Cortisol: es una hormona del estrés a menudo vilipendiada y a la que se ha implicado por su papel en exceso de grasa abdominal y el riesgo de sufrir una serie de enfermedades crónicas.
Es una hormona que tu cuerpo libera para ayudarte a defenderte o huir de la escena ante una amenaza. Pero cuando tu vida es tan estresante que tienes cortisol corriendo por tus venas todo el tiempo, esto puede provocar niveles altos de azúcar en la sangre, presión arterial alta, exceso de peso y diabetes, todo lo cual aumenta el riesgo de sufrir una serie de enfermedades. condiciones de salud a largo plazo.
Por lo tanto, no es de extrañar que desee una pastilla que pueda reducir el cortisol.
Esto es lo que se sabe sobre los suplementos dietéticos que pueden afectar la forma en que su cuerpo maneja el estrés y, como resultado, baja tu cortisol.
Magnesio
Una reseña de 2020 en la revista. Nutrientes apoya la teoría de un círculo vicioso de magnesio-estrés. Resulta que muchos signos comunes de estrés también son síntomas de niveles bajos de magnesio, como fatiga, dificultad para dormir, malestar estomacal, nerviosismo, irritabilidad y dolor de cabeza. Las investigaciones muestran que el estrés puede agotar el cuerpo de este nutriente esencial y que los niveles bajos de magnesio pueden hacer que el cuerpo sea más sensible al estrés. Impulsando magnesio con un suplementosegún muestran algunos estudios, puede aliviar los síntomas del estrés, como irritabilidad, fatiga y mal dormiry disminuir los niveles de cortisol.
Si esos síntomas le parecen un martes más, no le sorprenderá que “muchas personas en los EE. UU. tengan un nivel un poco bajo de magnesio”, dice Cydney McQueen, PharmD, profesora clínica de la Universidad de Missouri-Kansas. Facultad de Farmacia de la Ciudad y experto en complementos dietéticos.
Si desea probar un suplemento por sus posibles efectos sobre el estrés y los niveles de cortisol de su cuerpo, McQueen dice que el magnesio sería una buena opción para empezar. Se sabe que los suplementos de magnesio de venta libre en la dosis recomendada son seguros y también podrían aportar otros beneficios. El magnesio a través de alimentos o suplementos puede ayudar a prevenir la diabetes, las migrañas y la osteoporosis, y también podría ayudar a reducir la presión arterial.
“Agregar una dosis razonable a través de un suplemento podría tener efectos beneficiosos y sabemos que es seguro en esas dosis”.
Ácido graso poliinsaturado omega-3
La grasa saludable que se encuentra en los mariscos y la soja, entre muchas otras fuentes, puede desempeñar un papel en los marcadores biológicos del estrés, incluido el cortisol.
Un estudio de 2018 de 2724 adultos de mediana edad en la revista Psiconeuroendocrinología descubrió que aquellos con niveles altos de cortisol tenían niveles bajos de omega-3 en sangre. Algunas investigaciones encuentran que cuando las personas con este signo biológico de estrés toman suplementos de omega-3, los niveles de cortisol y otros indicadores de estrés mejoran.
El omega-3 es otro que McQueen destaca como un suplemento bien conocido que generalmente es seguro y puede tener otros beneficios.
“Estos suplementos pueden ser antiinflamatorios y pueden tratar algunos de los efectos negativos del cortisol elevado”, dice. “Pueden beneficiar el flujo sanguíneo y también el perfil de lípidos”, dice.
Pero antes de probar estos suplementos, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) advierten que existe evidencia contradictoria sobre si aumentar el omega-3 también podría aumentar el riesgo de cáncer de próstata. Las personas que toman medicamentos que afectan la coagulación sanguínea o que tienen alergias al pescado o mariscos deben hablar con su médico antes de tomar este suplemento.
vitamina c
Un análisis de investigación de 2017, publicado en Base de datos del JBI de revisiones sistemáticas e informes de implementaciónconcluyó que la liberación sostenida en dosis altas vitamina C ayudó a mitigar los picos de presión arterial y la ansiedad en respuesta al estrés en las mujeres. Eso no significa que no tendría el mismo efecto en los hombres. El estudio simplemente no incluyó a hombres.
La vitamina C es un conocido antioxidante, por lo que puede aportar otros beneficios para la salud. Pero tenga cuidado, existen riesgos reales al consumir demasiada vitamina C, especialmente en ciertos grupos, como las mujeres posmenopáusicas con diabetes y las personas con riesgo de padecer cálculos renales. El límite superior para todos los adultos es 2000 mg/día.
ashwagandha
Este arbusto verde que se encuentra en la India, África y Oriente Medio se ha utilizado como medicina durante miles de años. ashwagandha Se conoce como adaptógeno: una planta u hongo que ayuda al cuerpo a responder al estrés, la ansiedad o la fatiga.
Algunos ensayos clínicos muestran que la planta de hoja perenne puede ayudar a aliviar el estrés y el insomnio.
“Si tienes un suplemento que te está ayudando dormir un poco mejor por la noche, esa es una forma de lidiar con el estrés, por lo que, naturalmente, el cortisol bajará”, dice McQueen.
Según los NIH, hay menos evidencia que respalde el papel de la ashwagandha en la ansiedad.
Tenga en cuenta que la mayoría de las investigaciones científicas formales sobre plantas medicinales tienden a toparse con el mismo problema: tamaños de muestra muy pequeños. La investigación sobre esta planta en particular no es diferente. Dicho esto, “parece prometedor para ayudar a las personas con ansiedad y estrés. Como parte de eso, disminuirías el cortisol”, dice McQueen.
En lo que respecta a la seguridad, las investigaciones no han seguido a las personas que toman ashwagandha durante más de tres meses. Podría haber efectos a largo plazo aún desconocidos. No debes tomarlo si estás embarazada, amamantando, vas a someterte a una cirugía o tienes trastornos autoinmunes o de tiroides. También interactúa con varios medicamentos. Si toma medicamentos recetados, consulte primero este suplemento con su médico o farmacéutico.
El resultado final
Estos suplementos pueden ayudar a mejorar sus niveles de cortisol. Pero recuerde, enfatiza McQueen, “el cortisol es un síntoma, no la enfermedad”.
Lo que está causando tus niveles altos de cortisol es el estrés.
“Todo lo que puedas hacer para reducir el estrés…yoga, meditación, dormir mejoruna dieta más saludable, también reducirá el cortisol”.
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