Como he comentado en artículos anteriores, He ido incorporando más máquinas a mi entrenamiento con pesas.. Hace unos meses, escribí sobre cómo estoy usando extensiones de piernas junto con sentadillas para desarrollar cuádriceps carnosos.
Últimamente me he servido de otro aparato de musculación para la parte inferior del cuerpo: la máquina de prensa de piernas.
La máquina de prensa de piernas tiene la reputación de ser algo que usas cuando no tienes los cojones para hacer sentadillas con barra.
Pero no tiene por qué ser una dinámica de uno u otro. La máquina de prensa de piernas es un gran complemento para las sentadillas y tiene sus propios beneficios únicos.
Hoy veremos cuáles son esas ventajas y cómo hacer prensas de piernas de manera adecuada y efectiva.
Los músculos trabajados por la prensa de piernas
Primero analicemos qué músculos trabajan cuando presionas ese trineo:
- Cuadríceps: La estrella del espectáculo. Ellos están haciendo la mayor parte del trabajo pesado aquí.
- Glúteos: Tu trasero también se ejercita, especialmente si profundizas.
- Aductores: Esos músculos internos del muslo se unen a la fiesta.
- Isquiotibiales: Son una especie de bailarines de respaldo aquí: presentes, pero no en el centro de atención.
Los beneficios de la prensa de piernas
Desarrolla los cuádriceps. ¿Persiguiendo esos cuádriceps en forma de lágrima? ¿Quieres una sentadilla más potente? Ya sea que busques estética, fuerza o ambas (¿porque no los dos?), la prensa de piernas es tu boleto a Quad City.
Dado que estás sentado y apoyado mientras haces press de piernas, agrega estabilidad al levantamiento. A diferencia de las sentadillas, no tienes que preocuparte por mantener la espalda y el core apretados. Puedes concentrarte en golpear tus cuádriceps lo más fuerte posible, para que puedas obtener la gloriosa tensión mecánica que estimula la hipertrofia.
Desarrolla tus glúteos. Además de trabajar los cuádriceps, la prensa de piernas realmente golpea con fuerza los glúteos. Mi buttísimo está en llamas al final de una serie pesada de prensas de piernas. Si bien es posible que no pienses demasiado en tu trasero, vale la pena tener unos glúteos bien desarrollados. Los glúteos son músculos clave que se utilizan en muchos movimientos atléticos, como correr, saltar, ponerse en cuclillas y levantar objetos, y desarrollarlos puede conducir a una mayor velocidad, potencia y agilidad. También desempeñan un papel en la postura y la estabilidad central y, a su vez, en la prevención del dolor lumbar y las lesiones de rodilla. Además, si tienes un Hank Hill a tope y buscas mejorar las proporciones estéticas de tu físico agregando un poco más de carne a tu trasero, la prensa de piernas también puede ayudarte con eso.
Le da un respiro a tu espalda. A veces tu espalda necesita unas vacaciones de las sentadillas pesadas y el peso muerto. La prensa de piernas te permite golpear las piernas con fuerza sin fatigar la espalda ni el core. Todo tu torso se relaja sobre el respaldo y el asiento. Y como no estás balanceando una barra sobre tu espalda o en tus manos, la parte superior de tu cuerpo también puede descansar y relajarse.
La prensa de piernas le permite aumentar el volumen de las piernas con menos fatiga general, lo que la convierte en un excelente ejercicio complementario a las sentadillas y el peso muerto.
Genial para la recuperación de lesiones. Llevo varios años luchando contra un dolor molesto en la rodilla derecha. Algunos movimientos hacen que duela más que otros. La prensa de piernas es un ejercicio de piernas que puedo realizar sin dolor.
La máquina de prensa de piernas no solo no exacerba mi problema de rodilla, sino que he notado que desde que la incorporé a mis entrenamientos, mi dolor de rodilla en realidad ha mejorado.
Si la sentadilla te ha molestado las rodillas o los hombros, considera probar la prensa de piernas. Su estabilidad puede permitirle seguir trabajando las piernas mientras se recupera de una lesión.
Cómo hacer press de piernas como un profesional
Como lo demuestra Sr. Conozca sus ascensores
Ahora, entremos en el meollo de la cuestión de cómo presionar como un profesional.
Coloque la almohadilla del respaldo en el ángulo más bajo posible. En la mayoría de las máquinas de prensa de piernas, puedes ajustar la almohadilla del respaldo. Desea configurarlo en el ángulo más bajo posible. He aquí por qué:
- Maximiza el rango de movimiento. Un ángulo de almohadilla más bajo le permite realizar un mayor rango de movimiento. Más rango equivale a más participación muscular, y más participación equivale a más ganancias.
- Evita que la espalda baja se redondee. Si la almohadilla tiene un ángulo demasiado alto, es una invitación abierta para que la zona lumbar se redondee en la parte inferior del movimiento, lo que no es bueno para la zona lumbar. Redondear la zona lumbar también elimina algo de tensión de los cuádriceps, lo que impide aprovechar al máximo la prensa de piernas.
La colocación del pie es clave. ¿Quieres trabajar más tu trasero? Coloque los pies más arriba en la plataforma para los pies. ¿Enfocado en trabajar tus cuádriceps? Coloque los pies más abajo.
A lo ancho, colocar los pies separados a la altura de los hombros suele ser el punto ideal. Una postura más amplia pondrá un poco más de énfasis en tus aductores.
Apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. No hace nada para “sesgar” una determinada parte de su quad; simplemente ayuda a reducir la tensión en las rodillas y le permite profundizar.
Bonito descenso controlado. No permita que la gravedad baje la plataforma. Controla el descenso. Quieres sentir que esos cuádriceps se alargan a medida que bajas la plataforma. Es mejor ir más ligero y resistir el peso de forma negativa.
¡Profundiza! Tan profundo como puedas cómodamente. Quieres estirarte lo más posible.
Si su trasero se sale del asiento y su espalda baja se curva a pesar de bajar el respaldo al ángulo más bajo, colocar una almohadilla de yoga detrás de su espalda baja puede eliminar este problema. El grosor que debe tener el acolchado variará de persona a persona, dependiendo de su flexibilidad. Experimente para encontrar lo que funcione para usted.
Contrólate. Cuando estés empujando los pies hacia arriba, agarra con fuerza esas manijas y tira hacia arriba para mantener los glúteos pegados al asiento. No utilices las manos para ayudar a levantar las piernas.
No es necesario bloquear completamente las rodillas. Si bien generalmente es seguro bloquear completamente las rodillas en la parte superior del movimiento, prefiero mantener una ligera flexión en la parte superior. Mantiene algo de tensión en tus cuádriceps durante todo el levantamiento.
Si decide bloquear las rodillas, hágalo de manera controlada. No explotes en el bloqueo, ya que eso puede hacer que tus rodillas se hiperextiendan y te pongas en riesgo de lesionarte.
Cómo programar la prensa de piernas
Utilizo la prensa de piernas como levantamiento complementario en mis días de la parte inferior del cuerpo.
Comenzaré el día de la parte inferior del cuerpo con sentadillas, ya que esa es la atracción principal.
Luego haré 3 series de prensas de piernas de 8 a 12 repeticiones. Después de eso, haré los demás ejercicios programados para el día de la parte inferior del cuerpo.
Recuerde, la prensa de piernas es sólo una herramienta en su arsenal para el día de piernas. Combínalo con sentadillas, extensiones de piernas y otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo para obtener una rutina completa que te hará hacer más sentadillas y ejercitar cuádriceps tipo Tom Platz.
