Cómo evitar el síndrome del intestino irritable

Para resumir, el SII es un trastorno que Afecta el funcionamiento del estómago y los intestinos.El trastorno se “caracteriza por malestar y cambios en los hábitos intestinales como resultado de una motilidad intestinal alterada y una sensibilidad intestinal”, dice Dr. Will Bulsiewiczgastroenterólogo certificado, autor de bestsellers y director médico estadounidense de ZoeLas personas con SII suelen tener dolor o calambres abdominales y experimentan cambios tanto en la apariencia como en la frecuencia de sus evacuaciones intestinales. (Algunas personas con SII tienen diarrea, algunas tienen estreñimiento y algunas experimentan ambos, según la Institutos Nacionales de Salud.)

Lo que plantea el desafío del síndrome del intestino irritable (aparte de los síntomas frustrantes) es que los expertos aún no están seguros de su causa. Los factores potenciales que pueden contribuir al desarrollo del trastorno incluyen: estrés en la vida temprana², Infecciones como la gastroenteritis³y Problemas del sistema nervioso⁴El Dr. Bulsiewicz añade que Daño al microbioma intestinal⁵ (la composición de las bacterias que promueven la salud en el tracto digestivo) probablemente juega un papel central.

¿Qué tienen los hábitos de vida que son tan eficaces para prevenir el síndrome del intestino irritable? A continuación, el Dr. Bulsiewicz nos cuenta las investigaciones sobre los hábitos saludables que pueden ayudar a prevenir el síndrome del intestino irritable en primer lugar. Además, ofrece consejos para reducir su gravedad si actualmente padece este trastorno gastrointestinal.

5 hábitos de vida relacionados con la prevención del síndrome del intestino irritable

Debido a que las causas del síndrome del intestino irritable aún no se conocen ni se comprenden por completo, ha sido un desafío saber cómo prevenir (y tratar definitivamente) el trastorno. Pero los nuevos Intestino El estudio proporciona información sobre las estrategias de prevención, que van de la mano con buenos consejos generales de salud.

Los investigadores analizaron los datos de más de 64.000 adultos del Biobanco del Reino Unido, ninguno de los cuales tenía un diagnóstico de SII cuando se inscribieron inicialmente en el estudio. El estudio hizo un seguimiento de estas personas durante varios años, con un seguimiento de 12,6 años en promedio, y comparó su adherencia a cinco conductas de vida saludable específicas con la cantidad de personas que desarrollaron SII. Las conductas fueron las siguientes:

1. Nunca fumar
2. Dormir lo suficiente
3. Actividad física regular
4. Una dieta saludable
5. Consumo moderado de alcohol

Los autores del estudio descubrieron que mantener una mayor cantidad de estos comportamientos estaba “significativamente asociado” con una menor incidencia de SII. (Básicamente, las personas que realizaron más de esos comportamientos tenían menos probabilidades de ser diagnosticadas con SII durante el transcurso del estudio).

“En un nivel alto, estos cinco hábitos son típicos de las personas que viven un estilo de vida más saludable y tienen una mayor expectativa de vida”, comparte el Dr. Bulsiewicz. (Estos comportamientos, por ejemplo, son pilares de las comunidades de las “Zonas Azules” que tienden a tienen las poblaciones más longevas.)

El Dr. Bulsiewicz agrega que cada uno de los hábitos de vida saludables enumerados anteriormente ofrece mecanismos de protección para el microbioma específicamente (con una salvedad sobre el alcohol que abordaremos pronto), lo que puede explicar por qué están vinculados con la prevención del síndrome del intestino irritable. Por ejemplo, se ha vinculado el tabaquismo con Cambios en el microbioma y otros cambios intestinales⁶; La investigación también sugiere que las personas con SII que fuman Puede tener síntomas más graves⁷ que los que no lo hacen. Y un pequeño estudio piloto de 2019 descubrió que las personas que Dejar de fumar mejoró significativamente su microbiota intestinal⁸ (que también se asoció con una reducción de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial).

