Como periodista de salud, escribo sobre el tema de moda de salud intestinal mucho. Entonces, cuando noté que muchos expertos en intestino decían que su objetivo era comer 30 plantas por semana, supe que tenía que intentarlo.
Hay tantas modas pasajeras en el mundo del bienestar que sé que debo evitar, pero la idea de comer 30 plantas a la semana para la salud intestinal proviene de un gran estudio de 2018 llamado The American Gut Project. Descubrió que las personas que comían 30 plantas a la semana tenían microbiomas intestinales más diversos que las personas que comían 10 o menos.
El intestino está poblado de microbios “buenos” y “malos”, y la fibra, que se encuentra en los alimentos vegetales, alimenta a los buenos. Investigadores de la salud intestinal Creemos que comer diferentes tipos de fibra da como resultado un microbioma más diverso y, por tanto, más saludable. Esto, a su vez, está relacionado con una mejor salud general, inmunidad, estado de ánimo e incluso un menor riesgo de ciertos cánceres.
Las plantas son tan poderosas cuando se trata de cuidar nuestro intestino que los expertos coinciden en que lo mejor que puedes hacer por tu microbioma es llevar una dieta equilibrada, rica en fibra y baja en alimentos ultraprocesadosa pesar de lo que el mercado de suplementos para la salud intestinal, valorado en 12 mil millones de dólares, le haga creer.
Dicho todo esto, al comenzar mi experimento de una semana, 30 plantas parecían mucho. Pero hay más alimentos que cuentan como planta de lo que piensas. El definición de 30 plantas incluye frutas, verduras, legumbres, hierbas, especias, nueces, semillas, café e incluso chocolate amargo.
También tuve suerte de estar en un buen momento con mi dieta. Nunca conté calorías ni realicé un seguimiento de mis macros, pero cuando Probé la dieta DASH durante una semana. El año pasado terminé formando algunos hábitos saludables, como agregar más cereales integrales a mi dieta y desayunar. Así que estaba emocionado de ver lo que podría obtener de esta experiencia, pero me preocupaba no dar en el blanco.
Comí principalmente como lo haría normalmente, pero tomé nota de todas mis comidas y refrigerios durante la semana. Me sorprendió llegar a 30 el tercer día y alcanzar 40 plantas en total.
Es más fácil de lo que crees comer muchas plantas en el desayuno
Desayuno de autor de avena con arándanos, mantequilla de maní y hojuelas de almendras. Kim Schewitz
Todos los días de la semana comía avena para el desayuno con una combinación de frutos rojos, nueces y semillas. Descubrí que esta era una manera realmente fácil de obtener una variedad de plantas todos los días.
Utilicé principalmente lo que ya tenía en la alacena y compré algunas canastillas de diferentes bayas porque son fáciles de espolvorear sobre la avena. Normalmente compro un tipo de baya por semana, pero compré tres tipos porque quería que mi dieta fuera más diversa de lo habitual.
A lo largo de la semana cambié entre fresas, arándanos y frambuesas, maní, pistachos y hojuelas de almendras. También espolvoreé semillas de chía.
Fácilmente podría haber agregado aún más frutas, nueces y semillas, pero ya estaba en camino de alcanzar mi objetivo desde el principio. Sin embargo, si planeaba hacer esto a largo plazo, valdría la pena comprar bolsas de varios tipos de nueces y semillas, ya que duran mucho tiempo y podría cambiar su combinación a diario.
Comí muchas proteínas de origen vegetal.
El autor mezcló brócoli hervido con pesto. Kim Schewitz
Otra forma en que comí más plantas fue optando por Proteínas de origen vegetal sobre productos animales. como carne y huevos. Soy pollo-pescatariano, lo que significa que como pollo y pescado pero no otra carne, así que esto no fue muy diferente de lo que suelo comer.
Comía frijoles, garbanzos y lentejas como alternativas a las proteínas animales. Por ejemplo, comí frijoles refritos en mis tacos en lugar de pollo o camarones.
En lugar de pollo al curry, elegí uno de garbanzos cuando fui a un mercado de alimentos y agregué frijoles a mi ensalada.
yo también usé pasta de lentejas rojas o guisantes en lugar de pasta blanca, ya que el trigo que contiene no cuenta como planta para este experimento. Podrías usar pasta integral, pero elegí esas alternativas porque quería agregar proteínas adicionales.
Las verduras congeladas ayudan a reducir los costes y el desperdicio de alimentos
Como compro y cocino comida sólo para mí, tuve que considerar el costo y el desperdicio de alimentos. Anteriormente cometí el error de derrochar muchas verduras frescas solo para que se enmohecieran antes de comenzar a comerlas porque, en cambio, comí fuera.
Por esta razón, comí menos tipos de vegetales de los que me hubiera gustado, pero tener edamame y maíz dulce congelados en el congelador me permitió agregar más plantas a mis comidas fácilmente sin preocuparme de que se estropearan.
Intenté agregar al menos una verdura adicional a cada comida. Por ejemplo, herví un poco de brócoli con pasta y lo mezclé todo con pesto.
Centrarse en agregar alimentos nutritivos parece sostenible
El autor añadió tantas plantas como fue posible a los platos. Kim Schewitz
Alcanzar mi objetivo al tercer día me sorprendió y me consoló. Creo que casi cualquier persona con el tiempo y los medios podría comer 30 plantas a la semana con relativamente poca planificación, ya que existen muchos tipos de alimentos vegetales. Abastecerse de nueces y semillas, así como de frutas y verduras congeladas, puede reducir el costo y facilitar el aumento del número de plantas en una comida.
Disfruté planificando mis comidas con ingredientes nutritivos y concentrándome en lo que podía comer en lugar de lo que debería intentar limitar. Al intentar consumir una gran cantidad de alimentos saludables a la semana, probablemente terminé comiendo naturalmente menos alimentos bajos en nutrientes, como carbohidratos refinados y azúcar agregada.
Creo que esta es una forma bastante sostenible de comer a largo plazo y fomenta una actitud saludable hacia la comida. Definitivamente seguiré apuntando a 30 por semana.
