Los beneficios para la salud de una caminata diaria están bien demostrados. ayudando a la digestión Para mejorar el estado de ánimo, dar unos pasos es, sin duda, un paso en la dirección correcta.
Caminar es una alternativa de bajo impacto a correr u otros ejercicios de alta intensidad; es eficaz, accesible y puede ayudarle a vivir una vida más larga y plena. Investigaciones recientes descubren que que caminar 5.000 pasos tres veces por semana durante dos años podría añadir tres años a la esperanza de vida de una persona y reducir sus costos de atención médica hasta en un 13%.
Mateo Nolaninstructor jefe de Barry's en Nueva York, dijo El HuffPost Esta semana que caminar es beneficioso para la salud cardiovascular, ya que caminar mejora la circulación, reduce la presión arterial y previene enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Nolan señala que caminar es igualmente beneficioso para la mente y el cuerpo: “Caminar también es un gran beneficio para la salud mental. La liberación de endorfinas mientras se camina ayuda a mejorar el estado de ánimo y el estado mental en general”.
De acuerdo a Tyler Moldofffisioterapeuta del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York, las caminatas diarias fortalecen los huesos y los músculos, mejoran la salud de las articulaciones y alivian el dolor crónico en las rodillas y la espalda baja.
“Ha sido realmente emocionante ver recientemente muchas investigaciones nuevas que demuestran que algo tan simple como caminar puede ser un ejercicio excepcional cuando se hace correctamente”, dijo Moldoff al HuffPost.
Ahora, Moldoff y Nolan comparten cuatro formas de aprovechar al máximo este ejercicio excepcional: moverse al ritmo de una canción de ritmo rápido, alternar con intervalos, incorporar entrenamiento de fuerza y tomar una ruta montañosa.
Camina al son de una canción de ritmo rápido.
De acuerdo con la Pautas de actividad física para estadounidensesLos adultos deberían realizar 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y dos días de fortalecimiento muscular por semana. ¿La buena noticia? Esos minutos de intensidad moderada pueden incluir una caminata rápida.
Moldoff recomienda moverse al ritmo de una canción de ritmo rápido, alrededor de 100 pulsaciones por minuto, para garantizar que su frecuencia cardíaca alcance ese punto de elevación.
“Intenta sincronizar tu cadencia… si estás siguiendo una canción que tiene… 100 pulsaciones por minuto, puedes estar seguro de que después de unos minutos, comenzarás a aumentar un poco la respiración y alcanzarás esa intensidad moderada”, explicó.
Cambie con intervalos
El entrenamiento por intervalos, como incorporar breves ráfagas de caminata rápida o trote en su rutina de caminata, es una excelente forma de desarrollar intensidad cardiovascular.
Nolan recomienda comenzar de a poco, con un trote de 30 segundos o un intervalo de caminata rápida de un minuto, y aumentar gradualmente la duración a medida que el cuerpo se adapta.
Como El Post informa, dando pasos no uniformes También puede ser un cambio radical para los caminantes, ayudándolos a quemar más calorías cuando caminan.
Incorporar entrenamiento de fuerza
Los caminantes pueden usar pesas livianas e incorporar ejercicios con el peso corporal para agregar un elemento de entrenamiento de fuerza a sus rutinas. Nolan recomienda incluir series de sentadillas, estocadas y flexiones en su caminata para trabajar diferentes grupos musculares.
Aconseja planificar la caminata, anotar las series con anticipación y designar ciertos puntos a lo largo de la ruta para entrenar con el peso corporal. Elija una combinación de ejercicios y duraciones que funcionen para usted, manténgase responsable y varíe los ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares.
Moldoff sugiere caminar con un chaleco con peso o, como alternativa económica, una mochila cargada con libros para agregar otra capa de desafío a su entrenamiento.
“Simplemente haciendo eso, puedes ayudar a aumentar tu tasa metabólica, lo que mejora tu consumo de oxígeno y eso se relaciona con una mayor quema de calorías”, dijo al HuffPost.
Tome el camino más alto
Caminar en un terreno elevado o por un sendero con colinas es una excelente manera de subir de nivel tu caminata diaria.
Las variaciones desafían al cuerpo de diferentes maneras. Caminar cuesta arriba o en pendiente Es una excelente forma de ejercicio cardiovascular que ejerce menos presión sobre las articulaciones, lo que resulta beneficioso para quienes tienen problemas de rodilla o tobillo.
Mientras tanto, caminar cuesta abajo pone menos tensión en el sistema cardiovascular mientras mejora la fuerza muscular en la parte inferior del cuerpo.
Para Nolan, la constancia es fundamental. “Los beneficios de caminar se obtienen mejor con una práctica regular y constante”, le dijo al HuffPost. “Intenta caminar al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana”.
