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Cuando se trata de hábitos saludables, mi lema es simple: menos es más. Pero no siempre ha sido así. Han sido necesarios años de desentrañar el “ruido” innecesario del bienestar para darnos cuenta de que, en el centro de todo, reina la simplicidad. Priorizar lo fundamental, rituales probados por el tiempo es lo que fomenta el bienestar genuino. ¿Una práctica que nunca pasa de moda? Incorporando intencionales suplementos. Específicamente, aquellos que tienen como objetivo múltiples funciones corporales. ¡Ingrese la L-glutamina! Es el nutriente dinamo que hace un esfuerzo adicional. Estamos profundizando en qué es, cómo ayuda (a todos) y dónde conseguirlo. Además, obtenga información específica sobre la L-glutamina y la salud intestinal. En el ámbito del bienestar práctico, es uno de los secretos mejor guardados.

Imagen destacada de nuestra entrevista con Inge Theron por Teal Thomsen.

Edie Horstman



Edie es la fundadora de la empresa de asesoramiento nutricional Wellness with Edie. Con su experiencia y experiencia, se especializa en la salud de la mujer, incluida la fertilidad, el equilibrio hormonal y el bienestar posparto.

¿Qué es la L-glutamina?

L-glutamina es un nutriente potente. Desempeña un papel crucial en la salud intestinal, incluida la construcción y reparación de tejidos. Más específicamente, es un tipo de aminoácido (la base de proteínas). La L-glutamina actúa como un aliado crucial, involucrado en muchas funciones, especialmente en lo que respecta al bienestar digestivo, la salud cerebral y la inmunidad. Mantiene los intestinos funcionando correctamente y respalda la capacidad del cuerpo para combatir infecciones y enfermedades.

¿Necesitamos L-glutamina?

Sí, pero es un aminoácido no esencial. Es decir, en circunstancias normales, nuestro cuerpo produce suficiente L-glutamina para satisfacer sus necesidades básicas. Pero en caso de estrés, enfermedad o actividad física intensa, necesitamos más. Afortunadamente, ciertos alimentos y suplementos cumplen los requisitos.

Mujer porcionando suplementos_l-glutamina y salud intestinal

Dato curioso: no existe una dosis diaria recomendada de L-glutamina. Dicho esto, para el mantenimiento general y la salud intestinal, una dosis diaria típica es de 5 a 10 gramos. Si te involucras en intensas actividad física, puede beneficiarse de una dosis más alta, como de 10 a 20 gramos por día (dividida en varias porciones). Para afecciones específicas, como el síndrome del intestino irritable o durante la recuperación de una cirugía o enfermedad, su proveedor de atención médica podría recomendar dosis que oscilen entre 15 y 30 gramos por día.

Razones para aumentar su consumo de L-Glutamina

Dejando a un lado las enfermedades y el ejercicio, hay infinidad de razones para aumentar su consumo de L-glutamina. Recurrimos a Jewel Zimmer, la fundadora de la marca de suplementos, juana—Para saber por qué todo el mundo se beneficia de la L-glutamina.

Joya Zimmer

Joya Zimmer



Jewel Zimmer es la directora ejecutiva y fundadora de Juna. Como entrenadora certificada en salud cerebral, Jewel se dedica a ayudar a las mujeres de todo el mundo a sentirse mejor. Le apasiona educar sobre el eje óptimo intestino/cerebro, la conexión entre ambos y ayudar a las personas a implementar hábitos diarios para alcanzar sus objetivos de salud. Su misión es equipar a las personas con las herramientas para optimizar su salud, inspirando una ola de seres humanos más sanos y felices.

Lauren Irlanda meditando.

¿Por qué es importante la L-glutamina?

¡Por su reputación de fortalecer y reparar el revestimiento intestinal! Y esto es vital para nuestra exposición diaria a contaminantes ambientales (que provocan hinchazón y malestar digestivo). La L-glutamina también proporciona combustible para nuestro metabolismo, mejora la salud inmunológica, modula la inflamación y la microbiota intestinal y ayuda a regular el cortisol. Además de todo esto, ayuda a síntesis de colágeno. Por último, pero no menos importante, es un precursor del GABA, el neurotransmisor que calma el cerebro.

¿Qué te gustaría que más gente supiera sobre la L-glutamina?

La L-glutamina (y otros suplementos de aminoácidos) fueron clave para mi salud mental posparto y no creo que hablemos lo suficiente de ellos.

¿Qué suplemento de Juna es rico en L-glutamina?

La terapia intestinal de Juna. Siempre decimos: cambia tu instinto, cambia tu cerebro, cambia tu vida.

Ensalada caprese de fresas.

