Un dietista comparte 8 recetas que pueden ayudar a reducir la hinchazón

Dado que su intestino es un vasto microbioma que contiene billones de microorganismos (código para bacterias, hongos, etc.), es difícil ignorar la salud intestinal. A medida que se descubren más hallazgos sobre cómo el intestino afecta su estado de ánimo, inmunidad y hormonas, cuidar el intestino se está convirtiendo en una prioridad para su salud en general. Después de todo, tener una buena digestión ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes que necesita.

Pero seamos realistas, todos tenemos esos días en los que el drama digestivo ataca y nos hace sentir… paja. Yo, por mi parte, he experimentado una buena cantidad de hinchazón e indigestión, lo que me hizo pensar dos veces antes de ponerme cualquier cosa que no sean pantalones elásticos. La hinchazón puede tener muchas causas como consumir alimentos salados, beber bebidas carbonatadas y comer o beber demasiado rápido. Pero si bien algunos alimentos pueden provocar problemas de estómago, otros pueden tener el efecto contrario: curar y ayudar al intestino desde el interior.

Aunque la nutrición y el bienestar no son una receta universal, centrarse en alimentos que ayuden a la digestión es fundamental para prevenir la hinchazón. Piense en alimentos ricos en fibra, antiinflamatorios y probióticos. Siga leyendo para ver un resumen de mis recetas de confianza que preparo como dietista para ayudar a mejorar mi digestión (y mantener a raya la hinchazón).

Cuando se trata de prevenir la hinchazón, considere la fibra como su amiga para ayudar a mover los alimentos a través del tracto digestivo, ya que una causa común de hinchazón es el estreñimiento. Las semillas de chía contienen 10 gramos de fibra en una porción, lo que hace que el pudín de semillas de chía sea una excelente opción para ayudar a garantizar una evacuación intestinal regular.

Este batido aporta múltiples ingredientes que son estupendos para la digestión y la desinflamación. Algunos de los ingredientes estrella incluyen jengibre, un tubérculo antiinflamatorio que se ha demostrado que ayuda con las náuseas y ayuda en la digestión; la piña, que contiene enzimas como la bromelina que pueden ayudar con la digestión y descomponer los gases y la hinchazón; y yogur griego, que contiene probióticos para ayudar a mantener el microbioma intestinal.

Mantenerse hidratado es esencial para mantener la digestión óptima y prevenir la hinchazón. Si bien aún obtienes beneficios para la salud y elogios por beber agua durante todo el día, puedes ayudar a aumentar la hidratación con alimentos con mayor contenido de agua, como los pepinos. Combínalos con cebollas y obtendrás una dosis de prebióticos (también conocidos como un buen alimento para las bacterias intestinales).

La avena contiene una fibra prebiótica conocida como beta glucano, que alimenta las bacterias buenas del intestino y ayuda a mantener un microbioma intestinal saludable. Como fibra soluble, el betaglucano ayuda a la digestión al actuar como una esponja para ralentizar la digestión y previene tanto el estreñimiento como la diarrea, lo que resulta beneficioso para cualquier problema de digestión. La avena también contiene antioxidantes que se ha demostrado que tienen efectos antiinflamatorios, lo que puede ser útil para quienes padecen molestias gastrointestinales, como el síndrome del intestino irritable (SII). Y dado que la avena horneada es una opción de desayuno fácil de preparar, comenzará su digestión con el pie derecho.

El hinojo es una verdura que a menudo se pasa por alto, pero uno de sus beneficios para la salud es una mejor digestión. Hinojo Se ha demostrado que reduce la inflamación en los intestinos y disminuye las bacterias que pueden provocar gases. De hecho, es común comer hinojo después de una comida en muchas partes del mundo para ayudar con la digestión y aliviar los gases (como mukhwas o un refrigerio de semillas de hinojo que se sirve después de las comidas en algunas partes de la India).

Como el yogur griego, el kéfir es un alimento lácteo elaborado a partir de leche fermentada para crear cultivos de bacterias vivas y saludables; sin embargo, el kéfir contiene más cepas (hasta 61, para ser exactos) de bacterias buenas. Con una variedad de bacterias buenas viene un microbioma intestinal más diversificado, lo cual es excelente para apoyar la salud digestiva en general. El kéfir es bajo en lactosa (un azúcar que se encuentra en la leche), por lo que también puede ser más fácil de digerir para quienes padecen sensibilidad a los lácteos, como la intolerancia a la lactosa. Si bien puedes beberlo solo, usarlo como base para un batido lleno de frutas y verduras enteras puede ayudarte a acumular más nutrientes como fibra, vitamina C y potasio que respaldan la capacidad de tu cuerpo para digerir los alimentos y mantener todo en movimiento. Para esta receta en particular, las bayas son una gran fuente de antioxidantes y fibra para apoyar la salud y la digestión.

Probablemente hayas oído que los alimentos fermentados mejoran la digestión. Esto se debe al proceso de fermentación, que produce bacterias buenas para el intestino (también conocidas como probióticos). Hay una variedad de alimentos fermentados en el mercado (kéfir, yogur, chucrut), pero una opción popular es el kimchi, un plato coreano hecho de repollo encurtido y especias. Pruébalo con esta receta que también incluye arroz integral, un grano integral que es una buena fuente de fibra y fitonutrientes que benefician al microbioma intestinal.

El caldo de huesos contiene ácido glutamico, que puede ayudar a fortalecer su tracto digestivo. También es rico en colágeno, que desempeña un papel en calmar y calmar el revestimiento intestinal para que los alimentos puedan pasar más fácilmente, con menos hinchazón y malestar. Un estudio de 2021 descubrió que el caldo de huesos puede ayudar a reducir la inflamación debido a sus aminoácidos (componentes básicos de proteínas). Estos aminoácidos pueden ayudar a contrarrestar los compuestos inflamatorios que se encuentran en el cuerpo, lo que los convierte en una buena opción para la salud en general. Puedes usar caldo de huesos como base para una sopa (como en esta receta) o simplemente beberlo solo como un refrigerio calmante y rico en proteínas.