshuka verde
Este shakshuka verde Es el tipo de receta que parece elegante pero que no requiere mucho esfuerzo. Y tu familia estará encantada con ello. Si bien esta variación es una variación del shakshuka clásico, aún logra alcanzar todas las notas de sabor correctas: un alimento básico para el desayuno sabroso y digno de Instagram.
Revuelto de tofu con chili sambal
¡Se sirve desayuno a base de plantas! Si está buscando una alternativa al huevo, esta es la solución. Rico en antioxidantes e ingredientes antiinflamatorios, este revuelto de tofu incorpora una variedad de hierbas y especias para un brindis verdaderamente épico y completamente cargado.
Tazón de requesón salado
Todo está aquí: proteínas y probióticos (claras de huevo, requesón y kimchi), grasas saludables (aguacate y yema de huevo) y fibra (aguacate y cilantro). Puedes prepararte este cuenco en cuestión de minutos.
Tostadas De Ricota
Las mejores cosas de la vida suelen ser las más simples. este brindis es solo eso! La ricota entera se combina con pistachos picados, tomillo, sal en escamas, miel y pimienta de Alepo. Para que este extra sea amigable con el azúcar en la sangre, omita la miel.
Alimentos dulces populares para el desayuno que aumentan el nivel de azúcar en la sangre
Por otro lado, hay una variedad de alimentos para el desayuno furtivos que aumentan el nivel de azúcar en la sangre. Estos no solo agotan tu energía, sino que también alientan a tu cerebro a anhelar más azúcar. ¡No es el objetivo! Por supuesto, no se trata de prohibir tostada francesa o un pila de panqueques de la mesa. Más bien, se trata de tomar decisiones conscientes para sentirte lo mejor posible. Afortunadamente, una vez que comiences a priorizar los alimentos salados, cada vez te apetecerán menos los siguientes alimentos dulces para el desayuno:
- Yogurt sin grasa/saborizado
- Leche de avena
- Cereal
- Gofres tradicionales, tortitas, etc.
- La mayoría de los panes y bagels envasados
- Zumo de frutas
- Barras de proteínas
Evite el desayuno azucarado
En última instancia, lo que elijas para el desayuno puede hacer o deshacer tu mañana, ¡influyendo en tus elecciones de alimentos durante todo el día! Comience con estas sabrosas ideas para el desayuno y probablemente consumirá menos azúcar (y menos refrigerios) más adelante. Lo mejor de todo es que disfrutar de un desayuno sabroso no sólo es delicioso: es un hábito estratégico que respalda todo su bienestar.
