Una “siesta de café” es una forma eficaz de aumentar la energía

¿Entonces te sientes mal por la tarde y necesitas recuperar energía y concentración lo antes posible? Tal vez sea mejor que tomes otro taza de café te deja conectado en lugar de concentrado, o tomar una siesta te deja aturdido por el resto del día en lugar de recargado. Sin embargo, la combinación de los dos puede ser una estrategia muy eficaz que es más eficaz para aumentar la energía que el café o las siestas por sí solos. La “siesta de café” aprobada por TikTok tiene Más de 14 millones de publicacionescon Doctores y expertos en sueño También se evalúan los beneficios.

Puede parecer un oxímoron: después de todo, el atractivo de la cafeína son sus efectos estimulantes de la energía, y echarse una siesta es prácticamente lo contrario. Pero la combinación parece ser el truco secreto que todo el mundo, desde los médicos en turnos de noche hasta los atletas profesionales, está utilizando para alcanzar el máximo rendimiento y optimizar la energía. ¿Podría ser también una herramienta útil para ayudarnos a salir de los bajones de la tarde o ayudarnos en los días en que nos sentimos privados de sueño? Investigué un poco para descubrir todo lo que necesitas saber sobre las siestas con café y algunos consejos para probarlas tú mismo.

¿Qué es una siesta de café?

Una siesta con café es cuando bebes una taza de café, un espresso u otra bebida con cafeína de tu elección y luego tomas inmediatamente una siesta corta de unos 15 a 20 minutos. “La idea es que la siesta termine justo cuando la cafeína hace efecto, lo que te da un doble impulso de alerta”, explicó la Dra. Chelsea Perry, fundadora y médica principal de Soluciones para el sueñoObtendrás lo mejor de ambos mundos: los beneficios reparadores de una siesta y los efectos estimulantes de la cafeína.

¿Cómo funciona?

El momento es clave para que una siesta con café sea efectiva. Según La Fundación del SueñoSe ha demostrado que la duración ideal de la siesta para adultos es de unos 20 minutos, ya que permite obtener un sueño reparador sin entrar en un sueño profundo (despertarse durante el sueño profundo es lo que hace que uno se sienta aturdido). Las siestas de más de 20-30 minutos pueden inducir un sueño más profundo y causar inercia del sueño (sensación de desorientación, menor estado de alerta y aturdimiento después de despertarse). En promedio, La cafeína tarda unos 20 minutos en actuar. Para que el cuerpo lo absorba por completo, te despiertas de la siesta ideal justo cuando comienzan a notarse los beneficios de la cafeína.

“Las siestas con café funcionan porque la cafeína tarda unos 20 minutos en llegar al cerebro y bloquear la adenosina, una sustancia química que provoca sueño”, explicó el Dr. Perry. “Cuando se toma una siesta, el cerebro elimina parte de la adenosina, por lo que cuando la cafeína entra en acción, hay menos adenosina con la que competir. Esto significa que uno se siente aún más despierto y renovado”.

¿Son efectivas las siestas con café?

La eficacia de una siesta no es sólo anecdótica: numerosos estudios han confirmado que las siestas con café son una forma eficaz de mejorar la energía, más efectiva que una siesta o un café solos. Investigadores de la Universidad de Loughborough Descubrieron que cuando los participantes cansados ​​bebían café antes de dormir una siesta de 15 minutos, cometían menos errores mientras conducían que cuando solo tomaban café, solo tomaban una siesta o recibían un placebo descafeinado. Otro estudio en Ergonomía Demostraron que los participantes que tomaron 200 miligramos de cafeína antes de una siesta tenían mejor estado de alerta y razonamiento lógico en comparación con aquellos que sólo tomaron una siesta.

