Consejos de expertos sobre dieta y estilo de vida

Pero cuando la inflamación es crónica, puede ser un problema. Artritis reumatoide, lupus, Enfermedad de Crohn y síndrome del intestino irritable Todas estas afecciones son inflamatorias y los síntomas como fatiga, falta de energía, erupciones cutáneas recurrentes, dolor en las articulaciones y dolores de estómago inexplicables también pueden ser causados ​​por una inflamación persistente, dice la Dra. Micaela Bayard, reumatóloga de Mount Sinai. Para cualquiera de estas afecciones o síntomas, debe hablar con un médico para evaluar sus marcadores inflamatorios, confirmar un problema y ayudarlo a determinar el mejor camino a seguir.

Además de los medicamentos, parte de ese camino podría incluir cambios en el estilo de vida. Estos consejos aprobados por expertos son la base de una vida saludable y posiblemente puedan ayudar a prevenir una inflamación excesiva en el futuro.

Conozca a los expertos: Valerie GustaveMD, MPH, es gastroenterólogo en el Hospital Lenox Hill y el Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York. Micaela BayardMD, es reumatólogo en Mount Sinai. Tala mayaRD, es la dietista principal en Nutrición de Maya Feller y autor de Comer de nuestras raíces: más de 80 platos caseros saludables favoritos de culturas de todo el mundo.

Cómo reducir la inflamación

Si sufre fatiga, erupciones cutáneas recurrentes, dolor en las articulaciones o cualquiera de los síntomas descritos anteriormente, puede ser útil concertar una cita con su médico para descartar cualquier enfermedad crónica. Y si desea cuidarse mejor en general y reducir el riesgo de inflamación, puede comenzar con lo básico, dice el Dr. Gustave. A continuación, se presentan siete formas sencillas y respaldadas por la ciencia para reducir la inflamación y mejorar su salud en general.

Beber menos alcohol

Recortar en bebida alcohólica Es una forma de reducir la inflamación.

“El cuerpo reconoce el alcohol como una toxina”, afirma Feller, por lo que no es de extrañar que se produzca una fuerte reacción del sistema inmunitario. “El problema con el alcohol es que puede estimular de forma muy activa lo que llamamos 'moléculas proinflamatorias', que desencadenan más inflamación”, afirma el Dr. Bayard.

Y si ya tienes una enfermedad crónica que provoca que tu cuerpo tenga un “nivel elevado de inflamación”, beber alcohol puede empeorar las cosas, afirma.

Bebida El alcohol contribuye a la inflamación sistémica (el tipo que causa enfermedades crónicas) al jugar con tu microbioma intestinalla función hepática e incluso el cerebro. ¿Y todos esos síntomas que aparecen durante una resaca? También son una respuesta inflamatoria, y su gravedad podría reflejar una inflamación sistémica causada por el consumo de alcohol, según un estudio de 2024 en Alcohol: investigación clínica y experimentalCuanto más intensas sean tus resacas, más inflamación probablemente experimentes, y este ciclo de bebida-inflamación puede ponerte en un riesgo significativamente mayor de problemas de salud a largo plazo, como daño hepático significativo y daño tisular en tu intestino, encontró el estudio.

Si buscas hacer un cambio, no tienes que hacerlo de golpe.

“Reduzca el consumo de una forma que sea realista para usted”, dice Feller. Cuanto menos alcohol, mejor. El NHS recomienda “no beber más de 14 unidades de alcohol a la semana, repartidas en 3 días o más. Eso equivale a unas 6 copas medianas (175 ml) de vino o 6 pintas de cerveza con 4 % de alcohol”.

Eliminar el tabaco

El consumo de tabaco en cualquier forma (cigarrillos, vaporizadores y narguile) daña el intestino y los pulmones, y en lo que respecta a la inflamación, fumar puede ponerlo en riesgo de desarrollar problemas de salud crónicos. De hecho, una de las causas mejor documentadas de la artritis reumatoide es el tabaquismo. Esto se debe a que la inflamación (la respuesta inmunitaria natural del cuerpo) puede encontrarse dondequiera que haya daño celular o tisular, y fumar causa mucho daño en el cuerpo, dice la Dra. Bayard. “Si está inhalando algo que puede dañar el tejido, esa es una zona donde la inflamación puede acumularse”, dice.

¿En resumen? Dejar de fumar marcará una gran diferencia en su salud general, y no solo en sus marcadores inflamatorios, dice el Dr. Gustave.

Duerma bien por la noche

Obtener suficiente calidad dormir Es más fácil decirlo que hacerlo, pero resulta que es muy importante para tu salud. y para mitigar la inflamación en el cuerpo. Esto se debe a que el sueño es una parte vital de nuestra respuesta inmunitaria. El sueño es reparador y, durante el sueño, el sistema inmunitario libera proteínas mensajeras que ayudan a la curación y a combatir las infecciones, afirma el Dr. Bayard.

