Este domingo marca el final del horario de verano, regalándonos una hora para dormir pero robándonos una hora de sol. Volver al horario estándar es mucho más fácil para el cerebro y el cuerpo que saltar hacia adelante, donde se pierde una hora de sueño. Aún así, este cambio temporal altera nuestro reloj interno.
Pero con las estrategias adecuadas, tal vez sea posible piratear nuestro cerebro para que este cambio apenas se note. Comprender las señales que reciben nuestro cerebro y nuestro cuerpo puede ayudarnos a manipular sutilmente nuestro ciclo, facilitando la transición.
Este es tu cerebro sobre el horario de verano
Todo el mundo tiene un reloj interno conocido como ritmo circadiano, según Philip Gehrmanprofesor asociado de psicología clínica en el departamento de psiquiatría de la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania. Este reloj funciona en un ciclo de aproximadamente 24 horas que está regulado por la luz y la oscuridad. Al retroceder una hora del horario de verano al horario estándar, también estamos cambiando nuestro ritmo circadiano en la misma cantidad de tiempo. “Es básicamente lo mismo que el desfase horario, como si simplemente cruzaras una zona horaria”, dice Gehrman. Inverso.
Afortunadamente, nuestros cuerpos se resincronizan naturalmente con este nuevo tiempo, un proceso llamado arrastre. Por lo general, alguien tarda entre uno y cinco días en readaptarse completamente al nuevo horario. Sin embargo, si deberíamos o no meternos con eso es otra cuestión. Mucha gente aprecia el fin del horario de verano porque ganamos una hora, lo que nos permite tener más tiempo para dormir.
“Si, en general, la gente no duerme lo suficiente (cosa que obviamente mucha gente no hace), es bueno aprovechar esa hora extra para reducir algo de lo que llamaremos la deuda de sueño”, dice Gehrman.
“Como nación, estamos privados de sueño”, dice Rafael Pelayoprofesor clínico de psiquiatría y medicina del sueño en la Universidad de Stanford. “Y ese es el horror del horario de verano”.
Pero si desea escapar del horario de verano, aquí tiene algunos consejos respaldados por la ciencia.
La hora de dormir es clave
También ayuda establecer una hora fija para despertarse. “La gente piensa que se despierta en función de cuándo se queda dormido”, afirma Pelayo. “Pero la forma en que realmente funciona el cerebro es la opuesta. Es mejor para usted establecer una hora para despertarse, y su hora de despertar regula su hora de conciliar el sueño”. Esto se debe a que “puedes obligar a tu cerebro a despertarse”, dice Pelayo. “No puedes obligar a tu cerebro a quedarse dormido tan fácilmente”.
Si no tiene problemas con la falta de sueño, entonces es saludable seguir despertándose a la misma hora a la que está acostumbrado, incluso si es una hora más temprano en el reloj. Si durante el horario de verano te levantaste a las 7 a. m., ahora te despertarás en el horario estándar a las 6 a. m.
La luz del sol es poderosa, úsala
Mantener este horario de sueño y vigilia puede ser difícil, pero aprovechar el sol podría ser clave. “Con diferencia, la señal más fuerte de arrastre es la exposición a la luz brillante”, dice Gehrman. “Y así, exponernos a una luz brillante acelera nuestro proceso de sincronización”. La parte de nuestro cerebro que controla el ritmo circadiano se llama núcleo supraquiasmático o SCN. El SCN tiene sólo dos conexiones sinápticas con el ojo y la entrada de luz va directamente al reloj maestro de nuestro cerebro.
Con este conocimiento, ser consciente de la exposición a la luz es esencial para el entrenamiento. “La regla general es maximizar la luz por la mañana y minimizarla por la noche”, dice. Para mantener el horario de despertarse (especialmente porque técnicamente ahora es una hora más temprano), recomienda salir a caminar o mirar por la ventana a primera hora de la mañana. De manera similar, evitar la luz por la noche, incluso la de dispositivos electrónicos, marca el comienzo del descanso para que su cuerpo sepa cuál es su hora de acostarse ajustada.
Mantén tus horarios de comida
Incluso comer tiene un impacto en nuestro ritmo circadiano. Pelayo dice que notarás que no tendrás hambre ni irás al baño a las horas a las que estabas acostumbrado al principio. Gehrman sugiere comer a una hora programada en lugar de cuando tenga hambre. Entonces, si normalmente cenas a las 5 p. m. todos los días, continúa así, incluso si tu cuerpo naturalmente quiere comer a las 4 p. m. Esperar una hora ayudará.
Comer en el momento equivocado puede crear un efecto dominó. “Puede alterar el ritmo circadiano, lo que a su vez puede alterar el ciclo del sueño”, afirma.
Ponte a ti mismo primero
Tanto Gehrman como Pelayo instan a las personas a considerar sus propias necesidades. “¿Qué significa para usted tener una hora más de luz solar por la mañana y más oscuridad por la noche?” dice Pelayo. Gehrman dice que si bien hay beneficios en seguir el horario establecido de tu cuerpo (y no dormir una hora más), si tienes falta de sueño, definitivamente debes usar ese tiempo para descansar.
Ya sea que puedas aprovechar tu hora esta vez o no, no te preocupes demasiado. En marzo volverás a donde estás ahora.
