El running está en pleno auge en estos momentos. Entre los clubes que se consideran la nueva aplicaciones de citas y miles de solteros reunión En la ciudad de Nueva York para un evento de citas/club de corredores de verano, el deporte se está popularizando aún más en las redes sociales, donde el hashtag “correr” tiene más de 96 millones de publicaciones en Instagram solo.
Es evidente que este deporte ha despertado la curiosidad de la gente, especialmente porque correr es tan fácil como atarse los cordones de los zapatos, salir por la puerta y caminar unos cuantos kilómetros, ¿verdad?
No es así. Porque, en primer lugar, tanto si eres un principiante que quiere probar a correr como si eres un ex corredor que quiere volver a hacerlo, hay algunas cosas que debes tener en cuenta. Estas son las cinco más importantes, según los expertos.
Empieza despacio
Si bien comenzar con un trote de 30 minutos puede parecer el camino a seguir, el fisioterapeuta y el entrenador de carrera Victoria Sekely dice lo contrario.
“Si realmente estás empezando desde el principio, querrás dejar tiempo para construir lentamente”, dice Sekely. FortunaElla recomienda salir a correr tres veces por semana, cada una de cinco a diez minutos de duración y con un esfuerzo suave, y aumentar la intensidad a partir de ahí. Para desarrollar la resistencia, dice, es más importante la frecuencia de las carreras que su duración.
“No hagas demasiado demasiado pronto”, aconseja.
Del mismo modo, Sekely añade: “Si has dejado de entrenar durante un tiempo, no empieces de nuevo desde donde lo dejaste”. Tu cuerpo se desentrena con ese tiempo, por lo que ya no eres el mismo corredor que antes. Excederse suele provocar agotamiento o lesiones, afirma.
La constancia es clave, dice. Mientras sigas corriendo y aumentando tu ritmo, verás avances.
“Te prometo que cada vez es más fácil”, dice Sekely.
Llene el tanque de combustible
Buenas noticias si te encantan los carbohidratos: son cruciales para cualquiera que quiera empezar a correr.
“Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo”, afirma una dietista registrada Amy Goblirschque se especializa en trabajar con corredores.
Goblirsch anima a todos, sin importar lo corto o largo que sea el recorrido, a comer algo antes de correr.
Si estás acostumbrado a no comer antes de hacer ejercicio, Goblirsch recomienda “entrenar el estómago”. Puedes empezar con algo pequeño y de fácil digestión, como medio plátano, y aumentar la cantidad a partir de ahí.
“Piensa en cargar combustible antes de una carrera como si le dieras a tu cuerpo las herramientas que necesita para tener la energía necesaria para rendir”, dice Goblirsch. Fortuna.
Goblirsch afirma que correr con el estómago vacío no solo te hará sentir con menos energía durante el entrenamiento, sino también durante el resto del día. Una vez que tu estómago lo pueda tolerar, Goblirsch recomienda comer entre 20 y 30 gramos de carbohidratos (algo así como dos o tres galletas graham o un plátano) 15 minutos antes de correr carreras más cortas (30 minutos o menos).
Goblirsch afirma que comer algo antes de la carrera te proporcionará energía y estabilizará tus niveles de azúcar en sangre, lo que evita un bajón de energía. Por otro lado, no comer nada puede aumentar la degradación del tejido muscular, hacer que las carreras parezcan más difíciles, disminuir tu rendimiento general y aumentar tu riesgo de sufrir lesiones y enfermedades, afirma.
Según Goblirsch, la hidratación es tan importante como la alimentación. Lo ideal, dice, es beber entre 8 y 16 onzas de agua. agua antes de correr, pero no te lo bebas todo de golpe: bebe pequeños sorbos mientras te preparas antes de salir.
Inmediatamente después de tu carrera, querrás reponer fuerzas con carbohidratos y proteínas, dice Goblirsch. Los carbohidratos son cruciales para reponer tu energía. glucógeno tiendas—la principal fuente de energía de su cuerpo—y la proteína Ayuda a reparar y desarrollar los músculos.
