Si recientemente te encontraste buscando en Google cómo comer más proteínas—mientras mira con nostalgia un vacío refrigerador—No estás solo. Cuando la perseverancia es alta y la motivación baja, el resultado suele ser una de dos cosas: comida para llevar cara o un plato de cereal. Y si bien ambos *pueden* satisfacer un estómago hambriento, la satisfacción final proviene de un plato lleno de proteínas. Afortunadamente, preparar comidas económicas y ricas en proteínas no requiere un gorro de chef. Los ingredientes cotidianos y las técnicas sencillas cumplen los requisitos.
Con eso en mente, compartimos consejos y trucos para agregar más proteínas a su dieta (de una manera eficiente y económica!). Es hora de convertir su cocina en una fuente inagotable de proteínas, sin necesidad de recetas largas ni grandes facturas de comestibles. Desplácese por 12 comidas ricas en proteínas, sencillas, deliciosas y económicas.
Imagen destacada de nuestra entrevista con Sanetra Nere Longno Por Michelle Nash.
Cantidad Diaria Recomendada (RDA) de Proteína
A modo de contexto, la cantidad diaria recomendada en EE. UU. se establece en 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esta es la cantidad mínima necesaria para prevenir la deficiencia en adultos. Por ejemplo, un adulto sedentario que pesa 70 kilogramos (154 libras) necesitaría al menos 56 gramos de proteína por día. Pero ese número es bajo. Dependiendo de su situación particular, incluso si está embarazada o amamantando, considere consultar con un dietista registrado para obtener orientación personalizada.
Cuando se trata de proteínas, ¿cuánta es demasiada?
Como ocurre con la mayoría de las cosas en la vida, demasiado de algo bueno no es necesariamente un bueno. Si bien exagerar el consumo de proteínas no es una preocupación para la mayoría, es útil saber dónde trazar el límite. Después de todo, comer una gran cantidad de proteínas (particularmente sin un equilibrio de fibra) puede conducir a un mayor riesgo de problemas de salud, como cálculos renales.
Pero para la persona promedio, alguien que no es un atleta de élite ni participa en competencias de culturismo, ¿existe esa línea? ¿Y dónde se encuentra? En última instancia, esto se reduce a varios factores: edad, sexo, nivel de actividad y salud general. Si bien los expertos tienen diferentes opiniones, es razonable apuntar a no más de dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Entonces, eso sería alrededor de 125 gramos/día para una persona de 140 libras.
Por qué las mujeres necesitan proteínas
Centrándonos en la salud de la mujer, la proteína es crucial por varias razones. Lo necesitamos para mantener masa muscular magra—Lo cual es especialmente importante a medida que envejecemos para apoyar la fuerza y la movilidad generales. Además, las proteínas participan en la regeneración de los tejidos corporales, incluidos la piel, el cabello y las uñas. La proteína también ayuda en la producción de enzimas y hormonasapoyando nuestro metabolismo y salud inmune. Además, debido a que la proteína es increíblemente saciante, una ingesta adecuada puede ayudar a azúcar en sangre estable y sintiéndose lleno.
¿Embarazada o lactante? Si es así, su proteína necesita aumentar para apoyar el desarrollo fetal y producción de leche materna.
¿Es caro llevar una dieta alta en proteínas?
Es tan caro o tan económico—como lo haces. Si bien algunos alimentos ricos en proteínas, como las carnes alimentadas con pasto y ciertos mariscos, son costosos, existen muchas fuentes de proteínas asequibles. Alimentos básicos como frijoles, lentejas, huevosel yogur griego y el atún enlatado están llenos de proteínas y son económicos. Otro proteína vegana Las opciones, como el tofu, el tempeh y los guisantes sin OGM, también pueden ser rentables.
Desde la planificación inteligente de comidas y la compra al por mayor hasta aprovechar las ofertas y descuentos de temporada, una dieta alta en proteínas no tiene por qué arruinar el banco.
Opciones de proteínas económicas
Aunque la asequibilidad abarca un espectro, a continuación se presentan alimentos ricos en proteínas que pueden ayudarle a mantener su presupuesto bajo control.
