Un truco cruel del ejercicio es que para que nos haga sentir bien, primero tenemos que sentirnos mal. Por todas las endorfinas y endocannabinoides que se liberan cuando sudamos, parece que debemos romper nuestro espíritu para cosechar esas recompensas. La buena y la mala noticia es que empezar es la parte más difícil.
Cualquiera que haya intentado iniciar una rutina de ejercicios sabe que las primeras tres semanas pueden ser las más difíciles por muchas razones. Es un ajuste a nuestro horario, es un desafío psicológico y no siempre es lo más divertido. Pero también hay una razón fisiológica, y comprender la ciencia detrás de esto podría hacer que superar ese obstáculo inicial sea un poco más fácil.
El desafío detrás de las primeras tres semanas se reduce a que su cuerpo aprenda que necesita estar preparado para la tarea. Ya sea que estés haciendo entrenamiento cardiovascular o de fuerza, esa tarea se verá un poco diferente.
Cuando comienzas el entrenamiento de resistencia, estás creando desgarros microscópicos en tus músculos, según Benjamín Gordon, profesor asistente de instrucción de fisiología aplicada y kinesiología en la Universidad de Florida. Estas lágrimas son palpables como dolor muscular de aparición tardía, o DOMS, la condición en la que te sientes extremadamente dolorido el día después de hacer ejercicio.
Esta lesión a pequeña escala requiere que su cuerpo sintetice proteínas a partir de aminoácidos para reparar los músculos. La síntesis de proteínas proviene de una vía llamada objetivo mecanicista de la rapamicina (mTOR), que se estimula durante una acción mecánica como el ejercicio.
“Cuando levantamos un peso, podemos estimular esa vía”, dice. “Es básicamente como un montón de fichas de dominó llegando a mTOR al final”.
Pero la fase de reparación muscular no dura para siempre. Una vez que su cuerpo ha experimentado el estrés solo un par de veces, pasa de reparar los músculos a desarrollarlos o hipertrofia muscular. Ese cambio, dice Gordon, se produce alrededor de las tres semanas, aunque es diferente para cada uno. Este cambio se produce porque su cuerpo aprende a lidiar con el estrés que enfrenta y se prepara para la siguiente ronda.
“Tu cuerpo se ha dado cuenta: 'Está bien, podemos manejar el estrés en el que nos encontramos'. Ahora bien, ¿cómo podemos manejarlo mejor? ¿Qué podemos hacer para estar mejor preparados la próxima vez que experimentemos estrés?'”, dice. Una vez que su cuerpo pasa de la reparación muscular al desarrollo muscular, el ejercicio se vuelve más fácil.
“Tu cuerpo se ha dado cuenta: 'Está bien, podemos manejar el estrés en el que nos encontramos'. Ahora bien, ¿cómo podemos manejarlo mejor? ¿Qué podemos hacer para estar más preparados la próxima vez que experimentemos estrés?'”
Con el cardio, tu cuerpo debe adaptarse al volumen máximo de consumo de oxígeno, o VO2 máx. El VO2 máximo se refiere a la cantidad de oxígeno que su corazón puede entregar a sus músculos con cada bombeo de sangre. “A medida que entrenas, el corazón se vuelve más eficiente a la hora de bombear sangre”, dice N'Namdi Nelson, fisiólogo del ejercicio en el Centro de rendimiento deportivo Langone Health de la Universidad de Nueva York. Al ser un músculo, el corazón se vuelve más fuerte y más capaz de bombear sangre por todo el cuerpo. “Si puedes sacar más sangre con cada latido, entonces se entregará más oxígeno” a tus músculos, dice.
Gordon agrega que su corazón se estira físicamente para acomodar más plasma, lo que crea una contracción más fuerte. “Terminas bombeando mucha más sangre con ese volumen de plasma adicional”, dice.
Nelson señala que es posible que notes cambios en tan solo un par de semanas, dependiendo de tu régimen de ejercicio. Incluso podría manifestarse en pequeñas formas, como lo sin aliento que te quedas al subir las escaleras. “Ahora piensas: 'Oh, vaya, antes me quedaba sin aliento cuando llegué al segundo vuelo y ahora ya no me quedo sin aliento'”, dice.
La tasa de este cambio también depende de la intensidad, frecuencia y duración del ejercicio. De acuerdo con la Directrices del Colegio Americano de Medicina Deportiva, debes hacer al menos 20 minutos de cardio moderado aproximadamente 5 días a la semana para ver mejoras en la eficiencia del bombeo de sangre. Para el entrenamiento de resistencia, es necesario ejercitar cada grupo de músculos con al menos 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones al menos dos veces por semana. Pero recuerde que un poco de ejercicio es mejor que nada, y un progreso lento es mejor que ningún progreso.
“Se supone que debemos disfrutar los resultados del ejercicio… el ejercicio nunca será, ya sabes, fantástico”.
Tanto Nelson como Gordon también describen el desafío psicológico que conlleva comenzar un entrenamiento. Nelson dice que sin la preparación u orientación adecuada, ir al gimnasio puede resultar intimidante para los recién llegados. Gordon también dice que las personas pueden sentirse frustradas desde el principio debido a lo difícil que resulta hacer ejercicio, incluso si se siente bien después de hacerlo. Si bien el ejercicio puede ser un desafío estimulante, no es tan divertido como, por ejemplo, ir al cine. Debemos reconocer y aceptar el ejercicio como lo que es: estrés. El estrés no suele ser agradable.
“Se supone que debemos disfrutar los resultados del ejercicio”, dice, pero “el ejercicio nunca será, ya sabes, maravilloso”.
Lo que no quiere decir que el ejercicio deba ser una tribulación para ser beneficioso. No importa dónde empieces, siempre y cuando seas constante, tu cuerpo se adaptará después de unas pocas semanas.