También querrás tener en cuenta si eres un “sudoroso”, dice Goblirsch, porque eso puede indicar que necesitarás agua salada adicional. electrolitos Después de correr. Si sientes o sientes sal en tu cara, o ves manchas blancas y costrosas de sal en tu ropa, eso es una buena indicación de que has perdido mucho sodio. Ella dice que la ingesta de electrolitos puede variar de 300 mg a 1000 mg de sodio durante y después de tu carrera; Gatorade o agua de coco, según tus preferencias, son buenas fuentes. Solo se trata de prestar atención a cuánto sudas, al mismo tiempo que evitas los signos de agotamiento de electrolitos: calambres, mareos y aturdimiento.
Quítate la presión de tus carreras
Correr es duro, tanto física como mentalmente. Sekely recomienda a todos los deportistas, especialmente a los corredores, que piensen en todo lo que está pasando en su vida. Si tienen mucho que hacer en el trabajo o en casa durante marzo y abril, digamos, puede que ese no sea el momento de empezar un régimen de entrenamiento intenso.
“No se puede hacer todo”, dice Sekely. “No se pueden tener diez objetivos diferentes a la vez”.
También es importante darse permiso para modificar un plan de entrenamiento en función de las limitaciones de tiempo, como optar por levantar pesas en su habitación en lugar de hacer su carrera habitual de 45 minutos por el parque si es más fácil.
Ser tolerante contigo mismo también puede tener beneficios mentales, mientras intentas mantener la constancia en tu nueva rutina de running. Puede haber meses en los que tu motivación disminuya y necesites tomarte un descanso de correr, y Sekely dice que eso es perfectamente normal. De hecho, estar atento a cómo te sientes mentalmente puede ayudarte a mantenerte motivado, dice.
“No esperes motivación “Estar allí al 100% todo el tiempo”, dice. “Eso no es realista”.
Concéntrese tanto como pueda en la recuperación
Sekely afirma que el descanso es tan importante como el entrenamiento en sí, especialmente si se quieren evitar lesiones y agotamiento físico y mental. Es una gran defensora de no correr en exceso, especialmente para principiantes o corredores que vuelven a correr, ya que la vía más rápida para lesionarse es hacer más de lo que el cuerpo puede soportar.
“Recuperarse significa dormir bien, alimentarse bien y tomarse días libres”, dice Sekely. “Asegúrate de conocer la importancia de la recuperación y verás los beneficios de tu arduo trabajo”.
Ese tiempo de descanso es crucial para permitir que nuestro cuerpo se adapte a la carrera mientras desarrollamos resistencia poco a poco. Si te saltas ese descanso, podrías estar perdiendo los beneficios de tu entrenamiento.
“La mayor diferencia entre los atletas de élite y los corredores recreativos (es que) los atletas de élite saben cómo recuperarse”, dice Sekely. Fortuna“Los corredores recreativos a menudo no lo hacen y no creen que sea tan importante”.
Haz que correr sea divertido
Sekely ha visto cultura del ajetreoque generalmente afecta al trabajo, se traslada al running, y esa es otra vía hacia el agotamiento.
“Correr debería ser divertido y es la mejor manera de progresar”, afirma Sekely. Ella no cree que nadie “deba” correr; cree que la gente debería hacerlo porque quiere hacerlo.
Otro peligro es obsesionarse con las comparaciones en las redes sociales, lo que puede hacer que pienses demasiado en el ritmo, la distancia e incluso el equipamiento.
Por último, no te obsesiones. Porque, así como hay más cosas en la vida que el trabajo, dice Sekely, “puedes desempeñar muchos papeles diferentes y creo que es realmente saludable hacerlo”, dice Sekely. Fortuna“La vida es mucho más que correr. No tiene por qué ser siempre lo mismo”.
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