¿Es el adagio “calorías que entran, calorías que salen¿Es cierto? La respuesta corta es sí, pero la historia completa tiene más matices.
Desde el momento en que la comida toca tu lengua hasta el momento en que sale de tu cuerpo, tu sistema digestivo y microbioma intestinal trabajan para extraer sus nutrientes. Las enzimas en la boca, el estómago y el intestino delgado descomponen los alimentos para su absorción, mientras que los microbios en el intestino grueso digieren los restos.
“Calorías que entran, calorías que salen” se refiere al concepto de que el cambio de peso está determinado por el equilibrio entre las calorías que consumes y las calorías que gastas. Esto incluye no solo la cantidad de calorías que ingieres debido al apetito y la absorción a través de la digestión, sino también qué tan bien se queman esas calorías absorbidas a través del metabolismo.
Investigaciones recientes indican que un factor significativo que influye en la personalidad de las personas es… apetitos, digestión y metabolismo variables Son componentes biológicamente activos que quedan de los alimentos y que se conocen como bioactivos. Estos bioactivos desempeñan un papel fundamental en la regulación de los centros de control metabólico del cuerpo: el centro del apetito del cerebro, el hipotálamo; el biorreactor digestivo del intestino, el microbioma; y las centrales metabólicas de las células, las mitocondrias.
Soy gastroenterólogo que ha pasado los últimos 20 años estudiando el papel del microbioma intestinal en las enfermedades metabólicas. Compartiré cómo los bioactivos dietéticos ayudan a explicar por qué algunas personas pueden comer más pero ganar menos peso, y ofreceré algunas herramientas dietéticas para mejorar el metabolismo.
Reflexiones sobre el apetito y la digestión
Las investigaciones han demostrado que consumir alimentos integrales todavía “empaquetados” en su fibras originales y polifenoles — las envolturas celulares y los compuestos coloridos de las plantas que les confieren muchos de sus beneficios para la salud — conduce a más calorías se pierde a través de las heces en comparación con los alimentos procesados que han sido “predigeridos” por las fábricas en carbohidratos simples, grasas refinadas y aditivos.
Esta es una de las formas en que los factores libres de calorías influyen en la ecuación “calorías que entran, calorías que salen”, lo que puede ser beneficioso en una sociedad donde la ingesta de calorías a menudo excede las necesidades. Comer más alimentos integrales y menos alimentos procesados simplemente te permite comer más porque más de esas calorías no procesadas se van por el otro extremo no usado.
Fibra y polifenoles También ayuda a regular el apetito y la ingesta de calorías a través del cerebro. El microbioma transforma estos bioactivos sobrantes en metabolitos (subproductos moleculares de la digestión) que Disminuye naturalmente tu apetitoEstos metabolitos regulan las mismas hormonas intestinales que inspiraron por primera vez los populares medicamentos para bajar de peso. Wegovy, Ozempic y Mounjarocontrolando el apetito a través de su El centro de saciedad del cerebro, el hipotálamo.
Alimentos procesados carecen de estos bioactivos y están formulados además con sal, azúcar, grasa y aditivos ser hiperpalatableprovocando que los desees y comer más.
Maestros mitocondriales en el medio
Un recuento completo de calorías también depende de la eficacia con la que tu cuerpo las quema para impulsar tu movimiento, pensamientos, inmunidad y otras funciones, un proceso orquestado en gran medida por Tus mitocondrias.
Las personas sanas suelen tener mitocondrias de alta capacidad que procesan fácilmente las calorías para alimentar las funciones celulares. Las personas con enfermedades metabólicas tienen mitocondrias que no funcionan tan biencontribuyendo a apetitos más grandes, Menos músculo y aumento del almacenamiento de grasa.
También tienen menos de un tipo de grasa rica en mitocondrias llamada grasa pardaEn lugar de almacenar calorías, esta grasa las quema para producir calor. Menos grasa parda puede ayudar a explicar por qué algunas personas con obesidad pueden tener temperaturas corporales más bajas que aquellos que no son obesos, y por qué ha habido una disminución de la temperatura corporal media en los Estados Unidos desde la revolución industrial.
Las mitocondrias sanas que queman más calorías también podrían ayudar a explicar por qué algunas personas pueden comer más. Sin ganar pesoPero esto plantea la pregunta: ¿por qué algunas personas tienen mitocondrias más sanas que otras?
Su salud mitocondrial En última instancia, está influenciado por muchos factores, incluidos los que generalmente se asocian con el bienestar general: ejercicio regular, sueño adecuado, manejo del estrés y alimentación saludable.
