Si algo hemos aprendido este año es que Sobre lo que las mujeres encuentran atractivo en los hombresson los antebrazos: antebrazos que sobresalen de las mangas arremangadas; antebrazos que agarran volantes; antebrazos que manejan herramientas. A las mujeres les encanta el aspecto de los antebrazos bien desarrollados de un hombre.
Los antebrazos fuertes también son funcionales: mejoran tu capacidad de lanzamiento y te ayudan a levantar, transportar y sostener cosas mejor.
Si quieres construir antebrazos más grandes, más fuertes y definidos, hoy tendremos un tutorial sobre cómo hacerlo de alguien que elevó el desarrollo del antebrazo a un arte: Bruce Lee.
Los antebrazos de un dragón
Pero en ese artículo no había espacio para ahondar en cómo Lee trabajaba sus antebrazos, una zona de su cuerpo que se dedicaba especialmente a desarrollar. Lee creía que la fuerza de los antebrazos era esencial para la potencia de los golpes y la fuerza de agarre, capacidades que eran fundamentales para el gran objetivo de su vida: convertirse en el mejor artista marcial del mundo. Y, como alguien que deseaba expresar plenamente la belleza de su cuerpo, también apreciaba la estética de los antebrazos musculosos.
La esposa de Lee, Linda, lo llamó “un fanático de los antebrazos”. El artista marcial Bob Wall recordó: “Bruce tenía los antebrazos más grandes en proporción al cuerpo de cualquier persona que haya visto jamás. Quiero decir, ¡sus antebrazos eran enormes! Tenía muñecas y dedos increíblemente poderosos; sus brazos eran simplemente extraordinarios”. Otro amigo dijo que “si alguna vez agarrabas el antebrazo de Bruce, era como agarrar un bate de béisbol”.
Ejercicios para el antebrazo de Bruce Lee
Los antebrazos incluyen numerosos músculos que pueden clasificarse en dos grupos: los flexores (en la parte inferior del antebrazo) y los extensores (en la parte superior del antebrazo).
Para desarrollar unos antebrazos verdaderamente fuertes, tienes que hacer ejercicios que trabajen ambos grupos de músculos. Al hacerlo, tus antebrazos no solo aumentarán de tamaño, definición y fuerza, sino que también mejorarás la estabilidad, la resistencia y la fuerza de tus muñecas y tu agarre.
Lee sólo levantaba pesas tres veces por semana, pero entrenaba sus antebrazos todos los días, haciendo una variedad de ejercicios que entrenaban todos sus músculos.
Aunque Lee encargó la creación de varios aparatos especiales para entrenar el antebrazo, la mayoría de los ejercicios que realizó, que detallaremos a continuación, pueden ser replicados por el ciudadano promedio:
Rodillo de muñeca. Lee era un gran fanático de este ejercicio clásico para el antebrazo, que trabaja tanto los extensores como los flexores de los antebrazos. Para realizarlo, se necesita un dispositivo de rodillo para la muñeca: una barra o varilla de la que cuelga una cuerda que se sujeta a un peso ligero (generalmente de 5 a 10 libras).
Para realizar el ejercicio de rotación de muñecas, párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga la barra de rotación de muñecas frente a usted con ambas manos, con las palmas hacia abajo. Comience a hacer rodar la pesa hacia arriba girando las muñecas; concéntrese en usar las muñecas para hacer rodar la cuerda alrededor de la barra, en lugar de mover los brazos o los hombros. No doble los codos. Continúe haciendo rodar la pesa hasta que llegue a la parte superior, cerca de la barra.
Baje el peso lentamente de forma controlada invirtiendo el movimiento.
Lee podía hacer flexiones con sólo dos dedos (el índice y el pulgar) de una mano.
Flexiones con las puntas de los dedos. Las flexiones con las puntas de los dedos se realizan como las flexiones tradicionales, pero en lugar de apoyar toda la palma de la mano en el suelo, se sostiene el peso del cuerpo únicamente con las puntas de los dedos. A medida que se vaya haciendo más fuerte en este ejercicio, intente quitar progresivamente un dedo de cada mano; Lee llegó al punto en el que podía hacer este ejercicio con solo dos dedos de una mano.
Rizo inverso. El curl inverso trabaja el braquiorradial, un músculo del antebrazo que flexiona el antebrazo a la altura del codo; también trabajará los extensores del antebrazo.
Por lo general, cuando haces un curl, las palmas de las manos miran hacia arriba; en el curl inverso, las palmas miran hacia abajo. Te colocas de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando la barra o las mancuernas con un agarre en pronación, con las manos separadas aproximadamente a la altura de los hombros. Deja que los brazos cuelguen frente a ti, completamente extendidos, con la barra o las mancuernas apoyadas contra tus muslos.
Manteniendo los brazos estacionarios, flexione los codos para levantar la pesa. Concéntrese en usar los antebrazos para levantar la pesa, no los hombros ni la parte superior de los brazos. Levante la pesa hasta que los antebrazos estén completamente contraídos y las pesas estén a la altura de los hombros.
Ahora baje el peso lentamente hasta la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento. Extienda completamente los brazos en la parte inferior del movimiento para completar una repetición.
Curl de muñeca con barra por debajo de la mano sentado. El curl de muñeca con barra es un ejercicio eficaz para trabajar los flexores del antebrazo. Realice el ejercicio sentado en un banco plano o en el borde de un asiento con los pies apoyados en el suelo.
