¿Cuántos pasos deberías caminar ¿Un día para una salud óptima? Las recomendaciones varían ampliamente, haciendo que cualquier respuesta parezca un tiro en la oscuridaden el mejor de los casos.
Un estudio internacional publicado el año pasado en el Revista del Colegio Americano de Cardiología ofrece algunos consejos más concretos, con un toque diferente.
¿Cuántos pasos caminas cada día? importa, dicen los autores, pero también lo importa tu ritmo. Los investigadores descubrieron que caminar más rápido se asociaba con un riesgo reducido de muerte, independientemente de la cantidad de pasos dados por día.
Esto tiene sentido, dicen, porque se considera que el ejercicio de moderado a vigoroso es el más beneficioso cuando se trata de la salud cardiovascular. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. recomiendan 150 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana. para la mayoría de los adultos, o 75 minutos de actividad intensa.
Este estudio no es el primero en encontrar que cuanto más rápido caminamás beneficios para la salud debería esperar la persona. A Estudio de 2022 realizado en el Reino Unido descubrió que cuantos más pasos al día, hasta alrededor de 10.000, menor era el riesgo de demencia, y que caminar rápidamente podría reducir riesgo de demencia también.
Y un estudio realizado en Brasil en 2022 Descubrió que cuanto mayor era el número de pasos diarios (y cuanto más rápido era el ritmo de esos pasos), menos probabilidades había de que alguien sufriera rigidez arterial.
Caminar a un ritmo de alrededor de 100 pasos por minuto, 30 minutos al día, cinco días a la semana, cumpliría con los requisitos semanales de ejercicio moderado para los adultos mayores, afirmaron investigadores brasileños. A estudio internacional 2011 se hizo eco de estos hallazgos y afirmó que 100 pasos por minuto equivalían a una actividad física moderada.
¿Cuántos pasos debo caminar al día?
En el estudio internacional de 2023, investigadores de los Países Bajos, España y EE. UU. examinaron datos de 12 estudios que involucraron a un total de más de 111.000 participantes. Entre sus hallazgos:
- 2.500 pasos diarios Se trata del punto en el que el riesgo de muerte se redujo significativamente (en un 8%), en comparación con 2.000 pasos diarios.
- 2.700 pasos diarios Se trata del punto en el que el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, tanto mortales como no mortales, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, se redujo significativamente (en un 11%), en comparación con 2.000 pasos diarios.
- 7.000 pasos diariosaproximadamente, es el número óptimo para quienes buscan reducir su riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares tanto mortales como no mortales (reducción del 51%).
- 9.000 pasos diariosaproximadamente, es el número óptimo para quienes buscan reducir su riesgo de muerte por cualquier causa (reducción del 60%).
- Cada 1.000 pasos diarios adicionaleso unos 10 minutos de caminata, reducirán el riesgo de muerte hasta cierto punto, aunque no en intervalos predecibles.
- Cada 500 pasos diarios adicionaleso unos cinco minutos de caminata, mejorará la salud de quienes tienen bajos niveles de actividad física.
Según la sabiduría popular, 10.000 es el número ideal de pasos netos al día. El consejo se originó en Japón en la década de 1960, escribieron los autores del estudio, pero no hay datos que lo respalden.
Otros estudios han ofrecido recomendaciones similares, que incluyen:
- 4.000 pasos diarios reducir significativamente las posibilidades de muerte, según un estudio de agosto de 2023
- 8.000 a 9.000 pasos diarios para reducir el riesgo de enfermedades comunes como diabeteshipertensión, apnea del sueño, ERGE, depresión y obesidad, según un estudio de octubre de 2022
- 4.400 pasos diarios para reducir el riesgo de muerte en un 41% en comparación con 2.700 pasos por día, sin una reducción adicional significativa del riesgo después de 7.500 pasos, según un estudio de mayo de 2019
La pandemia hizo que los pasos cayeran en picado
La investigación se produce cuando los científicos comienzan a darse cuenta del peso total de la pandemia en términos de efectos duraderos sobre la salud de la sociedad. La cantidad de pasos que las personas dan cada día se desplomó durante los primeros días de COVID-19 y aún no se han recuperado, según un estudio publicado a principios de este año.
Investigadores de la Universidad de Vanderbilt examinaron los patrones de pasos diarios de casi 5.500 personas durante dos años antes de la pandemia y casi dos años después. Descubrieron que, en promedio, los participantes del estudio dieron alrededor de 700 pasos menos por día después de la pandemia, lo que equivale aproximadamente a un tercio de milla menos cada día.
Los pasos previos a la pandemia rondaban los 7.808 por día. Los pasos después del COVID rondaron los 7.089.
El estadounidense promedio camina de 3.000 a 4.000 pasos por día, o aproximadamente de 1,5 a 2 millas, según expertos de la Clínica Mayo. Se consideran aquellos que dan menos de 5.000 pasos al día. sedentariode acuerdo a investigadores de Vanderbilt.
¿Existe tal cosa como caminar demasiados pasos?
Según el equipo de investigación internacional detrás del artículo, nunca existen demasiados pasos.
“Nuestro estudio demostró que incluso hasta 16.000 pasos por día no representan un riesgo”, dijo en un informe el coautor Francisco Ortega, instructor de ciencias del deporte en la Universidad de Granada en España. comunicado de prensa sobre el estudio. Sin embargo, la reducción adicional del riesgo se vuelve marginal más allá de los 10.000 pasos.
Pero aquellos que ya están dando cómodamente 10.000 pasos por día deberían considerar una meta de pasos diarios más altos. según los expertos de Mayo. Para aquellos que no han alcanzado los 10.000 pasos diarios, recomiendan llegar a la meta agregando 1.000 pasos adicionales cada día durante dos semanas antes de volver a aumentar su meta.
Cómo agregar más pasos a tu día
Si está buscando introducir algunos pasos adicionales en su día, aquí le presentamos algunas formas sencillas, según el Fundación América en Movimiento:
- Camine para recibir el correo y dé vuelta a la cuadra un tiempo más cuando lo haga.
- Charle sobre el día con sus seres queridos en un paseo después de cenar.
- Dé un paseo energizante antes de su viaje matutino.
- Inicie un club de caminatas en la oficina.
- Sea voluntario para pasear perros en un refugio de animales.
- Utilice las escaleras en lugar de las escaleras mecánicas o el ascensor.
- Baje del autobús un par de paradas antes y camine el resto del camino.
- Juega una partida de golf, sin el carrito.
- Nadar en una piscina.
- Ir a bailar a un club.
- Únase a un equipo de voleibol, bajo techo o al aire libre.
- Elige un partido de tenis.
- Ve a patinar sobre hielo en una pista local.
- Estacione lo más lejos que pueda en los estacionamientos.
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