Cada octubre, a medida que los días se acortan y el aire se vuelve fresco, millones de estadounidenses se preparan para la querida (y a menudo alimentada por el azúcar) tradición de Halloween.
Desde calabazas que brillan en los porches hasta disfraces que van desde lo caprichoso hasta lo sangriento, Halloween es una época de sustos divertidos, recuerdos de la infancia y, por supuesto, dulces.
Pero a medida que los envoltorios se acumulan y llega la fiebre del azúcar, algo mucho más siniestro se gesta debajo de la superficie: los efectos negativos de los dulces en la salud intestinal.
El azúcar y otros ingredientes de las golosinas de Halloween pueden lanzar un hechizo enfermizo sobre los billones de microorganismos que residen en el intestino, conocidos colectivamente como microbioma intestinal. como un gastroenterólogo e investigador del microbioma intestinal En la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington, he dedicado mi carrera a descifrar la clave de cómo los alimentos afectan a esta comunidad microbiana dentro del intestino.
Si bien ningún dulce es realmente saludable, algunas opciones son mejores para el intestino que otras. Y hay formas de ayudar a despertar el intestino de su “hechizo” de azúcar después de un capricho navideño.
Delicias desgarradoras
¿Qué le hacen todos estos dulces a tu intestino?
En un estado saludable, su microbioma intestinal actúa como una fábrica microbiana. Digiere nutrientes que su cuerpo no puede, como fibra y coloridos compuestos vegetales que confieren salud llamados polifenoles – y produce moléculas importantes llamados metabolitos que protegen contra infecciones y apoyan la salud del cerebro. También regula el metabolismo o la transformación de los alimentos en componentes útiles que alimentan y hacen crecer las células.
Una dieta equilibrada mantiene el caldero microbiano del intestino funcionando sin problemas. Pero el concentrado azúcar, grasa saturada y aditivos en los dulces puede desordenar las cosas al alimentar microbios inflamatorios que debilitan la barrera intestinal, el revestimiento protector que separa el microbioma del resto del cuerpo.
Una vez que se traspasa la barrera intestinal, incluso los microbios amigables pueden provocar inflamación y causar problemas de salud que van desde sobrepeso a la obesidad, infecciones a enfermedad autoinmuney deterioro cognitivo leve hasta el Alzheimer.
Los alimentos que consumes dan forma a tus microbios intestinales, los cuales a su vez dan forma a tu salud general.
El azúcar y la inflamación afectan la capacidad del microbioma para digerir los alimentos y regular el metabolismo. En lugar de producir subproductos saludables, como el butirato de fibra y urolitina A de polifenoles — Los dulces que carecen de estos nutrientes pueden engañar a su sistema para que almacene más grasa, proporcionando menos energía para sus músculos y cerebro.
Demasiados dulces también pueden afectar tu sistema inmunológico. Un microbioma intestinal saludable ayuda a su sistema inmunológico a distinguir entre amigos y enemigos, lo que reduce el riesgo de infecciones y trastornos autoinmunes. El azúcar y la inflamación socavan la El papel del microbioma en el entrenamiento del sistema inmunológico. distinguir entre invasores dañinos y sustancias inofensivas. Sin un sistema inmunológico cuidadosamente calibrado, es posible que su cuerpo no elimine eficazmente las infecciones o reaccione fuertemente a sus propias células.
Neurológicamente, el exceso de dulces también puede afectar la eje intestino-cerebrola comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro. Un microbioma sano normalmente Produce neurotransmisores y metabolitos.como la serotonina y el butirato, que influyen en el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo. El azúcar y la inflamación afectan negativamente el papel del microbioma en la salud mental y la función cognitiva, contribuyendo a depresión, ansiedad y problemas de memoria.
El enigma de los dulces
No todas las golosinas de Halloween son iguales, especialmente en lo que respecta a su valor nutricional y sus efectos sobre la salud intestinal. Nueces y frutas cubiertas de azúcar, como almendras tostadas con miel y manzanas dulces. clasificarse entre los mejoresque ofrece beneficios de alimentos integrales justo debajo de la capa azucarada. Repletas de fibra y polifenoles, ayudan a respaldar la salud intestinal y el metabolismo saludable.
