Vayamos directo al grano: si quieres un intestino sano, necesitas probióticos. Estas pequeñas (pero poderosas) bacterias beneficiosas son los héroes anónimos de digestión. Trabajan las 24 horas del día para mantener el equilibrio del sistema digestivo. y funcionando sin problemas. Sin ellos, la hinchazón es rampante. Los probióticos también son clave para todo absorción de nutrientes. ¿Cuál es la mejor manera de mantener estas potencias beneficiosas para el intestino? A través de alimentos probióticos. Obtenga un resumen de todo lo relacionado con los probióticos, incluidas las mejores fuentes naturales para agregar a su dieta.
Sí, su salud intestinal importa
Vale la pena repetirlo: salud intestinal es fundamental a nuestro bienestar general. Nuestro sistema digestivo, hogar de billones de microorganismos, mantiene nuestro cuerpo funcionando. Si no podemos digerir y asimilar adecuadamente nuestros alimentos, nuestros órganos no funcionan. Por otro lado, mantener un intestino sano (a través de un dieta equilibradaalimentos probióticos y elecciones de estilo de vida) puede marcar la diferencia entre una salud sólida y una serie de enfermedades crónicas. Al apoyar su intestino, también cuida su bienestar mental, su inmunidad y más.
¿Qué son los probióticos?
Hablando de apoyar su intestino, hablemos de probióticos. Después de todo, el proceso digestivo no funcionaría sin ellos. A menudo denominados bacterias “buenas” o “amigables”, los probióticos ayudan a mantener nuestro intestino sano. Y esto es básico para digestión, función cognitiva, absorción de nutrientes y defensa inmune. Sorprendentemente poderosa, esta compleja comunidad de microbios reside (naturalmente) en el cuerpo, pero también absorbemos probióticos de lo que comemos.
Piense en su intestino como un jardín
En última instancia, los probióticos desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento del equilibrio intestinal. Lo hacen previniendo el crecimiento excesivo de bacterias dañinas. Si piensa en su intestino como un jardín, los probióticos son similares a plantas útiles. Eliminan las malas hierbas (bacterias malas) y al mismo tiempo promueven un ambiente saludable. Al comer alimentos ricos en probióticos (yogur, kéfir, chucrut, etc.), estás agregando más de estas bacterias buenas a tu intestino. Y un microbioma intestinal bien equilibrado realmente cambia la vida. Sayonara, desordenes digestivos!
¿Cómo funcionan los probióticos?
Compiten con bacterias no tan buenas. Gracias a ciertas sustancias que producen los probióticos, evitan que los microorganismos patógenos se apoderen de ellos. A su vez, esto crea una homeostasis digestiva. Además, se sabe que los probióticos modular el sistema inmunológico. Esto mejora la capacidad del cuerpo para responder rápidamente a las infecciones y reducir la inflamación.
En resumen, hay una doble acción en juego: los probióticos equilibran el microbioma intestinal y estimulan función inmune.
¿Cuántos probióticos debería tomar todos los días? ¿Puede sufrir una sobredosis?
Esto varía. Sus necesidades dependen del tipo (y cepa) de probiótico, así como de cualquier problema de salud que tenga. Pero en términos generales, la mayoría profesionales de la salud recomiendan apuntar a al menos mil millones de UFC por día.
Los suplementos probióticos y los alimentos ricos en probióticos contienen entre 1 y 10 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por porción. Para poner esto en perspectiva, el kéfir contiene entre 15 y 20 mil millones de UFC y el yogur tiene alrededor de seis mil millones de UFC. La sobredosis no suele ser algo de qué preocuparse. Se considera seguro consumir grandes cantidades de probióticos, especialmente cuando se obtienen de fuentes alimentarias.
Sin embargo, dosis excesivamente altas de suplementos probióticos pueden provocar efectos secundarios menores, es decir, gases, hinchazón o malestar estomacal. Afortunadamente, estos efectos secundarios suelen ser temporales y pueden mitigarse aumentando gradualmente la ingesta de probióticos. Charle con su profesional de la salud antes de cambiar su rutina de probióticos.