Sujete una barra con las palmas hacia arriba y las manos separadas a la altura de los hombros. Descanse los antebrazos sobre los muslos, con las manos sobresaliendo 5 o 7,5 cm por delante de las rodillas. Levante la barra flexionando las muñecas. Concéntrese en usar los músculos del antebrazo para levantar el peso, no los hombros ni los codos; solo deben moverse las manos. Levante la barra hasta que las muñecas estén completamente flexionadas y la barra esté cerca de los antebrazos.
Baja lentamente la barra a la posición inicial, extendiendo las muñecas y bajando la barra lo más que puedas, sin extenderlas demasiado para evitar tensiones innecesarias.
Flexión de muñecas con barra en posición sentada. Igual que el anterior, pero las palmas deben mirar hacia abajo cuando agarres la barra.
Rizo de Zottman. El curl Zottman, que debe su nombre al fornido George Zottman, combina un curl de bíceps estándar con un curl inverso y trabaja tanto los bíceps como los antebrazos. Para hacer el curl Zottman, párate con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta un par de mancuernas con un agarre supino (con las palmas hacia arriba), con los brazos completamente extendidos a los costados. Mantén la parte superior de los brazos inmóvil y levanta las mancuernas hacia los hombros doblando los codos. Mantén el movimiento controlado y aprieta los bíceps mientras levantas las pesas.
Cuando las mancuernas estén a la altura de los hombros, gira las muñecas hasta alcanzar un agarre superior (con las palmas hacia abajo).
Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial con las palmas hacia abajo. Una vez que los brazos estén completamente extendidos, gira las muñecas hasta la posición de agarre supino para comenzar la siguiente repetición.
No utilice el impulso para levantar y bajar las pesas y no las balancee. Asegúrese de completar todo el rango de movimiento durante todas las fases, extendiendo y contrayendo completamente los brazos.
Curls con barra de apalancamiento. En su entrenamiento de antebrazos, Lee hacía uso frecuente de barras de palanca. Tú también puedes hacerlo. Una barra de palanca es cualquier herramienta que agarres descentrada. Al realizar ejercicios estándar, como flexiones, con el peso distribuido de forma desigual, trabajas tus músculos de una manera diferente.
Para hacer un curl con barra de palanca, toma una mancuerna que puedas cargar con una mano. Para lograr el efecto de palanca, sujeta la mancuerna más cerca de un extremo. Esto hará que el levantamiento sea mucho más difícil. Tu brazo debe colgar naturalmente a tu costado con tu muñeca en una posición neutra. Lentamente, levanta la muñeca lo más que puedas. Luego, baja lentamente la mancuerna a la posición inicial. Esa es una repetición. Puedes agregar peso al extremo de la mancuerna que no estás sosteniendo para agregar resistencia.
Curls con barra con apalancamiento inverso. Este es el mismo ejercicio que el anterior, pero apunta el extremo de la mancuerna hacia atrás. Levanta la muñeca y bájala. Esto trabajará una parte diferente del antebrazo.
Barra de apalancamiento giratoria/rotativa. Sujete una mancuerna por un extremo con el brazo doblado a 90 grados. Gire la mancuerna de un lado a otro.
Apretón isométrico. Los ejercicios isométricos desempeñaron un papel importante en la rutina general de ejercicios de Lee, incluso cuando se trataba de desarrollar la fuerza del antebrazo. Una de las reglas de ejercicio de Lee para sí mismo era “Llevar una pinza de esponja y usarla a diario tanto como sea posible”. Si bien no sabemos exactamente qué era esta “pinza de esponja”, parece ser algo que podía apretar, utilizando resistencia isométrica para desarrollar su agarre y la fuerza del antebrazo. Se pueden lograr resultados similares utilizando una pinza clásica con resorte o incluso una pelota de tenis.
Entrenamiento de antebrazo de Bruce Lee
Bruce Lee realizaba un entrenamiento específico para el antebrazo todos los días. A continuación, se muestra un ejemplo de una de sus rutinas habituales:
- Curl de muñeca con la mano por debajo de la muñeca: 4 series x 17 repeticiones
- Flexión de muñeca con mancuernas: 4 x 12
- Curl con barra de apalancamiento: 4 x 12
- Curl con barra con palanca invertida: 4 x 12
- Curl inverso: 4 x 6
- Rodillo de muñeca: 4 vueltas completas
- Barra de apalancamiento con giro: 3 x 10
Además de realizar su rutina diaria de ejercicios para el antebrazo, Lee también hacía ejercicios para el antebrazo en momentos aleatorios a lo largo del día, ya sea que estuviera en casa o en el set de una película. Según su esposa Linda, hacía flexiones Zottman cada vez que tenía un momento libre, a menudo realizándolos con un brazo mientras leía un libro con el otro.
También utilizó una máquina de agarre que había diseñado y que tenía en su oficina y hacía repeticiones con ella cuando tenía momentos de inactividad entre tareas y apretaba su pinza de esponja mientras realizaba su rutina diaria. Puedes replicar estos ejercicios manteniendo una pinza (Me gustan estos de Captains of Crush) en el cajón de tu escritorio y haz algunas repeticiones cada vez que tengas oportunidad.
Con un poco de pasión de dragón y una dosis de la dedicación de Lee, en poco tiempo podrás llenar las mangas de tu camisa.
Fuente:
Bruce Lee: El arte de expresar el cuerpo humano Por John Little
