Desde marzo me levanto más temprano.
Antes de esa hora, normalmente me acostaba a las 11 p. m. y, naturalmente, me despertaba entre las 7:00 y las 7:30 a. m.
Entonces, por alguna razón, independientemente de ¿a qué hora? me fui a la cama, yo comenzó a despertar espontáneamente hasta entre las 5:30 y las 6 am En consecuencia, adelanté mi hora de dormir, también.
No estoy seguro de por qué ocurrió el cambio; Tal vez sea mi ritmo circadiano el que cambia en la mediana edad.
Cuando yo primero Empecé a despertarme temprano, no sabía qué hacer conmigo mismo. Principalmente leo y cuida de trabajo administrativo antes de que el resto de la familia se despertara.
Pero entonces en A principios de mayo, decidí dar una caminata de dos millas justo después de despertarme al amanecer. ¿Por qué? No sé. era algo que hacer principalmente. Además, sabía que necesitaba caminar más. tengo una linda maldita sea Trabajo sedentario como blogger/podcaster. Estoy trabajando duro leyendo, escribiendo y respondiendo correos electrónicos durante horas todos los días.
He tenido muchos invitados en el podcast que habló sobre la investigación sobre solo Lo malo que es ser sedentario para la salud, incluso si dedica tiempo a hacer ejercicio extenuante y regular todos los días. como Lo tengo desde hace más de 15 años. Una hora de ejercicio dedicado cada día no puede compensar el hecho de estar sentado sobre el trasero durante el resto de las horas de vigilia.
Entonces, pensé en usar mi nuevo tiempo de la mañana para moverme más y dar mis pasos.
No tenía expectativas ni objetivos de salud específicos. cuando comencé el hábito diario de caminar.
Pero pronto podría decir desde tanto personales observación y los rastreadores de actividad física que uso (el anillo Oura y el Apple Watch) que estaba creando alguno cambios positivos en mi salud.
Esto es lo que sucedió después de hacer un mes de mi rutina de caminata matutina:
Mis pasos diarios aumentaron. A mi hija Scout le gusta comprobar las estadísticas de mi Apple Watch cada noche cuando la arropo. De nuevo en En marzo, observó mis pasos diarios y vio que estaban constantemente en el rango de 4k a 5k. “Papá, tú en realidad No te muevas mucho durante el día”. ella observaría. “Eres una especie de bulto.“
¡Convicto!
Desde entonces He Empecé a caminar todas las mañanas, normalmente doy entre 12.000 y 15.000 pasos. un día. Mucho mejor. El impulso no proviene únicamente de mi caminata matutina; Ese hábito también ha tenido el beneficio no deseado de hacerme moverme más en general. De forma intermitente tomaré descansos para caminar de 10 minutos durante el dia justo porque me gusta cómo se siente caminar. también recibo el Explorar voto de aprobación cada noche cuando mira mi reloj.
¡Victorioso!
Mi frecuencia cardíaca en reposo bajó. Frecuencia cardíaca en reposo tiene ha sido mostrado ser un buen indicador del estado físico general y la salud cardiovascular. Una frecuencia cardíaca en reposo más baja significa que su corazón está trabajando de manera más eficiente. Las frecuencias cardíacas en reposo más altas se han asociado con enfermedades cardiovasculares.
una normalidad La frecuencia cardíaca en reposo para los adultos está entre 60 y 100. Los atletas bien entrenados tienen una frecuencia cardíaca en reposo cercana a 40.
Antes Yo empecé Al caminar por la mañana, mi frecuencia cardíaca en reposo solía estar entre 60 y 55. No es terrible.
Pero después de un mes de caminata diaria, mi frecuencia cardíaca en reposo comenzó a rondar los 45, más cerca del nivel de un atleta de élite. Y llegué allí simplemente caminando tranquilamente durante 35 minutos todas las mañanas.
La variabilidad de mi frecuencia cardíaca aumentó. La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es la variación en los intervalos de tiempo entre latidos consecutivos, reflejaring la regulación del corazón por parte del sistema nervioso autónomo. Tú de hecho Quiere mucha variación en su frecuencia cardíaca. Una VFC alta indica un equilibrio saludable entre los sistemas simpático (lucha o huida) y parasimpático (descanso y digestión). Las personas con una VFC alta están menos estresadas y son más resistentes física y emocionalmente. Estás capaz de rinda mejor física y mentalmente cuando su VFC es alta.
Una VFC baja indica que su cuerpo está bajo estrés debido a factores como fatiga, deshidratación, exceso de trabajo o enfermedad.
El ejercicio físico, como caminar, reduce la VFC al mejorar la actividad parasimpática (descanso y digestión) del sistema nervioso. La actividad física también ayuda al cuerpo a controlar los niveles generales de estrés y mejora el flujo sanguíneo, dos factores que también contribuyen a una VFC más baja.
