Si tenemos suerte, envejecemos. Si somos activos, podemos evitar envejecer.
Aumentar nuestra fuerza física y flexibilidad mientras Mejorando la postura y el equilibrio puede allanar el camino para envejecer bien y mantener la independencia en nuestros últimos años.
“A partir de los 35 años, perdemos densidad ósea y masa muscular; las investigaciones demuestran una y otra vez que el ejercicio y el movimiento diario son esenciales para combatirlo. Si nos esforzamos ahora, no hay motivo por el que no podamos estar sanos en la vejez”. Carolina Idiensun entrenador de fitness del Reino Unido especializado en entrenamientos de fuerza en casa, escribió recientemente en El Telégrafo.
Para ayudar con ese esfuerzo, Idiens recomienda una serie de cinco movimientos en casa para medir los niveles de condición física y facilitar el seguimiento de la mejora a lo largo del tiempo.
Idiens explica: “Establecer metas alcanzables nos inspira, y no hay razón para que quienes están en la mediana edad en adelante no puedan sentirse más en forma y más fuertes que nosotros cuando teníamos 20 o 30 años”.
1. De pie sobre una pierna
A Estudio 2022 Descubrieron que las personas de mediana edad ¿Quién no puede mantener el equilibrio? Quienes permanecen de pie durante 10 segundos enfrentan un riesgo considerablemente mayor de muerte prematura.
Como señala Idiens en el Telegraph, “el equilibrio exige esfuerzo al cerebro porque requiere de los ojos, del sistema vestibular (que proviene del oído interno y detecta el movimiento) y de los propioceptores de las extremidades que envían señales al cerebro diciéndole lo que está sucediendo”.
Cómo mejorar
La llamada “El desafío del equilibrio del anciano” Ha sido muy popular en las redes sociales. Póngase de pie sobre una pierna y ate los cordones de los zapatos en el pie elevado, o mantenga la postura durante el tiempo que le tomaría atar los cordones.
Esta sencilla prueba muestra si tu equilibrio es más fuerte en un lado del cuerpo y es fácil seguir el progreso.
Si atarse los cordones de los zapatos le parece complicado, intente mantener la postura mientras se cepilla los dientes. El lavabo puede ofrecer apoyo si es necesario.
Cómo comprobar tu progreso
- Si tienes menos de 40 años, deberías poder permanecer de pie sobre una pierna de forma continua durante 43 segundos, según Idiens.
- Si tienes 40 años, tómate 40 segundos
- Si tienes 50 años, prueba 37 segundos
- Si tienes 60 años, el objetivo es de 18 a 19 segundos.
- Si tienes 70 años, son entre 10 y 15 segundos.
- Si tienes 80 años o más, intenta que sea un poco más de cinco segundos.
2. Planchado
Un núcleo fuerte es la base de las actividades diarias y la movilidad general; también protege contra el dolor de espalda.
También se ha demostrado que el fortalecimiento de los músculos centrales a través de ejercicios isométricos, como sostener una plancha, es una buena idea. Se ha demostrado que reduce la presión arterial.
Cómo mejorar
La belleza de este ejercicio es su simplicidad y el compromiso de varios músculos.
Coloque los antebrazos en el suelo, directamente debajo de los hombros. Levante el cuerpo en línea recta, mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral y distribuya el peso entre los dedos de los pies y los antebrazos.
Para un desafío adicional, Idiens recomienda una plancha militar o de comando: pasar de una posición de plancha alta a una de plancha baja y volver a subir, transfiriendo el peso de una a la otra con un movimiento mínimo de las caderas.
Para comprobar tu progreso, ten a mano un cronómetro mientras te colocas en posición de plancha. El objetivo es mantener la posición de plancha durante 60 segundos, pero incluso 10 segundos es ideal para principiantes que pueden aumentar el tiempo a partir de ahí.
3. Levantarse desde una posición sentada
La capacidad de levantarse desde una posición sentada indica fuerza en la parte inferior del cuerpo. Idiens advierte que una deficiencia en esta área puede provocar inactividad, problemas de equilibrio, caídas e incluso muerte accidental.
Cómo mejorar
Utilizando una silla sin brazos, coloca los pies firmemente en el suelo, separados a la altura de los hombros. Ahora, observa con qué frecuencia puedes levantarte y volver de estar completamente sentado a estar completamente de pie en 30 segundos sin usar las manos.
Para aquellos de 60 años o menos, Idiens informa que una puntuación media sería de 24-25 repeticiones para las mujeres y de 25-27 para los hombres.
Las mujeres de 70 años deberían optar por entre 10 y 15 y los hombres, entre 11 y 17. Si tienes 80 años o más, opta por entre 8 y 15.
4. Sentadillas y prensas
La humilde sentadilla es un excelente ejemplo de fitness funcional, un ejercicio que imita las actividades cotidianas y fortalece los músculos asociados a ellas.
Las sentadillas son el movimiento compuesto por excelencia. La acción incorpora varios grupos musculares, lo que favorece el desarrollo de la fuerza de la parte inferior del cuerpo y del tronco, mejora el equilibrio y la postura y previene lesiones.
Cómo mejorar
Comience con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Manteniendo el pecho elevado y los hombros hacia atrás, active el centro del cuerpo y lleve las caderas hacia atrás, con todo el peso en los talones. Al volver a ponerse de pie, presione los hombros con los brazos.
Este movimiento se puede realizar con o sin pesas. Se pueden sustituir las mancuernas por botellas de agua.
Las personas de todas las edades deberían intentar realizar tres series de 10 a 12 repeticiones.
5. Agarrar una toalla
La investigación ha identificado un vínculo entre una fuerte fuerza de agarre en la mediana edad y la longevidad.
Un estudio Descubrieron que por cada pérdida de 11 libras en la destreza de agarre, el riesgo de ataque cardíaco aumenta en un 7% y la probabilidad de muerte en un 16%.
Las dificultades de agarre son un síntoma de pérdida muscular relacionada con la edad, también conocida como sarcopenia, así como de enfermedades crónicas como la diabetes y Alzheimer.
Un agarre fuerte favorece la vida independiente, desde llevar las compras y abrir frascos hasta agarrarse a una barandilla si se cae.
Cómo mejorar
Para ejercitar ambas manos simultáneamente, sostenga una toalla de baño de tamaño mediano entre sus manos y gírela como si estuviera tratando de escurrirla.
Otra opción es practicar apretando una pelota de tenis lo más fuerte que puedas durante 10 segundos. Suelta y repite el ejercicio tres veces antes de cambiar de mano.
