En esta época del año hay dos tipos de personas: los que se inclinan por el otoño y aceptan todo lo que tenga sabor a calabaza, y los que se aferran a cada último trocito de verano y niegan la inminente llegada inevitable. clima de suéterSi bien pertenezco a la primera categoría y me encantan todas las cosas acogedoras del otoño, todavía estoy lidiando con un depresión de fin de veranosintiéndome insegura sobre cómo debo hacer la transición y adaptar mis rituales de bienestar para cambiar con la estación y sin motivación para mantenerme conectada con mi cuerpo. Sé cuáles son los rituales de bienestar habituales que se supone que debo hacer en esta época del año: dormir más, comer muchos alimentos de temporada como canela y calabaza y mirar hacia dentro. Pero quería nuevas ideas de autocuidado que me ayudaran a conectarme con lo que mi cuerpo necesita ahora y salir de mi bajón. Entonces, recurrí a médicos y psicólogos para obtener consejos sobre cómo deberíamos ajustar nuestras rutinas de autocuidado en las que quizás no hayamos pensado. Esto es lo que me dijeron.
Formas recomendadas por expertos para practicar el autocuidado este otoño
1. Considere la soledad como una práctica regular importante
Nuestra forma predeterminada es estar conectados constantemente (¿recuerdas cuando nuestro mayor miedo en la escuela secundaria era sentarnos solos en la cafetería o no tener planes el viernes por la noche?). Especialmente durante el verano, tal vez sentías que si no pasabas los fines de semana con amigos en la playa o ibas a un bar en la azotea por las noches, estabas “desperdiciando” el verano. Y luego están los teléfonos: amigos o compañeros de trabajo pueden comunicarse con nosotros a través de una variedad de formas (mensajes de texto, correo electrónico, mensajes directos) en cualquier momento y en todo momento. Si bien la conexión y la comunidad son partes vitales del bienestar, la mayoría de nosotros nunca practicamos la soledad e incluso podemos sentirnos incómodos con ella.
Pero estar en soledad (es decir, sin conexión a través de la tecnología o las interacciones sociales) es un ritual de autocuidado importante. “Si estás acostumbrado a llenar tu tiempo con actividades y obligaciones sociales, intenta cancelar o reprogramar algunos eventos para liberar espacio para estar solo”, recomienda Dra. Molly Burrets, Ph.D.psicólogo clínico. Psiquiatra Dr. Brook Choulet, MD. estuvo de acuerdo: “Si siempre necesitas a otras personas o estar en las redes sociales, no estás participando en el presente. Practica la soledad sin tus dispositivos para que puedas permanecer en el momento presente. Incluso puede darte el tiempo y el espacio para abordar emociones difíciles que pueden estar reprimidas”.
Cómo practicarlo:Tómate un merecido descanso de tu apretada agenda social y siéntate a solas durante unas horas o una noche. Desconecta del teléfono, pon en pausa Netflix y apaga las notificaciones. Dedica este tiempo a reflexionar sobre lo que necesitas y las emociones que surgen, con el objetivo de conocerte mejor a ti mismo. Si no puedes reservar horas, la Dra. Choulet recomienda dedicar solo de 5 a 10 minutos por la mañana y por la noche a realizar una actividad tranquila, como llevar un diario, meditar o caminar al aire libre solo.
2. Participar en la puesta a tierra
Puesta a tierra (también conocida como conexión a tierra) Es una técnica terapéutica que implica conectarse físicamente con la tierra (piense en: caminar descalzo sobre el césped, recostarse en un montón de hojas, nadar en un cuerpo de agua natural) para obtener poderosos beneficios físicos y mentales. Un estudio en el Revista de investigación sobre la inflamación sugiere que la conexión a tierra puede reducir la inflamación, fortalecer las respuestas inmunitarias, acelerar la cicatrización de heridas y reducir el dolor. Y según el biopsicólogo Dra. Mary Poffenroth, Ph.D.Las técnicas de conexión a tierra ayudan a reducir en gran medida el estrés y la ansiedad. Activando el sistema nervioso parasimpático“Este comportamiento básico puede ayudar a controlar las emociones y aumentar la claridad mental”. El Dr. Choulet agregó que, dado que la conexión a tierra ayuda a disminuir la ansiedad, también puede ayudar a mejorar el sueño y el estado de ánimo en general, lo que puede ser especialmente esencial en el otoño.