Frijoles, Lentejas y Legumbres
Los frijoles, las lentejas y las legumbres son ingredientes potentes para aumentar la ingesta de proteínas. Además, ofrecen vitaminas, minerales y fibra esenciales. Estos alimentos básicos versátiles se pueden utilizar en varias recetas: sopasguisos, ensaladas y pastas para untar. Un simple plato de chile vegetariano ¡marca todas las casillas!
Huevos
La proteína natural económica. Los huevos son una mina de oro nutricional y una de las fuentes más económicas de proteínas de alta calidad disponibles. (Pero ten en cuenta que etiquetas ¡Importa!) Con aproximadamente seis gramos de proteína por huevo grande, se pueden incorporar a una variedad de comidas: tortillas, frittatasy sándwiches de ensalada de huevo.
Pescado enlatado
El atún y el salmón enlatados (o enlatados) a menudo se pasan por alto como fuentes de proteínas asequibles. Son estables en almacenamiento, fáciles de preparar y están repletas de proteínas, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes. Tostadas de atúnempanadas de salmón y tazones de sushi con pescado enlatado son todas opciones para ayudarle a alcanzar sus objetivos de proteínas.
Muslos De Pollo
Si bien las pechugas de pollo deshuesadas y sin piel son opciones populares para obtener proteínas magras, ¡no te olvides de los muslos y muslos de pollo! Estos cortes suelen ser más asequibles y son igual de deliciosos cuando se preparan de la manera correcta. Déjalos marinar y hornéalos para obtener comidas ricas en proteínas, sabrosas y económicas sin tener que gastar mucho dinero.
yogur griego
El yogur griego es una excelente fuente de proteínas y se puede disfrutar como refrigerio o incorporar a varias recetas. Opte por yogur griego natural sin azúcar para evitar azúcares añadidos y ahorrar dinero en comparación con las variedades aromatizadas. Cubra con fruta fresca, nueces o semillas (nos encanta el cáñamo, el lino y la chía) para darle más sabor y nutrientes.
Proteína en polvo
Las proteínas en polvo, como el suero o las opciones de origen vegetal, pueden ser una forma rentable de aumentar la ingesta diaria de proteínas. Buscar marcas económicas y compre al por mayor para ahorrar aún más dinero. ¡Agregue una cucharada de proteína en polvo a sus batidos, tazón de yogur, productos horneados y avena! El cielo es el límite.
Trucos simples de proteínas
Si está intentando obtener más proteínas y no está seguro de cómo hacerlo, lo tenemos cubierto. Lo primero y más importante es empezar el día con proteínas. Por ejemplo, este tazón de desayuno con requesón Se junta rápidamente y está cargado de proteínas. ¿Salir corriendo por la puerta? Huevos duros, una pieza de fruta y cecina también funcionan.
Hablando de cecina, tenga a mano refrigerios ricos en proteínas: nueces mixtas, queso en tiras, barras de proteínas o edamame seco tostado. ¡Al marinar carne para la cena, use yogur griego! Es una forma conveniente de agregar más proteínas. Por último, no escatimes en semillas. Agregue semillas de cáñamo, semillas de calabaza, etc. para agregar unos gramos más de proteína a sus platos favoritos.
18 comidas económicas ricas en proteínas
Para reunir algunos de nuestros favoritos, aquí hay 18 comidas económicas y ricas en proteínas para agregar a su repertorio semanal.
Ensalada de frijoles blancos y col rizada de Erewhon
Si sabe algo sobre Erewhon, sabrá que sus productos suelen estar fuera del rango de precios de cualquier persona promedio. Dicho esto, Camille se encargó de recrear su famosa ensalada de frijoles blancos para que todos la disfruten sin el precio de $20.
Tortitas Proteicas De Calabaza
Tener dificultades es quedarse corto cuando se trata de consumir proteínas durante el desayuno. Como gran fanático de todo lo relacionado con la calabaza, esta receta de panqueques de calabaza ha sido mi opción para comenzar mi mañana con fuerza.
Muslos de pollo untados con especias
Este corte de carne no sólo es más jugoso y sabroso, sino que también es menos costoso en comparación con las pechugas de pollo.