Antes de empezar a caminar todas las mañanas, mi VFC oscilaba entre 36 y 40 ms, lo cual no es nada bueno. Ahora oscila entre 45 y 55 ms.. Un ¡mejora!
Mi V02 max mejoró. El VO2 máx, o consumo máximo de oxígeno, es la velocidad máxima a la que su cuerpo puede consumir oxígeno durante el ejercicio intenso. Es un indicador clave de la aptitud cardiovascular y la resistencia aeróbica. Los valores más altos de VO2 máximo indican una mayor que capacidad del corazón, los pulmones y los músculos para utilizar oxígeno, lo que refleja una mejor condición física general y niveles de resistencia.
Puedes mejorar el V02 Max mediante HIIT consistente o cardio en estado estacionario. El único ejercicio cardiovascular que hice el mes pasado fue caminar todas las mañanas.
Según mi Apple Watch, a principios de mayo, mi V02 máximo estimado (énfasis en estimado; necesitaría realizar una prueba de V02 máximo real para obtener una medición precisa) era 38,5. Hoy son 42. Es sólo un pequeño Los cambios han cambiado y aún queda mucho por mejorar, ¡pero dar un paseo cada mañana parece haber ayudado!
Duermo mejor por la noche. Aunque todavía me despierto más temprano que antes, mi sueño en general ha mejorado desde que comenzó el hábito de caminar por la mañana.
Según mi anillo Oura, me duermo más rápido y tengo un sueño más profundo. dormir y sueño REM. Durante el sueño profundo, tu cuerpo libera hormonas para ayudarte a crecer y recuperarte, y tu cerebro elimina toxinas. El sueño REM es cuando soñamos y como hemos discutido en el podcastnuestro cerebro usa los sueños para consolidar recuerdos y darle sentido a todo lo que experimentamos durante el tiempo de vigilia.
Creo que la caminata matutina ha mejorado mi sueño de dos maneras. Primero, caminar es una excelente manera de Aumente la presión del sueño. La actividad física ayuda a crear adenosina en el cerebro, lo que provoca sueño. Cuanta más adenosina tienes construido arriba durante el día, el más somnoliento te sientes a la hora de dormir. Cuando son las 10 de la noche, estoy listo para irme a dormir, y tan pronto como mi cabeza toca la almohada, salgo.
Es probable que las caminatas matutinas también me hayan ayudado a dormir gracias a la exposición. proporciona a la luz del sol de primera hora de la mañana. La exposición a la luz solar ayuda a regular nuestro ritmo circadiano. Las investigaciones sugieren que exponerse a la luz solar a primera hora de la mañana puede hacer que su ritmo circadiano esté en un buen ritmo para que esté listo para irse a dormir cuando se vaya a la cama y experimente un sueño de mejor calidad cuando esté durmiendo.
Estoy de mejor humor. hemos habló sobre cómo la actividad física es el antídoto tanto para la ansiedad como para la depresión. Todo es gracias a las endorfinas. que son liberado cuando mueves tu cuerpo.
He notado una mejora en mi estado de ánimo. Me siento mejor cuando conseguir mis paseos matutinos en.
He perdido algo de peso. De enero a marzo hice un volumen corto. ir de 185 a 200 libras. En abril, comencé a reducir calorías para disfrutar del verano. desgarrar en. El objetivo era volver a bajar a 187 libras. ¿Por qué 187? Me siento y me veo bien con ese peso. En abril, yo fue capaz de bajar Mi peso en cinco libras simplemente reduciendo las calorías cada semana. En mayo, continué reduciendo ligeramente mis calorías cada semana, pero aumenté mis caminatas diarias. Pude bajar las 10 libras restantes en solo cuatro semanas y nunca me sentí muerto de hambre porque mis calorías no bajaban demasiado. Combinar la restricción calórica con un mayor gasto energético al caminar turboalimentado mi pérdida de peso.
Frecuencia cardíaca más baja, aumento de la VFC, mejora del V02 máximo, sueño más profundo, mejor estado de ánimo y peso corporal reducido.
Solvitur ambulando. Él está resuelto caminando. Ahí le has dado.
No puedo recomendar lo suficiente hacer una caminata diaria. Dos millas me llevan unos 35 minutos. Con solo 35 minutos al día, pude lograr mejoras bastante significativas en mi salud en solo un mes. Un pequeño cambio en su rutina diaria le reportará una enorme cantidad de beneficios.
Si usted no he empezado una rutina de ejercicio regular porque sientes que no tienes tiempo o porque crees que tienes que hacerlo muy dificilPara obtener algún beneficio del ejercicio, intente realizar una caminata de dos millas cada día.
no tengo tiempo o no estás listo para dos millas? Entonces solo haz una milla. Algo siempre es mejor que nada.
¿Crees que te aburrirás? Escuche un podcast (¿Puedo sugerir AoM?). Mejora tu mente mientras lo haces suavemente pero significativamente mejorar tu cuerpo.