Puede que pienses que el verano es el mejor momento para conectar con la naturaleza, pero me gustaría defender el otoño. Como es más probable que nos quedemos en casa y nuestro estado de ánimo y motivación se resienten con menos luz solar y un clima más frío, es posible que ahora necesitemos más los beneficios de la conexión a tierra. Además, el otoño es el momento perfecto para conectar con la naturaleza: el cambio de las hojas es hermoso y el aire se siente refrescante en lugar de demasiado caliente o demasiado frío.
Cómo practicarlo:Ya sea que camines descalzo en tu jardín o en un parque cercano, practiques baños de bosque regularmente haciendo caminatas o saltes en montones de hojas con tus hijos, hay muchas opciones para practicar la conexión a tierra en esta época del año. Pero si hace demasiado frío o participar en la naturaleza no es una opción para ti, el Dr. Poffenroth recomendó la combinación de ejercicios de respiración y meditación sensorial (como enfocarte en la textura de una manta acogedora o usar colchonetas o calcetines de conexión a tierra) como una alternativa para obtener beneficios similares en el interior. El Dr. Choulet también recomendó la técnica 5-4-3-2-1 (una meditación en la que identificas cinco cosas que puedes ver, cuatro cosas que puedes sentir, tres cosas que puedes escuchar, dos cosas que puedes oler y una cosa que puedes saborear), que también te ayuda a mantenerte presente y conectado a tierra.
3. Vuelve a ver tu programa favorito de consuelo
Me encantan los videos de TikTok de chicas que se preocupan por su bienestar y comparten lo mucho que logran con sus rutinas: hacer ejercicio, meditar, usar una terapia de luz roja, usar una mascarilla facial, llevar un diario… Pero también es importante recordar que el placer, la comodidad y la relajación también son partes importantes del cuidado personal. Volver a ver tu programa favorito de bienestar puede ser una herramienta útil para tu caja de herramientas de salud mental.
Las chicas Gilmore permanecerá por siempre en mi lista de “Seguir viendo” en Netflix; es lo que veo cuando quiero dejar de pensar en algo triste y mi opción preferida cuando quiero desconectarme. Resulta que hay una razón respaldada por la ciencia por la que sigo volviendo a un programa en lugar de ver un nuevo drama o comedia: los nuevos programas presentan giros inesperados, mientras que La familiaridad de tu programa favorito le da un descanso a tu cerebro.; no hay conjeturas, suspenso ni anticipación estresante cuando se ve una película vieja pero buena. “Ver un programa bueno y alegre puede desencadenar emociones positivas y servir como un descanso mental después de un día agotador”, recomendó el Dr. Choulet. “Realmente puede ayudar a promover la relajación y brindar una sensación de comodidad al ser predecible”.
Cómo practicarlo:Ya sea que escaparse a Star Hollows o Central Perk en repetición sea lo suyo (o lo suyo), mire sin disculparse, ya sea la sexta o la sexagésima vez. “¡Programe un momento en su día ajetreado para priorizar esto!”, animó la Dra. Choulet (pero también advirtió que deje de mirar al menos una hora antes de acostarse para evitar que el tiempo frente a la pantalla interrumpa el sueño). Sí, volver a mirar Nueva chica mientras cenamos en lugar de ver el nuevo y popular thriller de Netflix del que todo el mundo habla o ve. Arroyo de Schitt Mientras haces tus tareas cuenta como un ritual de cuidado personal.
4. Haz un reinicio de la salud intestinal
Cuando estás en un estado de ánimo veraniego y estás demasiado ocupado recorriendo playas o cenando al aire libre en todos los lugares de moda locales, es probable que tus comidas habituales ricas en nutrientes estén faltando y tu salud intestinal puede estar sufriendo. El microbioma intestinal está profundamente conectado con el cerebro a través de la eje intestino-cerebrouna vía de comunicación de doble sentido entre el cerebro y el intestino, que vincula los centros emocionales y cognitivos del cerebro con las funciones intestinales. Además, el microbioma intestinal crea el 95 por ciento de la flora intestinal del cuerpo. serotonin (también conocida como la “hormona de la felicidad”), que regula la ansiedad y es esencial para el estado de ánimo. En resumen: cuando la salud intestinal es deficiente, la salud mental también se ve afectada. Asimismo, cuando nuestro microbioma intestinal florece, tenemos más posibilidades de tener una mejor salud mental. “Sabemos que la salud intestinal está estrechamente relacionada con la salud mental”, afirmó el Dr. Choulet. “Si el sistema digestivo está sano, podría reducir la confusión mental, el estado de ánimo y la ansiedad”.