¿Quién apagó las luces de metabo?
Las últimas investigaciones sobre nutrición están revelando el papel que desempeñan factores dietéticos previamente subestimados. salud mitocondrialAdemás de los macronutrientes esenciales (grasas, proteínas y carbohidratos) y los micronutrientes como las vitaminas y los minerales, otros factores sobrantes en los alimentos, incluidos fibras, polifenoles, grasas bioactivas y productos de fermentacióntambién son claves para el metabolismo.
A diferencia de un Dieta occidentalque a menudo carece de estos bioactivos, las dietas tradicionales como la mediterráneo y Okinawa Las dietas son rico en alimentos — frutos secos, semillas, frutas, verduras, cereales integrales y alimentos fermentados — repletos de estos factores. Muchos bioactivos pasan sin digerir a través del intestino delgado al intestino grueso, donde se El microbioma los convierte en metabolitos activados. Estos metabolitos luego se absorben, lo que influye en la Número de mitocondrias en las células y cómo funcionan.
Los alimentos que consumes dan forma a tu microbioma y sus metabolitos.
En el nivel más fundamental de la biología celular, los metabolitos se activan y desactivan. interruptores moleculares en tus genes A través de un proceso llamada epigenética que puede afectar tanto a usted como a Tu descendenciaCuando las “luces” metabólicas se encienden, activan las mitocondrias responsables de un metabolismo más rápido, aumentando efectivamente las calorías que usted utiliza.
Por favor, tenga en cuenta la brecha del microbioma.
Un microbioma saludable produce una gama completa de metabolitos beneficiosos que favorecen la quema de calorías. grasa parda, resistencia musculary la salud metabólica. Sin embargo, No todo el mundo tiene un microbioma capaz de convertir bioactivos en metabolitos activos.
Consumo a largo plazo de alimentos procesadosbajo en bioactivos y alto en sal y aditivospuede afectar la capacidad del microbioma para producir los metabolitos necesarios para una salud mitocondrial óptima. Uso excesivo de antibióticos, Alto estrés y falta de ejercicio También puede afectar negativamente la salud del microbioma y las mitocondrias.
Esto crea una doble brecha nutricional: una falta de dieta saludable y una deficiencia en la microbios para convertir sus bioactivosComo resultado, los enfoques nutricionales bien estudiados, como la dieta mediterránea, podrían ser menos efectivos en algunas personas con un microbioma deteriorado, lo que podría conducir a síntomas gastrointestinales como diarrea y afectar negativamente la salud metabólica.
En estos casos, la investigación nutricional está explorando los posibles beneficios para la salud de varios dietas bajas en carbohidratos Eso puede pasar por alto la necesidad para un microbioma saludable. Si bien el mayor contenido de proteínas en estas dietas puede reducir la producción del microbioma De los metabolitos beneficiosos, los carbohidratos bajos estimulan la producción de cetonas en el cuerpo. Una cetona, el beta-hidroxibutirato, puede funcionar de manera similar al microbioma. metabolito butirato en regulación de las mitocondrias.
Los nuevos enfoques centrados en el microbioma también podrían resultar útiles para mejorar la salud metabólica: Butirato y otros postbióticos para proporcionar metabolitos del microbioma preformados, nutrición personalizada para adaptar tu dieta a tu microbioma, ayuno intermitente para ayudar a reparar su microbioma y la posibilidad futura de Terapias con bacterias vivas para restaurar la salud del microbioma.
Herramientas para transformar la grasa en combustible
Para la mayoría de las personas, restaurar el microbioma a través de dietas tradicionales como la dieta mediterránea sigue siendo biológicamente alcanzable, pero no siempre es práctico debido a desafíos como el tiempo, el costo y las preferencias de sabor. Al final, mantener la salud metabólica se reduce a lo engañosamente simple pilares de un estilo de vida saludable de ejercicio, sueño, manejo del estrés y dieta nutritiva.
No obstante, algunos consejos y herramientas simples pueden ayudar a que la elección de una dieta nutritiva sea más sencilla. Mnemotecnias como la Las 4 F de la alimentación — fibras, polifenoles, grasas insaturadas y fermentos — pueden ayudarte a concentrarte en los alimentos que mejor favorezcan tu microbioma y mitocondrias con “sobras”. Calculadoras y aplicaciones alimentadas con bioactivos También puede ayudar a seleccionar alimentos para controlar el apetito, la digestión y el metabolismo para reequilibrar las entradas y salidas de calorías.
Este artículo fue publicado originalmente en La conversación por Christopher Damman en la Universidad de Washington. Lea el Artículo original aquí.