¿Cómo favorece la L-glutamina la salud intestinal?

Si bien la L-glutamina desempeña un papel multifacético en el cuerpo, centrémonos en la salud intestinal. Después de todo, es crucial para mantener nuestro sistema digestivo funcionando de manera óptima.

  • Es combustible para las células intestinales. Las células que recubren nuestro intestino utilizan L-glutamina para obtener energía. A su vez, la L-glutamina ayuda a mantener la integridad de nuestro revestimiento intestinal, lo cual es crucial para prevenir afecciones como intestino permeable.
  • Apoya la función inmune. Nuestro intestino alberga una significativo porción de la sistema inmunitario. La L-glutamina ayuda al funcionamiento adecuado de las células inmunitarias del intestino, mejorando nuestra respuesta inmunitaria general.
  • Promueve la reparación de tejidos. Durante tiempos de estrés o lesión, aumenta la demanda de L-glutamina del cuerpo. Esto es particularmente importante para quienes padecen enfermedad inflamatoria intestinal (EII), síndrome del intestino irritable (SII) u otros trastornos gastrointestinales.
  • Equilibra la barrera mucosa. La L-glutamina mantiene la primera línea de defensa en el intestino. Y una barrera mucosa saludable es necesaria para todo, desde absorción de nutrientes para proteger contra patógenos.
Mujer leyendo en una silla.

Fuentes de L-Glutamina: dieta y suplementos

Entonces, ¿dónde se puede conseguir L-glutamina?

Fuentes dietéticas. ¡Buenas noticias! La L-glutamina está disponible en varios alimentos, particularmente en aquellos alto en proteínas. Las fuentes ricas en L-glutamina incluyen ingredientes de origen animal y vegetal.

  • Productos animales: Carne (ternera y cerdo), aves, pescado, productos lácteos (leche, queso y yogur) y huevos.
  • Fuentes de origen vegetal: Frijoles, lentejas, espinacas, repollo, remolacha, perejil y zanahorias.

Suplementos. Los suplementos de L-glutamina vienen en varias formas, incluidos polvos, cápsulas y tabletas. Están ampliamente disponibles y pueden ser una forma conveniente de garantizar una ingesta adecuada, especialmente si tiene mayores necesidades o sigue una dieta predominantemente vegetariana o vegana.

¿Tiene deficiencia de L-glutamina?

Desafortunadamente, identificar una deficiencia de L-glutamina es un poco complejo. Dicho esto, ciertos signos y síntomas pueden indicar una posible deficiencia. Así es como puedes identificar si necesitas más L-glutamina en tu dieta:

1. Tienes problemas digestivos.

  • Diarrea frecuente: La diarrea crónica o recurrente puede reducir los niveles de L-glutamina.
  • Síndrome del intestino permeable: Síntomas como hinchazónLos gases, los calambres y la sensibilidad a los alimentos pueden ser indicadores de un revestimiento intestinal comprometido, donde la L-glutamina es crucial para la reparación y el mantenimiento.
  • Síndrome del intestino irritable (SII) y enfermedad inflamatoria intestinal (EII): Los brotes de estas afecciones pueden verse exacerbados por niveles bajos de L-glutamina.

2. Tu sistema inmunológico no es tan fuerte como solía ser.

  • Infecciones frecuentes: Si se enferma con frecuencia, podría deberse a un sistema inmunológico debilitado, que depende de la L-glutamina para funcionar correctamente.
  • Cicatrización lenta de heridas: La L-glutamina es esencial para la regeneración y reparación celular, por lo que la lenta cicatrización de las heridas puede ser un signo de deficiencia.

3. Estás perdiendo masa muscular, sumado a la fatiga.

  • Pérdida de masa muscular: La pérdida inesperada de masa muscular, especialmente si realiza actividad física con regularidad, podría indicar que su cuerpo está usando más L-glutamina de la que puede producir.
  • Fatiga cronica: Cansancio persistente y fatiga (¡especialmente si no mejora con el descanso!) puede ser un signo de niveles bajos de L-glutamina, ya que es una fuente de energía fundamental para muchas células.

4. Sientes estrés y ansiedad crónicos.

  • Estrés y ansiedad: La L-glutamina desempeña un papel en la función cerebral y la producción de neurotransmisores. Los niveles bajos pueden contribuir a aumentar la sensación de estrés y ansiedad.

5. Recientemente ha sufrido una lesión grave o un trauma físico.

  • Recuperación postoperatoria: Si recientemente se sometió a una cirugía o sufrió una lesión grave, la demanda de L-glutamina de su cuerpo aumenta significativamente.
  • Ejercicio intenso: Si eres un atleta de resistencia o realizas un entrenamiento físico intenso, probablemente tengas mayores necesidades de L-glutamina y puede volverse deficiente si su ingesta no satisface la demanda.
Mujer sentada en la cama bebiendo té.

