Si llevas un tiempo levantando pesas, es probable que hayas visto programas descritos como “bro splits”, un método de entrenamiento que se centra en un grupo muscular por entrenamiento. También verás que a los bro splits se los denomina entrenamientos de división corporal.
Los Bro Splits ganaron prominencia en la década de 1960 gracias a culturistas como Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu y Frank Zane, quienes usaban entrenamientos enfocados en partes del cuerpo para ganar masa muscular. Joe Weider ayudó a popularizar los Bro Splits entre los ciudadanos promedio al publicar rutinas de entrenamientos basados en partes del cuerpo en sus revistas de fitness. Los Bro Splits se convirtieron en la forma de facto de entrenamiento de la mayoría de los culturistas en la segunda mitad del siglo XX. Se creía que al dedicar la totalidad de un entrenamiento a una sola parte del cuerpo, se podía bombardearla con una tonelada de estímulos para el crecimiento muscular y darles a los músculos mucho tiempo para recuperarse antes de entrenarlos nuevamente.
Pero a partir de la década de 2000, se empezó a ver cierta resistencia a la división de ejercicios entre hombres y mujeres. La mayor crítica que se le hace a los entrenamientos de división de ejercicios entre hombres y mujeres es que, como se entrena un grupo muscular con poca frecuencia (a menudo, solo una vez por semana), no se estimula el músculo lo suficiente como para iniciar el crecimiento muscular o aumentar la fuerza. En la actualidad, la eficacia de la división de ejercicios entre hombres y mujeres puede ser motivo de intensos debates en Internet.
¿Qué pasa entonces con las divisiones de hermanos? ¿Son efectivas o son solo una reliquia del pasado del culturismo? Para aclarar esta confusión sobre las divisiones de hermanos y ayudarte a determinar si deberías usarlas para tu programación, hablé con Greg Nukols de Más fuertes por la cienciauna publicación en línea que desglosa la literatura científica sobre entrenamiento y nutrición.
¿Qué es exactamente un Bro Split?
Los Bro Splits se definen clásicamente como una programación en la que te concentras en una sola zona del cuerpo en un solo entrenamiento.
Un programa típico de división de hermanos podría verse así:
- Lunes: Pecho
- Martes: De regreso
- Miércoles: Hombros
- Jueves: Piernas
- Viernes: Armas
- Sabado: Descanso
- Domingo: Descanso
Greg señaló que existe cierto debate sobre lo que constituye una división de hermanos. “Podrías conceptualizar una división de hermanos como cualquier programación en la que no haces ejercicios de cuerpo completo. Entonces, un clásico programa de empujar, tirar, piernas Podría ser una división de hermanos porque no estás entrenando todo el cuerpo en un solo entrenamiento”, me dijo.
A Arnold Schwarzenegger se le suele presentar como un culturista que utilizaba el método Bro Split para moldear un físico imponente. Pero si nos fijamos en su programación, no se centraba en una sola parte del cuerpo en sus entrenamientos diarios. Su método era el siguiente:
- Lunes: Pecho, Espalda, Abdominales
- Martes: Hombros, Bíceps, Tríceps, Antebrazos, Abdominales
- Miércoles: Piernas, pantorrillas, abdominales
- Jueves: Pecho, Espalda, Abdominales.
- Viernes: Hombros, Bíceps, Tríceps, Antebrazos, Abdominales
- Sábado: Piernas, pantorrillas, abdominales
- Domingo: Descanso
Entonces, estaba trabajando varias partes del cuerpo en un solo entrenamiento, pero muchos lo consideran una división entre hermanos.
Para este artículo, utilizaremos la definición clásica de bro split: un programa en el que se entrena un solo grupo muscular en un solo entrenamiento semanal.
¿Son los Bro Splits efectivos para desarrollar músculos y fuerza?
Como se mencionó anteriormente, los Bro Splits fueron populares entre los culturistas en la segunda mitad del siglo XX. Sin embargo, a principios del siglo XXI, hubo cierta resistencia a los Bro Splits porque las investigaciones demostraron que entrenar los músculos con más frecuencia que una vez a la semana podía generar más fuerza y ganancias musculares.
Por ejemplo, Greg mencionó que un Metaanálisis de 2016 Se ha sugerido que entrenar los músculos al menos dos veces por semana es más eficaz para impulsar el crecimiento muscular que entrenar solo una vez por semana. Las investigaciones también han demostrado que entrenar los músculos más de una vez por semana aumenta la fuerza.
Entonces, parece que los splits entre hermanos son menos efectivos para el crecimiento muscular y de fuerza, ¿verdad?
Bueno, un metaanálisis de 2020 no encontró diferencias estadísticamente significativas en el crecimiento muscular cuando las frecuencias de entrenamiento variaban de una a cuatro veces por semana, siempre que el volumen total fuera igual.
Básicamente, este estudio demostró que siempre que hicieras la misma cantidad de volumen para una parte del cuerpo en una semana, no importaba si hacías todo ese volumen en un solo entrenamiento o lo dividías en dos o tres entrenamientos durante la semana.
Por lo tanto, puedes hacer un entrenamiento de piernas divididas y hacer 20 series en total para piernas en un solo entrenamiento o puedes dividir esas 20 series en dos entrenamientos diferentes y hacer 10 series un día y 10 series otro. Obtendrías aproximadamente los mismos resultados.
Greg señaló que, a pesar del metanálisis de 2020, todavía hay investigaciones que indican que entrenar un grupo muscular más de una vez por semana podría proporcionar una ligera ventaja en el crecimiento y la fuerza muscular.