Alimentos probióticos versus suplementos
Como se mencionó, su dosis diaria de probióticos viene en dos formas: alimentos ricos en probioticos o suplementos dietéticos. Pero, ¿hay uno que ofrezca una mejor inversión por su inversión? ¿O es un combo el camino a seguir? Según sus preferencias dietéticas, necesidades de salud y estilo de vida, la elección es suya. Aquí hay un desglose de ambos:
Alimentos probióticos
Beneficios:
- Rico en nutrientes. Los alimentos probióticos (yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso, tempeh, etc.) cumplen una doble función. Son ricos en probióticos. y Proporcionar nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y fibra.
- Fuente natural. En comparación con la mayoría de los suplementos, los alimentos ricos en probióticos ofrecen una gama natural y más diversa de cepas de probióticos.
- Mejor absorción. Gracias a la presencia de otros nutrientes, podemos absorber mejor los probióticos que consumimos.
- Variedad culinaria. Incorporar alimentos probióticos (como este Yogurt hecho en casa!) es una forma deliciosa de realzar tus comidas con diferentes sabores y texturas.
Desventajas:
- Gusto y preferencia. Ciertos alimentos probióticos tienen un sabor adquirido: a menudo son picantes y ácidos.
- Consistencia. Ya sea que viaje con frecuencia o no pueda cocinar la mayoría de sus comidas en casa, puede resultar difícil consumir suficientes alimentos probióticos (en cantidades suficientes) para lograr los beneficios para la salud deseados.
- Restricciones de la dieta. Si tiene alguna restricción dietética (es decir, intolerancia a la lactosa), puede resultar más difícil incluir una amplia variedad de alimentos probióticos.
Suplementos probióticos
Beneficios:
- Conveniencia. Suplementos probióticos son fáciles de tomar y pueden incluirse en una rutina diaria, sin necesidad de preparar alimentos específicos.
- Dosificación controlada. Los suplementos ofrecen una dosis precisa de cepas probióticas específicas, lo que hace que sea una obviedad satisfacer las necesidades diarias.
- Variedad de cepas. Los suplementos de alta calidad a menudo contienen una mezcla de múltiples cepas diseñadas para brindar beneficios específicos para la salud (como acné).
Desventajas:
- Menos valor nutricional. A diferencia de los alimentos probióticos, los suplementos no proporcionan adicional nutrientes, por lo que carecen de los efectos sinérgicos de los probióticos basados en alimentos.
- Costo. Los suplementos probióticos pueden ser costosos, especialmente los de alta calidad con múltiples cepas y altos recuentos de UFC.
- Variación de calidad. La calidad y eficacia de los suplementos probióticos varían ampliamente entre marcas. Asegúrate de elegir suplementos acreditados!
¿Cuáles son mejores?
Para la mayoría de nosotros, una combinación de ambos es el mejor enfoque. De esa manera, podrá disfrutar de los beneficios nutricionales de los alimentos probióticos mientras utiliza suplementos para satisfacer necesidades de salud específicas (o garantizar una ingesta constante). Por supuesto, si prefiere un enfoque más holístico, omita los suplementos e incorpore tantos alimentos probióticos a su dieta como pueda. Pero por conveniencia y por objetivos de salud personalizados, considere una suplemento probiótico con cepas específicas.
8 alimentos probióticos para incluir en tu dieta
Con énfasis en el uso de los alimentos como medicina, a continuación se presentan alimentos probióticos populares para usar como base de sus comidas (o agregar como acompañamiento).
1. yogur
Uno de los alimentos con probióticos más populares, el yogur, se elabora fermentando leche con cultivos bacterianos vivos. Cuando vaya de compras, opte por yogur natural orgánico o de pastoreo. Si no responde bien a los lácteos, pruebe yogur A2 (es más fácil de digerir), yogur de leche de cabra (para personas sensibles a la leche de vaca) o sin azúcar yogur de coco.