Pruebas de deficiencia de L-glutamina

Si bien no existe una prueba estándar para la deficiencia de L-glutamina, ya que normalmente no se incluye en los análisis de sangre de rutina, hable con su proveedor de atención médica sobre las dos opciones siguientes: perfil de aminoácidos (una prueba de plasma sanguíneo) o evaluación clínica (historial médico, análisis dietético). , etc.).

Cómo abordar una deficiencia de L-glutamina

Ya sea que haya notado ciertos signos y síntomas, o que le hayan realizado una evaluación clínica, existen algunas formas diferentes de abordar una deficiencia de L-glutamina.

1. Ajustes dietéticos

  • Aumente su ingesta de proteínas: Asegúrate de consumir suficientes alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, lácteos, huevos, frijoles y legumbres.
  • Incluya verduras ricas en glutamina: Alimentos como las espinacas, el perejil y el repollo también pueden aumentar la ingesta de L-glutamina.

2. Suplementos

  • L-Glutamina en polvo o cápsulas: Considere tomar Suplementos de L-glutaminaespecialmente si tiene mayores necesidades debido al estrés, una enfermedad o una actividad física intensa. Consulte con su proveedor de atención médica para determinar la dosis adecuada..

3. Manejar el estrés y la recuperación

  • Reducción de estrés: Implementar técnicas de manejo del estrés es clave para reducir el agotamiento de L-glutamina del cuerpo. Incorporar meditaciónyoga y priorizar el sueño.
  • Nutrición post-ejercicio: Asegúrese de recibir una nutrición adecuada y apoyo para la recuperación después de entrenamientos intensos, lo que puede ayudar a mantener los niveles de L-glutamina.
Batido de L-Glutamina y Fresa Matcha

Formas sencillas de incorporar L-glutamina a su dieta

Agregar L-glutamina a su régimen diario es simple (¡y efectivo!). Elija lo que mejor se adapte a sus necesidades y estilo de vida:

Mézclalo en tu batido matutino.

Añade una cucharada de L-glutamina en polvo a tu mañana zalamero. Esta es una manera fácil de integrarlo en su dieta sin alterar significativamente su sabor.

Añade una cucharada a tu batido antes o después del entrenamiento.

¿Hacer ejercicio regularmente? Intente mezclar L-glutamina con su batido antes o después del entrenamiento para ayudar en recuperación muscular y salud intestinal, simultáneamente.

Mézclalo con agua o jugo.

El polvo de L-glutamina se disuelve fácilmente en líquidos. Mézclalo en un vaso de agua o jugo para una ingesta rápida y deliciosa.

Tome una cápsula o tableta.

¿Prefieres no tratar con polvos? Cápsulas de L-glutamina o las tabletas son una alternativa conveniente. Simplemente tómelos con una comida o según las indicaciones de su proveedor de atención médica.

Megan Roup estirándose.

Con L-Glutamina, comience poco a poco y despacio

Si es un novato en L-glutamina, a continuación encontrará algunos consejos probados y verdaderos:

Empiece poco a poco y vaya despacio. Comience con una dosis más baja (es decir, de 2 a 5 gramos por día) para ver cómo reacciona su cuerpo y aumente gradualmente si es necesario.

Dosis divididas. Para minimizar los posibles efectos secundarios, divida la dosis diaria total en porciones más pequeñas a lo largo del día.

Consulte a su proveedor de atención médica. Siempre hable con su médico antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento, especialmente si tiene problemas de salud subyacentes o está tomando otros medicamentos.

Controle los efectos secundarios. Esté atento a cualquier reacción adversa: malestar digestivo, dolores de cabeza o cambios en la claridad mental.

¿Se puede sufrir una sobredosis de L-glutamina?

La L-glutamina generalmente se considera segura cuando se toma en cantidades adecuadas, pero como cualquier suplemento, es posible consumir demasiada. Sin embargo, la probabilidad de sobredosis es rara. Esté atento a dolores abdominales, diarrea, dolores de cabeza, mareos y confusión.

Mujer tomando café en la cocina.

Cambia tu instinto, cambia tu vida

No es ningún secreto que al priorizar la salud digestiva, sentamos las bases para el bienestar y la vitalidad a largo plazo. Más allá de comer lo suficiente fibraPara incorporar movimiento y minimizar factores estresantes innecesarios, complementar con L-glutamina es clave para restaurar la función intestinal óptima. Este nutriente vale el espacio en los estantes.promesa.



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