TikTok es conocido por ambientar la comida. tendencias (quien no ha probado un ensalada de pepinopasta feta o tostadas de requesón?). Como dietista, una tendencia que me encanta actualmente es la ensalada densa de frijoles. Porque si me preguntas, los frijoles podrían ser el alimento perfecto de la naturaleza. Así es: los frijoles son un alimento básico de despensa económico que es una excelente fuente de proteínas, fibra y nutrientes esenciales con poca o ninguna grasa saturada. Simplemente agregar algunos frijoles enlatados a algunas de sus comidas por semana es una forma que requiere poco esfuerzo para impactar seriamente su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y más—No hay muchos alimentos que puedan hacer eso por sí solos. Entonces, si bien los frijoles han sido el blanco de la broma musical sobre las frutas desde siempre, realmente ofrecen una gran cantidad de nutrientes y posibles beneficios para la salud en un paquete pequeño. Voy a convencerte de por qué una densa ensalada de frijoles será tu próxima comida favorita.
¿Qué es una ensalada densa de frijoles?
Si la densa ensalada de frijoles (o DBS para abreviar) aún no ha aparecido en su página para usted, aquí está la verdad. Bruja violeta es la autoproclamada “chica de la ensalada de frijoles densa” después de que videos de su comida preparando una ensalada de frijoles marinados para la semana se volvieran virales en TikTok. La ensalada suele contener una variación de frijoles, verduras, hierbas, carne y queso con un aderezo casero a base de vinagre. Es “denso” porque tiene frijoles como base en lugar de lechuga, lo que significa que tiene un mayor contenido de proteínas y garantiza que te saciará y te mantendrá lleno por más tiempo que una ensalada típica. Además, como utiliza frijoles como base en lugar de lechuga, puede permanecer en el refrigerador por más tiempo. Mientras que las ensaladas de frijoles (piense ensalada de 3 frijoles o ensalada de garbanzos) ciertamente no son un concepto nuevo, Witchel simplemente encontró una nueva forma de cambiarles el nombre con combinaciones de sabores dignas de babear como ella. Ensalada densa de frijoles molinillo o pollo chipotle picante.
El atractivo de la densa ensalada de frijoles es que puedes preparar una gran cantidad de comida al comienzo de la semana, y solo mejora a medida que se deja en el refrigerador y los sabores tienen tiempo de fusionarse. Le ha dado un nuevo significado a la preparación de comidas; Atrás quedaron los días en los que el pollo al horno, el arroz integral y el brócoli al vapor eran la vibra (¡adiós!). Otra ventaja es que estas ensaladas no están hechas a base de lechuga, por lo que realmente se pueden preparar como comida, sin la preocupación de que las hojas de lechuga se empapen.
Razones para amar las ensaladas densas de frijoles
Excelente para la salud intestinal
Obtener suficiente fibra en la dieta es una de las mejores maneras de cuidar los microbios intestinales buenos, pero la mayoría de nosotros comemos mucha menos fibra de la que deberíamos (sólo 7 por ciento de los adultos estadounidenses comer suficiente fibra). Los frijoles son un superalimento subestimado lleno de fibra (aproximadamente 6 gramos en media taza). Son el alimento perfecto para el intestino porque los frijoles proporcionan una combinación equilibrada de fibra soluble e insoluble; cada una funciona de maneras ligeramente diferentes para respaldar la salud intestinal en general (la fibra soluble ayuda a hidratar las heces para que sean más fáciles de expulsar, mientras que la fibra insoluble aporta volumen para que las heces se muevan más rápido a través del colon).
La fibra de los frijoles tampoco es sólo funcional; también contienen algunos prebióticos—que le dan algo de comer a las bacterias saludables del intestino. A medida que los microbios intestinales buenos fermentan esa fibra, crean ácidos grasos de cadena corta que proporcionan energía a las células que recubren el intestino, combaten la inflamación y refuerzan el sistema inmunológico. Combinado con un arco iris de vegetales frescos y coloridos, obtendrás una tonelada de fibra en tu almuerzo (o cena), así como antioxidantes, que también mantienen felices a tus microbios intestinales.