(Para conocer más a fondo la investigación sobre la frecuencia del entrenamiento, consulte los artículos de Greg en frecuencia y crecimiento muscular y frecuencia y fuerza.)
Entonces, ¿cuál es el resultado final?
Greg lo resume de esta manera:
“Sigo pensando que el balance de evidencia sugiere que las frecuencias de entrenamiento más altas pueden ser un poco más efectivas que las divisiones entre pares, pero las divisiones entre pares siguen siendo totalmente adecuadas. Y la mayoría de las personas probablemente ni siquiera notarían una diferencia entre los resultados de los dos tipos de programación”.
Beneficios prácticos de las divisiones entre hermanos
Por lo tanto, siempre que obtengas suficiente volumen, los ejercicios de división de brazos pueden ser efectivos para desarrollar músculos y aumentar la fuerza. ¿Cómo decides si los ejercicios de división de brazos son adecuados para ti?
Greg destacó los siguientes beneficios prácticos de la división entre hermanos:
- Agradable:Algunos levantadores simplemente disfrutan de la intensidad concentrada de trabajar un grupo muscular por sesión. Es simple y enfocado. Esto me resonó. Hice un entrenamiento clásico de división de músculos hace mucho tiempo y realmente lo disfruté. Fue divertido pasar una hora trabajando solo en mis bíceps y tríceps. Me encantó el bombeo que obtuve después de estos entrenamientos.
- Más tiempo para la recuperación:Los entrenamientos de piernas ofrecen más tiempo de recuperación, ya que solo se entrena una parte del cuerpo una vez por semana. Muchas personas temen el día de piernas, por lo que les gusta el hecho de que pueden trabajarlas al máximo en un solo entrenamiento y luego no tener que preocuparse por entrenarlas nuevamente durante una semana.
- Amigable con las articulaciones para levantadores de pesas de mayor edad:Como anécdota, Greg ha notado que algunos levantadores de pesas de 40 años o más informan una mejor recuperación de las articulaciones con un entrenamiento de menor frecuencia. Nuevamente, esto se debe al hecho de que solo se entrena un solo grupo muscular una sola vez por semana.
- Programación específica para cada deporte:Si eres corredor o practicas otro deporte, los ejercicios de división de entrenamiento pueden permitirte planificar tu levantamiento de pesas en función de las competencias o el entrenamiento específico del deporte. Por ejemplo, si tienes una carrera de 5 km el sábado, puedes hacer tu entrenamiento de fuerza para el día de piernas el lunes, lo que les dará a los músculos de las piernas suficiente tiempo para recuperarse antes de la carrera.
Posibles inconvenientes de la división entre hermanos
- Compromiso de tiempo:Los ejercicios tradicionales de entrenamiento de brazos suelen requerir de 5 a 6 sesiones de gimnasio por semana. Por lo tanto, si no tienes tiempo para entrenar durante una hora cinco o seis veces por semana, es probable que los ejercicios de entrenamiento de brazos no sean para ti.
- Riesgo de lesiones:Greg señaló que, en teoría, realizar mucho volumen para un solo grupo muscular en una sola sesión podría aumentar potencialmente el riesgo de lesiones agudas debido a la fatiga.
Ejemplo de entrenamiento Bro Split
¿Estás pensando en probar un entrenamiento de división de grupos de hombres? Aquí tienes un programa de muestra que puedes utilizar:
Lunes: Día del pecho
- Press de banca: 3 series x 10 repeticiones
- Vuelo con polea: 3×10
- Press de banca inclinado con mancuernas: 3×10
- Fondos: 3xAMRAP (tantas repeticiones como sea posible)
- Flexiones: 3xAMRAP
Martes: Día de piernas
- Sentadilla con barra: 3×10
- Peso muerto rumano: 3×10
- Sentadilla con barra: 3×10
- Flexiones de piernas: 3×10
- Extensiones de piernas: 3×10
- Elevaciones de pantorrillas: 3×10
Miércoles: Día del hombro
- Press de hombros: 3×10
- Elevaciones laterales: 3×10
- Press de hombros con mancuernas sentado: 3×10
- Elevación de deltoides posteriores con mancuernas inclinado: 3×10
- Jalones a la cara: 3×10
Jueves: Día de espalda
- Peso muerto: 3×10
- Jalón lateral: 3×10
- Remo con barra: 3×10
- Dominadas: 3xAMRAP
Viernes: Día del brazo
- Curl de bíceps con barra: 3×10
- Extensiones de tríceps con rodillo: 3×10
- Curls con mancuernas en posición inclinada: 3×10
- Flexión con cuerda: 3×10
- Flexiones con mancuernas: 3×10
- Inmersiones: 3xAMRAP
Conclusión
Los Bro Splits pueden ser un método de entrenamiento eficaz, especialmente si te gustan. Si bien las últimas investigaciones sugieren que las frecuencias más altas pueden ofrecer una ligera ventaja, es probable que la diferencia sea insignificante para la mayoría de los levantadores. Los factores más importantes siguen siendo la constancia, el volumen adecuado y la sobrecarga progresiva, independientemente de cómo dividas tu entrenamiento.
Recuerda que la mejor división de entrenamiento es aquella que puedes mantener de forma constante. Si te gustan las divisiones de entrenamiento de fuerza y estás progresando, no hay necesidad de cambiar en función de optimizaciones teóricas menores. Si no te gusta la forma actual en que organizas tus entrenamientos de fuerza, prueba las divisiones de entrenamiento de fuerza.