Curiosamente, los tres primeros hábitos (no fumar nunca, dormir lo suficiente y hacer actividad física) en particular tuvieron “asociaciones inversas independientes significativas con la incidencia del síndrome del intestino irritable”, según el estudio. Para el profano, podría parecer sorprendente que los comportamientos no alimentarios pudieran tener un impacto tan fuerte en mantener a raya el síndrome del intestino irritable, pero el Dr. Bulsiewicz no se inmuta.Nunca fumar⁹, Actividad física y sueño¹⁰ “En otros estudios se ha asociado previamente a un menor riesgo de SII”, comparte. “Además, cada uno de ellos también se ha asociado a mejoras en el microbioma intestinal. Por lo tanto, en función de lo que sabemos sobre la patogenia del SII, tendría sentido que (estos) hábitos fueran protectores”.

Un poco más controvertida, sin embargo, es la inclusión de consumo moderado de alcoholque la Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos define como un máximo de una bebida alcohólica por día para las mujeres y dos por día para los hombres. “Existe cierta evidencia limitada de que la polifenoles El consumo moderado de alcohol que se encuentra en el vino tinto o la cerveza puede ser beneficioso para los microbios intestinales, pero también se sabe que el alcohol desencadena síntomas digestivos en muchas personas con SII”, dice el Dr. Bulsiewicz, “por lo que es un poco sorprendente que incluyeran el consumo moderado de alcohol junto con los otros cuatro factores de estilo de vida”. Además, evidencia más reciente sugiere que los beneficios antioxidantes del vino son un poco exagerados. (Como nota al margen, advierte que tanto el consumo excesivo de alcohol como el consumo crónico de alcohol son… Malas noticias para la salud intestinalsin mencionar su salud en general).

Por supuesto, no podemos ignorar la importancia de disfrutar de una dieta de alta calidad y rica en nutrientes, llena de alimentos y nutrientes diversos. Un plato saludable tendrá un aspecto diferente de una comida (y de una persona) a otra, pero hay un nutriente que el Dr. Bulsiewicz valora especialmente para la prevención del síndrome del intestino irritable: fibra. “Basado en la evidencia disponible¹¹“Parece que la ingesta de fibra dietética podría protegernos de desarrollar SII”, comparte. “Al modular la microbiota intestinal, la fibra puede ayudar a normalizar la motilidad intestinal y reducir la sensibilidad intestinal, abordando (algunas de) las causas fundamentales del SII”. Además, en un estudio Estudio de 2017¹² publicado en la revista Neurogastroenterología y MotilidadLos participantes con SII tenían una dieta habitual de menor calidad, es decir, carecía de fibra y fructosa (la primera es abundante en los alimentos de origen vegetal y la segunda se encuentra con mayor frecuencia en las frutas enteras).

Cómo reducir los síntomas y la gravedad del síndrome del intestino irritable

Si mantiene la mayor cantidad posible de los cinco comportamientos anteriores, estará en una buena posición para apoyar su microbioma intestinal y evitar el síndrome del intestino irritable. y Promueva su bienestar general. Pero en caso de que ya esté luchando con esta afección, el Dr. Bulsiewicz ofrece algunos consejos de despedida para mantenerla bajo control.

Primero menciona el Dieta baja en FODMAP como uno de los estándares de oro para la intervención dietética, ya que actualmente cuenta con la mayor evidencia que la respalda para mejorar los síntomas del SII. (Esta dieta generalmente hace que las personas eliminen grupos específicos de carbohidratos que pueden ser difíciles de digerir, como la lactosa y la fructosa, y luego reintroduzcan esos alimentos uno a la vez para determinar cuáles desencadenan los síntomas y cuáles no). Solo tenga en cuenta que es Más bien una venda que una cura para el síndrome del intestino irritable, así como una pieza de un rompecabezas más grande para resolver sus problemas de salud intestinal. Algunos expertos también se preocupan por la Implicaciones de utilizar un enfoque tan restrictivo por más de un período temporal.

“Algunas estrategias que pueden ayudar a quienes padecen SII incluyen limitar los productos lácteos, edulcorantes artificialescafeína, alcohol y bebidas carbonatadas”, añade el Dr. Bulsiewicz. Por último, pero no por ello menos importante, mantener el cuerpo en movimiento y encontrar formas de manejar el estrés También puede mejorar los síntomas del síndrome del intestino irritable. “Existe evidencia de que tanto el ejercicio como la reducción del estrés pueden ayudar, lo que probablemente explica por qué El yoga parece ser beneficioso¹³“, concluye. Si un namaste al día puede mantener alejado el síndrome del intestino irritable (o hacerlo menos horrible), yo, por mi parte, me aseguraré de usar mi mat de yoga con regularidad.