Repleto de proteínas de origen vegetal
Hay muchas buenas razones para agregar más proteína de origen vegetal a tu dieta. No sólo es mejor para el planeta; La proteína de origen vegetal tiene un montón de beneficios. Pero no es todo o nada. La mayoría de las densas ensaladas de frijoles que publica Witchel combinan frijoles con una proteína de origen animal como el pollo. Como dietista, a menudo me concentro en lo que podemos agregar a nuestras dietas para hacerlas más equilibradas en lugar de restar alimentos “malos”. Agregar más frijoles a tu plato junto con tus proteínas favoritas en una ensalada como la DBS significa que puedes tener lo mejor de ambos mundos. Su ensalada estará repleta de proteínas, pero también obtendrá los beneficios para la salud al comer frijoles.
Proporciona nutrientes esenciales que quizás te estés perdiendo
Los frijoles también contienen otros minerales esenciales además de la fibra que comúnmente son bajos, como potasio, folato y magnesio. Aquí está la verdad: para una porción de media taza, la mayoría de los frijoles le proporcionarán el 10 por ciento (o más) de sus necesidades diarias de potasio (ayuda a regular el equilibrio de líquidos y la presión arterial) y magnesio (esencial para tener huesos fuertes y un sistema inmunológico saludable). sistema). Las ensaladas densas de frijoles también pueden ayudarle a obtener más colina, un nutriente esencial que favorece el funcionamiento adecuado del corazón, el hígado y el cerebro, así como el metabolismo. Al igual que la fibra y el potasio, la mayoría de nosotros no consumimos suficiente colina. De hecho, tantos como 9 de cada 10 adultos en EE. UU. no consumen suficiente colina en sus dietas. Combinar frijoles con una proteína de origen animal como huevos enteros, pollo o bistec puede optimizar el contenido de colina de su DBS.
¿Existe alguna desventaja en la tendencia de la ensalada densa de frijoles?
Hay mucho que amar de las ensaladas densas de frijoles, pero hay algunas cosas a tener en cuenta. Para empezar, si no está acostumbrado a comer mucha fibra (especialmente en una sola comida), puede desarrollar algunos efectos secundarios indeseables. Los frijoles tienen un alto contenido de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (conocidos colectivamente como FODMAP). Pasar de cero a 100 comiendo FODMAP puede causar hinchazón, gases y malestar, especialmente en personas con SII u otras sensibilidades intestinales. Para evitar esto, intente ajustar el tamaño de la porción de su ensalada densa de frijoles, comenzando con poco y aumentando gradualmente. Cuando sirva una porción más pequeña, recomiendo agregarla a un wrap o sándwich (en lugar de un tazón) para proporcionar suficiente comida para una comida completa.
Otro posible inconveniente es que te cansarás de comer la misma ensalada todos los días. Preparar una gran cantidad de ensalada para el almuerzo de la semana es excelente en teoría (¡la conveniencia!), pero puede que te dé náuseas el viernes. Tu microbioma intestinal prospera con una dieta diversapor lo que comer lo mismo todos los días no es lo mejor. Pero si lo tuyo es la ensalada densa de frijoles, intenta rotar los ingredientes semana tras semana para agregar variedad.
Recetas para empezar
¿Listo para hacer tu propio DBS? Éstos son algunos de mis favoritos para que pueda comenzar.
CONOCE AL AUTOR
Deborah Murphy MS, RDN, dietista registrada y escritora colaboradora sobre bienestar
Deborah Murphy es dietista registrada, escritora sobre nutrición y desarrolladora de recetas con sede en Chicago, IL. Tiene más de 10 años de experiencia trabajando en el campo de la salud y el bienestar y se especializa en nutrición basada en plantas. Deborah actualmente escribe para publicaciones como Comer bien.
