Cada cuatro años, vuelvo a caer en la adicción al sofá olímpico. Es una maravilla ver lo que el cuerpo humano debe soportar para ganar una medalla.
¿Qué es lo que se necesita para que estos cuerpos tan bien entrenados puedan alcanzar la velocidad, la resistencia y la precisión necesarias para una competición tan intensa? Gran parte de esto lo determina el equipo de nutrición deportiva del Comité Olímpico y Paralímpico de los Estados Unidos (USOPC) para los atletas estadounidenses. Estos dietistas aportan un alto nivel de conocimientos científicos a cada competidor en función de su deporte individual.
He echado un vistazo a algunas de las directrices publicadas por el equipo de nutrición del equipo de Estados Unidos y, ¿adivinen qué? Aunque las necesidades calóricas de estos atletas son, por lo general, mucho más elevadas, los tipos de alimentos recomendados para la competición de alto nivel son muy similares a los que se recomiendan a los espectadores.
El disco de un atleta se divide básicamente en tres secciones, y el tamaño de esas secciones se ajusta hacia arriba o hacia abajo dependiendo de si el día implicará un entrenamiento fácil, dos sesiones de entrenamiento moderado o al menos dos entrenamientos intensos o una competencia.
Una sección que se mantiene estable contiene alimentos proteicos magros como pescado, aves, carne, huevos, soja, legumbres, frutos secos y productos lácteos. Aunque el tamaño del plato de un deportista puede variar según su peso y deporte, los alimentos proteicos deben representar aproximadamente una cuarta parte de ese volumen.
Las verduras y las frutas se reservan para la mitad del plato de un deportista en los días de entrenamiento suave. Esta cantidad se reduce a aproximadamente un tercio del plato en los días de entrenamiento moderado y a una cuarta parte del plato en los días de entrenamiento duro o de competición. ¿A qué se debe esto?
A medida que aumenta la intensidad de los entrenamientos, también debe aumentar la ingesta de carbohidratos de los atletas provenientes de granos como pasta, arroz, papas, cereales, panes y legumbres (frijoles). En los días fáciles, los granos pueden representar solo una cuarta parte del plato. Esto aumenta a un tercio del plato en días moderados y a la mitad del plato en días duros o de competencia. También se recomienda una fruta adicional a medida que aumenta la intensidad de los entrenamientos.
¿Por qué tantos carbohidratos? Los carbohidratos (azúcares y almidones presentes en frutas, cereales, verduras ricas en almidón y productos lácteos) son el combustible para el entrenamiento de alta intensidad y las pruebas de resistencia prolongadas, afirman los dietistas olímpicos. Los carbohidratos son el combustible principal para el cerebro y los músculos, por lo que ayudan a prevenir la fatiga física y mental.
¿Cuáles son los momentos críticos para que los deportistas ingieran carbohidratos? Inmediatamente después del ejercicio y a lo largo del día, especialmente durante los entrenamientos intensos y la competición. Así es como los carbohidratos se reponen (en forma de glucógeno) en los músculos que trabajan duro.
La leche y las bebidas no lácteas fortificadas con calcio también aportan los carbohidratos necesarios para la competición, además de líquidos valiosos. Otros líquidos recomendados por los dietistas del equipo de EE. UU. incluyen agua, jugos, café y té. Los atletas que compiten en eventos de resistencia extremadamente largos también pueden necesitar bebidas deportivas para reponer el sodio y otros electrolitos.
Los deportistas también necesitan la energía extra que se encuentra en grasas como aceites, nueces, semillas, aguacates y mantequilla. Y así como sería un desastre para un deportista no entrenar antes de la competición, también es una mala idea no practicar hábitos alimenticios antes del gran día. Estos expertos recomiendan enfáticamente “evitar probar nada nuevo el día de la competición”.
(Barbara Intermill es una nutricionista dietista registrada y columnista sindicada. Es autora de “Quinn-Essential Nutrition: The Uncomplicated Science of Eating”. Envíele un correo electrónico a barbara@quinnessentialnutrition.com.)
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