En el extremo opuesto del espectro se encuentran las golosinas masticables como las pastillas de caramelo, los Skittles, los Starbursts y los Twizzlers. Estos dulces cargados de azúcar están hechos principalmente de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, grasas saturadas y aditivos. Pueden aumentar las especies bacterianas desagradables en el intestino y provocar inflamación, lo que las convierte en una de las opciones de Halloween menos saludables.
Los caramelos a base de chocolate, sin embargo, destacan como una opción más respetuosa con el microbioma. Mientras que variedades como Twix, Three Musketeers y Milky Way contienen sólo una pequeña cantidad de chocolate, las barras de chocolate puro (especialmente el chocolate negro) son ricas en fibra y polifenoles. Con moderación, el chocolate amargo con al menos entre un 80 y un 85 por ciento de cacao puede incluso beneficiar a su microbioma intestinal y estado de ánimo fomentando el crecimiento de especies bacterianas beneficiosas.
Chocolates con nueces enterascomo las almendras o los cacahuetes, ofrecen un aumento de fibra, proteínas y grasas omega-3, lo que los convierte en una opción más saludable. Lo mejor es el chocolate negro con nueces. Pero al clasificar las delicias de Halloween, Peanut M&Ms, 100 Grands y Almond Joys pueden ser mejores opciones que Rolos, Krackels y Crunches. Incluso los dulces con nueces procesadas, como las tazas de mantequilla de maní y los Butterfingers de Reese, retienen pequeñas cantidades de fibra y proteínas, lo que los hace preferibles a las opciones sin nueces.
Al final de la lista, junto con los caramelos de azúcar masticables, se encuentran los caramelos de azúcar puro como piruletas, Jolly Ranchers, gomitas y Smarties. Estos dulces carecen de valor nutricional y su alto contenido de azúcar puede contribuir al crecimiento de bacterias nocivas en el microbioma intestinal.
Al final, todos los dulces tienen un alto contenido de azúcar, lo que puede resultar perjudicial si se consume en grandes cantidades. La moderación y una dieta equilibrada son claves para disfrutar de las delicias de Halloween.
Reequilibrio después de la indulgencia
Si el microbioma es fundamental para la salud y los dulces pueden alterar su equilibrio, ¿cómo se puede restaurar la salud intestinal después de Halloween?
Una estrategia sencilla es centrarse en la cuatro F de comida: fibra, fitoquímicos, grasas insaturadas y alimentos fermentados. Estos componentes alimentarios pueden ayudar a mantener la salud intestinal.
Los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, las nueces, las semillas, los frijoles, las frutas y las verduras, regulan la digestión y nutren las bacterias intestinales beneficiosas.
Los alimentos ricos en polifenoles, como el chocolate amargo, las bayas, las uvas rojas, el té verde y el aceite de oliva virgen extra, ayudan a reducir la inflamación y estimulan el crecimiento de bacterias intestinales saludables.
Las grasas insaturadas como las grasas omega-3, las nueces, las semillas de chía, las semillas de linaza, los aguacates y los pescados grasos como el salmón también pueden favorecer un microbioma saludable.
Los alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi, el yogur, el kéfir y el miso ayudan a reponer las bacterias beneficiosas y restablecer el equilibrio intestinal.
Para facilitar el seguimiento de su dieta, considere usar una calculadora de alimentos para medir qué tan bien sus comidas se alinean con las cuatro F y las opciones amigables con el microbioma. Como un “libro de hechizos” virtual una herramienta en línea puede ayudar a garantizar que sus elecciones de alimentos respalden su salud intestinal y eviten los efectos de la sobrecarga de azúcar.
Como me recuerdan a menudo mis hijas, está perfectamente bien darse el gusto de vez en cuando con algunos trucos y golosinas. Pero recuerde, la moderación es clave. Con una dieta equilibrada, mantendrá su intestino sano y fuerte mucho después de que termine la temporada de Halloween.
Este artículo fue publicado originalmente en La conversación por Christopher Damman en la Universidad de Washington. Lea el artículo original aquí.
