Tomar su ejercicios básicos al siguiente nivel con técnicas sencillas recomendadas por gimnastas de élite.
Tener un núcleo fuerte es esencial para el éxito en la gimnasia, según KJ Johnson, una estudiante-atleta de la Universidad Estatal de Luisiana que ayudó a su equipo a ganar el título del campeonato nacional femenino de la NCAA de 2024.
“Cuando empiezas a hacer gimnasia, lo más importante es el core. Siempre nos dicen que mantengamos el core tenso”, afirmó.
Entrenando tu core de la manera correcta y Contraer los abdominales correctamente Puede ayudarte a desarrollar músculos y fuerza de manera más efectiva, incluso si no eres un atleta olímpico o campeón de D1.
El ejercicio de agarre hueco desarrolla un núcleo más fuerte sin necesidad de ir al gimnasio
Entrenar como atleta de la División 1 implica un programa intensivo, dijo Johnson a Business Insider en una entrevista coordinada por la plataforma de suscripción para creadores. Arreglo de fansdonde Johnson comparte detalles de su vida y sus entrenamientos.
“Está en funcionamiento las 24 horas del día, los 7 días de la semana”, dijo Johnson.
Además de entrenar habilidades gimnásticas, Johnson dijo que también le apasiona levantando pesas para aumentar su rendimiento y hacerla más resistente para duras sesiones de entrenamiento y competiciones.
Pero uno de sus ejercicios básicos favoritos es un movimiento que puedes hacer en casa en solo unos minutos sin ningún equipo.
El ejercicio de retención hueca Es un movimiento simple con el peso corporal que implica acostarse boca arriba y presionar la parte baja de la espalda contra el piso para activar los músculos centrales mientras se mantienen las piernas por encima del suelo y se extienden los brazos por encima de la cabeza.
Pruébalo y probablemente sentirás el ardor en tus abdominales en 30 segundos.
Una vez que hayas dominado el movimiento básico, puedes agregar variaciones más desafiantes del ejercicio como:
- Rocas huecas: mientras mantiene la posición del cuerpo hueco, balancéese suavemente hacia adelante y hacia atrás, manteniendo el centro del cuerpo tenso.
- V-ups: extiende los pies hacia arriba sobre las caderas mientras llevas las manos hacia los dedos de los pies en forma de “V”.
- Patadas de tijera: desde una posición cóncava con las piernas extendidas, junta las piernas y cruza una pierna sobre la otra. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna encima.
Johnson incorpora rutinariamente estos movimientos de agarre hueco en sus entrenamientos.
“Ya sea que se trate de la parte superior o inferior del cuerpo o simplemente un día de cardio, siempre trabajaré el core al final”, dijo Johnson.
Centrarse en la coherencia
Las sesiones de entrenamiento del gimnasta del equipo de EE. UU. Fred Richard pueden durar siete horas al día.
El gimnasta del equipo estadounidense Fred Richard dijo que la constancia es más importante que cualquier ejercicio específico para obtener buenos resultados. Imágenes de Elsa/Getty
Además de las técnicas de entrenamiento, Richard dedica una hora extra al día a entrenar para poder rendir al máximo, según dijo a Business Insider en una entrevista sobre su asociación con la marca de bebidas energéticas. Celsiuslo que alimenta sus entrenamientos.
Richard dijo que el tiempo extra lo ocupa en su mayor parte Yoga, que lo mantiene flexible y previene lesiones.junto con fisioterapia.
Pero ningún ejercicio en particular ha sido clave para su éxito; él confía en una técnica de entrenamiento que consiste en planificar con anticipación para lograr sus objetivos, dijo Richard a Business Insider en una entrevista sobre su asociación con la marca de bebidas energéticas. Celsius.
“Creo que lo más importante que he aprendido en mi deporte es que, sea lo que sea lo que quieras hacer, el primer paso es crear un sistema para ello”, dijo Richard.
A Error común de fitness es apostar todo por un objetivo durante un corto período de tiempo, lo que puede ser contraproducente si no eres capaz de mantener el esfuerzo a largo plazo.
En cambio, Richard dijo que vale la pena crear pequeños hábitos y pensar en progresar en términos de meses en lugar de días.
“No se trata de decir: 'Oye, quiero volverme más fuerte. Déjame trabajar muy duro hoy en la fuerza. Eso no va a resolver tu problema. Cuando pienso que quiero volverme más fuerte y más flexible, digo: 'Bueno, en los próximos seis meses, ¿qué puedo hacer todos los días?'”, dijo Richard.