Boloñesa De Champiñones Vegana
Sencilla y deliciosa, esta comida económica y rica en proteínas es el alimento reconfortante perfecto que aún te ayuda a alcanzar tu ingesta de proteínas. ¡Puntos de bonificación por mantener las cosas veganas!
Batido probiótico de fresa
Otro engaño de Erewhon, esta receta de batido sale a una fracción del precio con el mismo atractivo estético y sabor rico y cremoso.
Hash de cosecha de batata
Las cenas en sartén tienden a ser bastante económicas y este picadillo de cosecha no es una excepción. Puedes volverte loco personalizando tus ingredientes, pero esta versión con una mezcla de salchicha italiana y queso de cabra hace que sea difícil no comerse toda la sartén.
Batido energético de planta Matcha
Los batidos son una manera fácil de obtener entre 20 y 30 gramos de proteína. Agregue proteína en polvo, semillas de cáñamo, mantequilla de almendras, yogur griego o leche de vaca a su base de batido favorita y listo, sus necesidades de proteínas estarán cubiertas.
Ensalada de col rizada rallada y arándanos con tofu crujiente
Convierte una querida proteína de origen vegetal en la estrella del espectáculo. ¡La clave está en presionar el tofu para sacar toda el agua y permitir que el sabor se filtre! La col rizada rallada, los arándanos y el maní transforman esta ensalada en una cena vegetariana digna de antojo.
Ensalada De Lentejas Negras Con Verduras Asadas Y Queso De Cabra
Comer el arcoíris nunca supo tan bien. Las zanahorias caramelizadas se combinan con coles de Bruselas crujientes y semipicantes para hacer una comida abundante. Las lentejas son beneficiosas para todos: explosiones de textura y una fuente importante de proteínas. Para ahorrar tiempo, marina las lentejas con antelación.
Ensalada De Feta Con Frijoles Blancos Y Limón
Esta comida sencilla, económica y rica en proteínas es un placer para las proteínas. Para un almuerzo que se prepara en poco tiempo, prepara la salsa de limón el día anterior.
Tostada Nicoise De Atún
Trozos de atún envasados en aceite se combinan con pan tostado, pesto de col rizada, aguacate cremoso, rodajas de pepino crujiente y tomates con ajo. Es tan bueno como parece.
Pan plano con hummus de zanahoria asada y pimiento rojo
Esta receta tiene dos vertientes: es un tipo de comida que se limpia en el refrigerador y que a todos les encanta. Este maravilloso pan plano incluye capas de hummus cremoso y vibrante cubierto con verduras para darle textura crujiente y más proteínas.
Salmón Cítrico Al Horno Lento
Este método de tueste lento es infalible y absolutamente divino. Combine este sabroso salmón con patatas crujientes o arroz jazmín. Se sirve la cena.
Fajitas de pollo en sartén
Estas fajitas de pollo solo requieren cinco ingredientes y 30 minutos de tu tiempo. Se trata de una comida económica y rica en proteínas que es deliciosa en cualquier época del año y tiene un sabor aún más sabroso al día siguiente.
Costillas estofadas dulces y picantes
¿Cocinar en grandes cantidades para una multitud? Estas costillas cortas son él. Son lujosamente tiernos, con una riqueza que realzará una cena entre semana. Por supuesto, las costillas también están cargadas de proteínas.
Sándwich De Ensalada De Garbanzos
Elaborado con dos tipos de frijoles (¡proteína y fibra para ganar!), este sándwich de ensalada de garbanzos es una bofetada. Disfrútalo sobre tu pan favorito o con abundantes galletas saladas.
Bocaditos de huevo para el desayuno Power Greens
Si te encantan los bocados de clara de huevo de Starbucks, prueba estos. Están repletos de súper verduras como la col rizada, las acelgas y las espinacas y están llenos de nutrientes repletos de proteínas. Son increíblemente simples de hacer. y Se puede preparar antes de que comience la semana. El mejor desayuno para llevar.
Huevos Al Horno Mexicanos Picantes
Por lo sorprendentemente deliciosa que es esta receta, también es paleo, vegetariana, sin gluten y cumple con Whole 30. ¡Regocíjense, aquellos con restricciones dietéticas! Este giro mexicano shakshuka es una delicia sabrosa.
