Ser mujer es una experiencia maravillosamente dinámica, y cada fase del ciclo trae consigo cambios únicos. cambios hormonales Esto significa que nunca te encuentras en el mismo estado dos veces al mes, lo que resalta la importancia de alinear nuestros hábitos con nuestros ciclos. Al preparar (¡y disfrutar!) recetas que sincronizan los ciclos, puedes alinear tu nutrición con estas fluctuaciones naturales, lo que promueve un bienestar óptimo.
Las recetas para sincronizar el ciclo se basan en la idea de que nuestras hormonas cambian constantemente. Si haces un seguimiento de tu ciclo, puedes estar al tanto de estos cambios y adaptar tu dieta en consecuencia. Este enfoque te ayuda a crear comidas que satisfagan las necesidades de tu cuerpo durante todo el mes, lo que mejora el equilibrio y la salud general.
¿Quieres profundizar más en la sincronización del ciclo? A continuación, exploraremos cómo hacer un seguimiento de tu ciclo y compartiremos consejos para elaborar recetas de sincronización del ciclo que te permitan sentirte lo mejor posible durante cada fase.
Imagen destacada de Nuestra entrevista con Jules Acree por Michelle Nash.
Lauren Zielinski, MSN, CNM
Lauren Zielinski es una enfermera partera certificada con más de 11 años de experiencia en salud de la mujer y partos. Estudió medicina en la Universidad de Colorado-Denver con un enfoque en salud comunitaria y trabajo en centros de maternidad.
Antes de sumergirse
En la medicina actual, la salud de la mujer y las hormonas son objetivos en constante cambio. Lo que sabemos cambia a menudo y muchos aspectos de la salud de la mujer aún carecen de una investigación científica sustancial. Sin embargo, la práctica de la sincronización del ciclo se siente innata y promueve la práctica de sintonizarse con el propio cuerpo.
Todas las mujeres pueden beneficiarse de conocer mejor su cuerpo. En este artículo, nos centraremos principalmente en qué comer durante cada fase del ciclo. Sin embargo, es importante prestar atención también a cómo mueves el cuerpo y sostienes la piel. Para profundizar en ambos temas, lee más sobre Entrenamientos de sincronización de ciclo y Sincronización de ciclos para la piel.
Nota del editor: Este artículo no debe utilizarse como sustituto de la atención médica. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier tratamiento.
Sincronización de ciclos: qué hay que saber
A estas alturas, probablemente hayas oído hablar de las aplicaciones de seguimiento del ciclo o del período. Te recomiendo CLAVEpero casi cualquiera servirá. Solo necesitas saber cómo se ve tu ciclo a lo largo de un mes.
Compara tu ciclo con la información que aparece a continuación y comienza a determinar en qué fase y en qué momento te encuentras. Los resultados más precisos los obtendrás una vez que tengas tres o cuatro meses de datos.
¡Guarda nuestra Guía de sincronización de ciclos a continuación y obtén todo lo que necesitas saber para sentirte lo mejor posible durante cada fase de tu ciclo!
La fase menstrual (día 1-5)
Durante la fase menstrual, el revestimiento del útero se desprende. Las hormonas están en su nivel más bajo al comienzo del ciclo y comienzan a aumentar hasta alcanzar niveles más estables al final del período. Estás perdiendo sangre y el hierro y las prostaglandinas (que provocan calambres) están en su nivel máximo. Por lo general, te sientes más introvertida, más lenta y más descansada.
Qué comer
Concéntrese en alimentos nutritivos que generen hierro, ayuden a la absorción de hierro y sean antiinflamatorios para combatir los calambres. Beba la mayor cantidad de agua en comparación con el resto del mes, ya que pierde hidratación cuando sangra.
Hidratación: Dos litros de agua al día y mucha hidratación con tés sin cafeína. Añade kombucha para ayudar a tu intestino, que puede volverse loco durante la menstruación.
Proteína: Carne roja, pescado, aves, pato, cerdo, mariscos, sardinas, lentejas, frijoles pintos, frijoles rojos y garbanzos alimentados con pasto.
Frutas y verduras: Espinacas, acelgas, col rizada, berza, brócoli, champiñones, remolachas, pimientos morrones, hortalizas de raíz, frutas cítricas, fresas, cerezas, piña, mango, papaya, moras, arándanos, cúrcuma.
Granos: Arroz salvaje, trigo sarraceno.
Frutos secos y semillas: Cacahuetes, semillas de calabaza, semillas de lino.
Recetas para la fase menstrual
Consejos de movimiento
Explora ejercicios de bajo impacto como caminar, hacer yoga o pilates. Si buscas ejercicios más intensos, se recomiendan el entrenamiento de fuerza y el HIIT.
La fase folicular (día 6-13)
Durante la fase folicular, el cuerpo prepara el óvulo para liberarlo. Los niveles de estrógeno y testosterona están en su punto máximo. En esta fase, normalmente te sientes más segura y llena de energía, y piensas y te mueves con rapidez.
Qué comer
Apoye a su cuerpo con alimentos que le aporten energía. Los alimentos que contienen muchas vitaminas y nutrientes son los mejores. Beba mucha agua para mantener su estilo de vida.
Hidratación: Al menos dos litros al día. Añade fruta congelada o jugo de limón o lima al agua para aumentar la energía y darte un impulso extra.
Proteína: Carne roja, pescado, aves, cordero, huevos y productos lácteos alimentados con pasto.
Frutas y verduras: Alcachofas, brócoli, lechuga, guisantes dulces, col rizada, judías verdes, guisantes, zanahorias, brotes, alcachofa, perejil, batata, aguacate, frutas cítricas, plátano, manzana, albaricoque, kiwi, arándanos.