Un sueño inconsistente puede estar asociado con niveles más altos de inflamación, especialmente en las mujeres, según un estudio de 2020 en Fronteras en neurologíaEl estudio descubrió que las alteraciones del sueño, como despertarse en mitad de la noche, podrían desencadenar respuestas inflamatorias en el organismo. Sin un sueño profundo e ininterrumpido, el cuerpo no tendrá el tiempo que necesita para permitir que el sistema inmunológico se regenere y cure la inflamación aguda del cuerpo, afirma el Dr. Bayard.

En cuanto a la cantidad de horas que debes dormir, necesitarás menos a medida que envejezcas, pero seis o siete horas es un buen punto de partida, dice el Dr. Bayard.

Reducir el estrés

Estrés juega un papel en la inflamación, dice el Dr. Bayard. Una de las razones principales es que cortisol (una hormona del estrés) puede hacer que el cuerpo active genes que desencadenan una respuesta inflamatoria. El estrés puede provocar inflamación en el cuerpo e incluso puede provocar afecciones como la depresión, según un estudio de 2022 publicado en la revista Biomedicinas. Por último, el estrés puede alterar el sueño, el apetito y conscienciaque desempeñan un papel en la inflamación, dice el Dr. Bayard.

Realice alguna actividad física en

El ejercicio puede disminuir la inflamación al liberar proteínas que reducir la respuesta inflamatoria y ayudar a metabolizar el exceso de azúcar en el torrente sanguíneo, dice Feller.

Si bien no importa exactamente lo que hagas (siempre que estés activo durante unos 30 minutos la mayoría de los días), si te preocupa la inflamación, ejercicio de alto impacto Puede que no sea la mejor opción, ya que el ejercicio que es demasiado duro para el cuerpo puede provocar más inflamación, dice el Dr. Bayard. (Todos somos diferentes, así que elija lo que le haga moverse y vea cómo se siente).

Si no estás seguro de por dónde empezar, ejercicio de bajo impacto Podría ser justo lo que necesitas para controlar la inflamación (sin exagerar ni estresar tu cuerpo). Ciclismo, Caminar con zapatos que brinden apoyo, nadaro subirse al elíptico Son todos ejemplos de entrenamientos de bajo impacto que pueden ayudarle a obtener todos los beneficios antiinflamatorios del ejercicio.

Tenga cuidado con los aditivos y los alimentos procesados

Puede resultar difícil evitar el azúcar, la sal y los alimentos procesados, pero pueden influir en la inflamación. Los niveles elevados de azúcar pueden provocar daños y descomposición de los tejidos, lo que provoca más inflamación, afirma el Dr. Bayard, y el consumo de alimentos procesados ​​supone un desafío para nuestra digestión, lo que puede promover la inflamación en el intestino.

“Estamos aprendiendo mucho sobre cómo estos químicos que ingerimos impactan en nuestro cuerpo”, dice el Dr. Bayard, pero esforzarse por comer menos de ellos podría ayudar.

Come el arcoiris

Por último, la dieta juega un papel en la inflamación y WH ¿Te tiene cubierto con un? Guía de alimentos antiinflamatorios (Piense en muchos alimentos integrales nutritivos repletos de omega-3 y opciones basadas en plantas). Además de seguir esa dieta, una Dieta mediterránea Promueve el consumo limitado de carne roja, vegetales verdes y alimentos no procesados, todos los cuales pueden ser antiinflamatorios, dice el Dr. Bayard.

En general, la clave para reducir la inflamación en el cuerpo es priorizar la variedad y los alimentos no procesados.

“Si las personas pueden comer 30 alimentos vegetales diferentes a lo largo de la semana, eso es muy beneficioso para la salud intestinal”, afirma Feller. “Y sabemos que el intestino tiene un papel importante en términos de salud inmunológica y también en las condiciones inflamatorias en todo el cuerpo”.

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Olivia Luppino es asistente editorial en Women's Health, donde cubre temas de salud y fitness. Anteriormente escribió para The Cut, POPSUGAR y Salon y ha escrito sobre todo, desde la Semana de la Moda de Nueva York hasta las tendencias de las aplicaciones de citas y la selección nacional femenina de fútbol de los Estados Unidos (también conocidas como sus heroínas). Cuando no está escribiendo, es probable que Olivia se ponga al día con los desfiles de Bravo o llegue tarde a la clase de barra.

Dra. Laura Purdyes médico de medicina familiar y fundador de SWELL Medical (SMed).