Las siestas con café también se han probado específicamente para la falta de sueño o la fatiga relacionadas con el trabajo. Un estudio de El Instituto Nacional de Seguridad y Salud Ocupacional Los trabajadores del turno de noche descubrieron que las siestas con café eran el método más eficaz para mejorar el tiempo de reacción, la atención sostenida, la fluidez verbal y otras habilidades cognitivas. Asimismo, según Un estudio en el Revista internacional de fisiología y rendimiento deportivoLos atletas privados de sueño que combinaron cafeína con una siesta tuvieron un mejor desempeño en las pruebas de velocidad que aquellos que consumieron cafeína o una siesta solamente. “Las siestas con café son efectivas para muchas personas, en particular cuando necesitan un estímulo rápido”, coincidió el Dr. Perry. “Los beneficios incluyen un mayor estado de alerta, mejor concentración y un mejor rendimiento cognitivo sin sentirse demasiado nervioso o nervioso”.

Nuestro veredicto

Aunque normalmente desconfío de las tendencias de Internet, las investigaciones son impresionantes. Las siestas con café parecen ser una estrategia muy eficaz para mejorar el estado de alerta, la energía y la función cognitiva en 20 minutos. Sin embargo, por encima de todo, recomendamos escuchar a su cuerpo. Si su cuerpo está cansado, eso generalmente significa que está cansado. Solo necesita descansarEn lugar de esforzarte siempre para lograr lo que tu cuerpo te pide, tal vez canceles tu entrenamiento nocturno, te lo tomes con calma y te acuestes temprano. Pero sé que no siempre es posible darle a nuestro cuerpo lo que necesita; las siestas con café pueden ser una herramienta útil para padres privados de sueño, trabajadores de turnos nocturnos o para ese día ocasional de poca energía en el que no puedes cancelar planes ni despejar tu agenda.

Consejos para tomar una siesta con café

A continuación, la Dra. Perry expone sus mejores consejos para tomar una siesta con café.

Tómalo a media tarde.

Si bien el mejor momento para tomar una siesta con café puede variar según la persona, las siestas con café generalmente son más beneficiosas cuando se toman a media tarde. Según los hallazgos de Un estudio en NeuropsicobiologíaLas siestas con café son más beneficiosas cuando se toman después del almuerzo, a media tarde. Debido a que la cafeína produce efectos estimulantes que pueden durar hasta seis horas, tomar una siesta con café demasiado cerca de la hora de acostarse puede causar insomnio y otros trastornos del sueño, y tomar una siesta con café por la mañana es demasiado temprano, ya que la adenosina no ha tenido la oportunidad de acumularse.

Encuentra un lugar tranquilo y cómodo para tomar una siesta.

Ya sea en el sofá, en el coche o en cualquier otro lugar en el que te sientas seguro y puedas quedarte dormido sin interrupciones, tu cuerpo se relajará más rápido si estás en un entorno cómodo. Incluso si no te quedas dormido, cerrar los ojos y descansar puede tener efectos reparadores.

Elige el tipo y la cantidad de café adecuados

Evite las bebidas azucaradas o lácteas. ya que pueden ralentizar la absorción de cafeína y hacer que te sientas lento. Los tragos de espresso son ideales, pero también puedes tomar una taza de café con un poco de crema sin azúcar que no perturbará el sueño. No tomes más de 200 miligramos de cafeína (que equivale a una taza de café de 12 onzas o dos dosis de espresso) y beba menos (media taza de café o una dosis de espresso) si tiende a ser sensible a la cafeína. Beber más que eso puede traducirse en una sensación de nerviosismo, en lugar de recuperación. Dado que la idea es ingerir cafeína rápidamente (en un minuto o dos) antes de la siesta, también puede descubrir que el café helado es más fácil de beber rápidamente que el café caliente.

Establezca una alarma para 20 minutos

El momento lo es todo. Bebe tu café bastante rápido (en lugar de beberlo a sorbos) y acuéstate para tomar una siesta inmediatamente para quedarte profundamente dormido antes de que se produzcan los efectos de la cafeína. Intenta tomar una siesta rápida de entre 15 y 20 minutos; si es más larga, podrías llegar a etapas más profundas del sueño, lo que puede hacer que te sientas aturdido cuando te despiertes. Y asegúrate de no pulsar el botón de repetición de alarma.