A medida que entramos en meses más fríos, es más probable que su estado de ánimo se vea afectado (especialmente si padece síntomas de depresión estacional o trastorno afectivo estacional), es importante superar esta brecha entre el verano, que es malo para el intestino, y el invierno, que es malo para el estado de ánimo. Sea intencional y priorice la salud intestinal ahora mismo: su salud mental se lo agradecerá más adelante.
Cómo practicarlo:Tanto el Dr. Choulet como el Dr. Poffenroth enfatizaron la importancia de incorporar alimentos fermentados como yogur, kimchi y chucrut para restablecer y reequilibrar el intestino. El Dr. Poffenroth también alentó a practicar la atención plena al comer para la salud intestinal: “Piense en comer de manera consciente durante una semana y observe cómo lo hacen sentir los diferentes alimentos y cuánta energía tiene”. También intente consumir menos alimentos procesados, comer más alimentos ricos en fibra y mantenerse en un estado óptimo hidratado para ayudar a su intestino a recuperarse.
“Tal vez esta temporada de cuidado personal no se trate de lo que agregas a tu rutina, sino de lo que eliminas”.
5. Replantéate los rituales complicados de autocuidado
Tu rutina de cuidado personal es tan buena como lo que realmente te hace sentir. Si cuidarte a ti mismo parece un ritual costoso, que requiere mucho tiempo y es poco realista y difícil de mantener, puede hacerte sentir menos, agotado y abrumado (es decir, cualquier cosa menos recargado). O si estás inmersión en fríoel cepillado en seco y el diario solo porque “todos” en TikTok lo hacen, podrías estar haciendo más daño que bien. Gracias a la era del autocuidado en la que estamos, existe una herramienta, un suplemento o una terapia alternativa para cada problema de bienestar. En otras palabras, existe algo como Demasiado cuidado personal“La tendencia de rutinas matutinas y vespertinas complicadas y de varios pasos puede, en última instancia, resultar más opresiva que rejuvenecedora”, afirmó el Dr. Burrets. “Nadie necesidades Un régimen de cuidado de la piel de 12 pasos. El tiempo que ahorras al dejarlo pasar podría aprovecharse mejor mirando las estrellas con asombro”. ¿En otras palabras? Tal vez esta temporada de cuidado personal no se trate de lo que agregas a tu rutina, sino de lo que eliminas.
Cómo practicarlo:Haz un inventario de tu rutina de cuidado personal. ¿Es divertida y satisfactoria? ¿O te habla con condescendencia y te hace sentir insignificante? ¿Te estresa intentar mantenerla? ¿Qué partes puedes dejar de lado para crear más tranquilidad en tu vida? Reconecta con el “por qué” detrás de tu cuidado personal, elimina los “debería” y crea tu propia definición de cuidado personal. “Cuídate centrándote en cosas que se alineen con tus valores y objetivos”, dijo la Dra. Choulet.
Expertos consultados
Dra. Molly Burrets, doctora en filosofía
Dra. Molly Burrets, Ph.D. es psicólogo clínico y profesor adjunto en la Universidad del Sur de California en el Departamento de Terapia Matrimonial y Familiar, con 16 años de experiencia en la práctica de psicoterapia, la realización de investigaciones psicológicas y la enseñanza de psicología a nivel de pregrado y posgrado.
Dr. Brook Choulet, doctor en medicina
También conocido como El Psiquiatra del Rendimiento™, Dr. Brook Choulet, MD es una psiquiatra premiada y certificada, fundadora y directora ejecutiva de Choulet Performance Psychiatry y presidenta de la Junta Estadounidense de Psiquiatría del Deporte y el Rendimiento. Su experiencia ha sido reconocida por la revista Phoenix, donde fue seleccionada como una de las mejores doctoras en psiquiatría en 2023 y 2024.
Dra. Mary Poffenroth, doctora en filosofía
Dra. Mary Poffenroth, Ph.D. es un biopsicólogo neurohacker de la Universidad Estatal de San José y autor de Un nuevo y valiente túuna guía innovadora para comprender la ansiedad, el estrés y otros miedos cotidianos que nos frenan.