Granos: Quinoa, arroz integral, lentejas, avena, centeno.
Frutos secos y semillas: Semillas de chía, semillas de calabaza, maní, almendras, nueces, semillas de cáñamo, nueces de Brasil.
Recetas para la fase folicular
Consejos de movimiento
Utilice su mayor energía para entrenar al máximo y mantenerse activo. Se fomentan todos los tipos de movimiento. Si su objetivo es desarrollar músculos, concéntrese en entrenamiento con pesas y HIIT.
La fase ovulatoria (día 14)
Durante esta fase, tu cuerpo libera un óvulo en tus trompas de Falopio para su fertilización. Esta fase comienza con altos niveles de estrógeno y testosterona, lo que te da muchos sentimientos de coqueteo, extroversión y sociabilidad. Inmediatamente después de la ovulación, la progesterona aumenta, lo que hace que te sientas un poco más lenta, introvertida, cómoda y protectora de lo normal. Es fácil ganar peso en agua y el estreñimiento, los calambres o las náuseas no son raros durante la ovulación.
Escucha a tu cuerpo y sigue tu ciclo. Cuando sepas que se acerca la ovulación, sal, diviértete y aprovecha estos sentimientos extrovertidos positivos. Después de la ovulación, si comienzas a sentirte con menos energía, quédate en casa, descansa y ponte cómoda.
Qué comer
Evite los alimentos salados para eliminar la hinchazón, aumente la ingesta de alimentos ricos en fibra y priorice la hidratación. Comer alimentos con alto contenido de agua puede ayudar.
Hidratación: Bebe al menos dos litros al día, añadiendo un polvo verde a tu agua para aumentar la fibra.
Proteína: Carne roja, salmón, cordero, huevos y mariscos alimentados con pasto.
Frutas y verduras: Brócoli, verduras de hojas verdes oscuras, tomates, patatas, pimiento morrón, berenjenas, espárragos, calabacín, calabaza, rábano, sandía, melón, fresa, coco, uvas, pomelo, ciruelas, peras, melocotones, bayas, bayas de goji, maca, microvegetales.
Granos: Quinua, amaranto.
Frutos secos y semillas: Semillas de girasol, nueces de macadamia, pistachos, chocolate negro.
Recetas para la fase ovulatoria
Consejos de movimiento
Aprovecha la dicotomía de esta fase haciendo cosas para aumentar la energía que tienes y prepararte para niveles más bajos de energía y evitar el estreñimiento, la hinchazón y la falta de energía. Correr, hacer spinning, levantar pesas y ejercicios de alto impacto son excelentes formas de moverte durante esta fase. Ten en cuenta que priorizar el movimiento puede ayudar a disminuir el estreñimiento.
La fase lútea (día 15-28)
En el caso de un embarazo, la fase lútea es cuando el óvulo es fecundado y se prepara para adherirse al útero. Si no hay embarazo, el óvulo se desintegra y el cuerpo se prepara para volver a tener un ciclo.
Durante los primeros cuatro a siete días, normalmente experimentas una energía y un estado de ánimo estables que irán decayendo lentamente durante el resto de las dos semanas. Si no te quedas embarazada durante esta fase, tus hormonas sufren una fuerte caída, lo que suele provocar los sentimientos más difíciles del mes. Piensa en los síntomas del síndrome premenstrual. A medida que el estrógeno disminuye, lo mismo ocurre con la serotonina, lo que hace que te sientas un poco más triste. Con niveles altos de progesterona, puedes experimentar antojos de alimentos grasos y ricos en carbohidratos y un mayor apetito en general.
Qué comer
Nuevamente, escucha a tu cuerpo. Disfruta del tiempo que tienes en esta fase antes de que llegue el cambio hormonal. Dale a tu cuerpo lo que necesita dándote un gusto un poco más de lo que normalmente darías. Tu cuerpo tiene estos antojos por una razón: te estás preparando para la menstruación. Los alimentos ricos en hierro, ultra nutritivos y ricos en nutrientes son buenos. Los alimentos cálidos, suaves y reconfortantes son clave.
Hidratación: Bebe dos litros de agua al día. Evita la cafeína y la deshidratación, ya que esto te hará sentir peor.
Proteína: Caldo de huesos, carne roja alimentada con pasto, pavo, fletán, salmón, atún, aves, frijoles negros, garbanzos.
Frutas y verduras: Caldo de verduras, col rizada, acelga, rúcula, repollo, coliflor, apio, pepino, chirivía, rábano, menta, calabaza, batata, zanahorias, aguacate, higos, frambuesa, manzana, dátiles, plátano, plátanos macho.
Granos: Arroz integral, granos integrales, pasta.
Frutos secos y semillas: Almendras, semillas de girasol, nueces, chocolate negro.
Recetas para la fase lútea
Consejos de movimiento
Los distintos tipos de movimiento se adaptan mejor a los períodos inicial y tardío de la fase lútea. Durante el primero, priorice la intensidad moderada, el cardio (kickboxing, correr y spinning) y los entrenamientos más prolongados debido a que aumenta la resistencia durante esta fase. Continúe haciendo ejercicio durante la fase lútea tardía, pero a medida que sus niveles de energía disminuyan, cambie a movimientos de menor impacto, como yoga y caminar.
Reflexiones finales sobre la sincronización del ciclo
No lo olvides: estos consejos son solo una guía. Añadir estos consejos y alimentos puede ser útil, pero ten flexibilidad y autocompasión en tu vida. Sé amable contigo misma y recuerda: sintonizar y enfatizar el amor propio es el objetivo final de la sincronización de ciclos.