Prueba esto: Yogurt hecho en casa y 19 recetas de yogur griego repletas de proteínas.
2. kéfir
¿Nuevo en el kéfir? Similar al yogur, es una bebida fermentada con una consistencia más líquida. Dato curioso: el kéfir tiene más probióticos que el yogur y una gama más diversa de bacterias y levaduras. Además, es amigable con la lactosa. El proceso de fermentación descompone la mayor parte de la lactosa, lo cual es ideal si eres intolerante a la lactosa.
Prueba esto: Puedes tomar kéfir solo y echarlo en batidoso utilizarlo como base para aderezos para ensaladas.
3. Chucrut
El chucrut, elaborado fermentando repollo finamente picado con bacterias del ácido láctico, es un favorito de la casa. Se remonta a más de 2000 años, en la antigua China, donde originalmente se elaboraba con vino de arroz. Si bien es una rica fuente de probióticos, también proporciona un refuerzo de vitamina C. Bajo en calorías pero alto en fibra, el chucrut es un complemento saludable y satisfactorio para una variedad de comidas saladas.
Prueba esto: Nos encanta cubrir nutrir tazones o coloque capas de sándwiches con una cucharada saludable de chucrut.
4. kimchi
El kimchi es otro de los favoritos. Este plato tradicional coreano se elabora condimentando y fermentando verduras (principalmente repollo y rábanos) con chile, ajo, jengibre y otras especias.
Prueba esto: Sírvelo como acompañamiento, agrégalo a tu favorito. Plato de arrozo use kimchi como condimento lleno de sabor.
5. Miso
Conocido por su sabroso sabor umami, el miso añade profundidad y riqueza a sopas, adobos y aderezos. Más allá de su increíble sabor, el miso (pasta de soja fermentada japonesa) favorece la salud digestiva y aporta antioxidantes a tus comidas. El miso viene en varios tipos (blanco, amarillo, rojo) y se puede utilizar tanto en recetas tradicionales como modernas.
Prueba esto: A Receta de pasta con miso de 30 minutos es un alimento básico rico en probióticos para la noche entre semana.
6. Encurtidos (fermentados)
Si cree que todos los encurtidos son iguales, piénselo de nuevo. En realidad hay cuatro distintos tipos de encurtidos, cada uno con su propio sabor y textura únicos y, lo que es más importante, diferentes beneficios para la salud. Para simplificar las cosas, evite los encurtidos de color amarillo neón no perecederos (aquellos que contienen tinte amarillo 5, ¡ay!) que no hacen nada por la salud intestinal. En su lugar, elija pepinillos encurtidos fermentados. Están hechos con sal y no con vinagre y tienen un complejo sabor umami. Este proceso de fermentación significa que estás comiendo encurtidos que estimulan el microbioma y son saludables para el intestino.
Prueba esto: Nos encantan los pepinillos como refrigerio crujiente, pero también puedes usarlos para darle textura y sabor picante a tus platos principales salados favoritos.
7. tempeh
Otro producto de soja fermentado, el tempeh, tiene una textura firme y un sabor a nuez. es alto en proteína de origen vegetalvitaminas y minerales y apoya la salud intestinal. Puedes asarlo, saltearlo o usarlo en sándwiches, tazones y ensaladas. Incluso se puede desmenuzar para imitar la carne molida.
Prueba esto: Rollitos de primavera con miel y sriracha tempeh conviértalo en un almuerzo de verano rápido y satisfactorio.
8. suero de leche
Por último, pero no menos importante, el suero de leche. El suero de leche tradicional es rico en probióticos. y es amigable con la lactosa. Proporciona nutrientes esenciales, como calcio, vitamina B12 y potasio, y es una verdadera delicia culinaria.
Prueba esto: El sabor del suero de leche realza productos horneadosadobos y aderezos, agregando un impulso probiótico a sus platos (¡y batidos!).
